无论是马拉松还是健身，只要保持定期运动，都可以提高身体耐力，增强运动能力。对于跑者来说，最好的锻炼无疑是长跑。

 
长跑不仅提高耐力，增强肌肉和结缔组织，还能提高跑步经济性和燃脂效率。稳定的长跑训练是最简单和最有效的耐力训练，在此方法基础上，增加一些变化方式，能助你在跑步上再上一个台阶。

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加强体力，肌肉和结缔组织，提高跑步的经济和燃脂效率。

• 练习方法

根据比赛目标进行每周一次的长距离跑练习（比如：以半马为目标的长距离跑可以设定为 15km，以全马为目标的长距离跑可以设定为 30km），并以能够对话的速度完成的（在跑的过程中能够说出完整的句子），并持续练习至少一个小时，它是初学者建立长跑基础的一个起点。

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一日两次的练习可以进行有氧训练刺激，尤其在第二次练习期间，可以训练不同的肌肉。它不像一次性跑步那样，容易因为时间过长而超出体能负荷。

• 练习方法

在大强度的跑步练习之后，一日两次跑的训练可替代上述的中长跑。假设星期二完成强度练习，星期三的训练就可以分成早晚。比如：目标 12km，可将其分成早晚各 6km 练习。

3

法特莱克是瑞典语，意为“变速游戏”，它能打破长跑的单调性。

• 练习方法

以非常保守的速度慢跑 20 分钟，然后开始逐渐加速，但比马拉松的目标配速慢约 1 分钟。跑 60 分钟之后，每隔1.6km（标准田径场 4 圈）的前 20-60 秒，再比马拉松的目标配速快 1 分钟。

4

节奏速度训练有助于在马拉松的过程中表现得更稳固。

• 练习方法

以舒服的节奏速度跑步 3-4 km，休息后，再次以同样的速度跑 3-4 km，同样的方式做 3-5 组。

5

帮助你练习跑马拉松的配速。

• 练习方法

 以马拉松的目标配速匀速跑 20-25 km。

6

越野跑的好处是可以加强腿部、核心力量，培养意志力，并提升心血管耐力。

• 练习方法

从平坦的路线开始，慢慢增加，每次至少 8 公里。渐渐增加有起伏的路段和里程，练习结束前逐渐下坡回到平坦的路线。

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