经常做这些练习，能让你变得更快更强，而且完全没必要担心它们会打乱你的日常训练计划，因为每次练习只需花费30分钟，并且专家建议一周练习两次即可。

双肘支撑身体，双脚分开，身体呈一条直线，腹部肌群紧束，肩部不要耸起，保持这个姿势45-60秒，做3-5组。当你的核心肌群变强后，慢慢延长时间。

变化的平板支撑还有侧板支撑、单腿平板撑、蜘蛛侠平板撑、登山者平板撑等。

2低位俄罗斯转体

仰卧位，双腿上举垂直地面，膝盖呈90度弯曲。在不改变膝盖弯曲度的情况下，将双腿同时向身体左侧降低，保持双肩仍旧贴在地面上。再慢慢回到起始位，换右侧再做一遍。重复10-12次。

3蝎式

做俯卧撑的预备姿势，但双脚放在踏板上。旋转臀部时，提起右膝向左肩方向旋转，尽可能上提。然后向反方向旋转臀部，右腿跟着尽量向左后上方伸展。右腿做30秒，再换左腿做30秒。

若要降低动作难度，可以只做动作的前半部分；若要增加难度，可以把小腿放在瑜伽球上。

4背部伸展

面朝下趴在瑜伽球上，双脚张开保持平衡，初始位时双手轻扶地面时双肘稍稍弯曲。用身体压住瑜伽球，抬起躯干，双手离开地面，双臂举过头顶，保持1-2秒。放松手臂，回到起始位，做10-12次。

若要增加动作难度，可以双手握哑铃。

5壶铃深蹲加上举

双手握住壶铃放于胸前，双脚分开与肩同宽。向下做深蹲，将壶铃举过头顶，站起后再将壶铃回归原位，重复10-12次。

6弓箭步高举

双手握各握一只哑铃，双臂上举，位于肩部正上方，双肘紧锁。左腿向前跨出做弓箭步，左膝弯曲90度。然后回归原位，换右侧。做6-8次。

若要降低动作难度，双手握哑铃放在肩部位置。

7瑜伽球屈体

做俯卧撑的预备姿势，但小腿放在瑜伽球上。抬起臀部，弓起背部，用双脚将瑜伽球朝胸部方向拖拽，再回归原位。重复10-12次。

若要降低动作难度，只要将双膝尽可能朝胸前移动而不要抬起臀部，再回到原位。

8瑜伽球桥式伸展

背部贴地仰卧，小腿肚放在瑜伽球上，双臂向身体两侧张开，保持身体平衡。抬起臀部，身体呈一条直线，不要下沉，然后弯曲膝盖，尽可能地向臀部滚动瑜伽球，让脚后跟朝向自己，再回归原位。重复6-8次。

若要降低动作难度，只要抬起身体呈一条直线再放下即可；若要增加动作难度，可以改为只用一条腿，而另一条腿悬空抬起高于臀部。

9肩部受压旋转

站立，双手紧握哑铃，双肘呈90度上举。将哑铃举过头顶的同时，身体向左侧旋转，再回到原位，换一侧上举。重复6-8次。

若要降低动作难度，哑铃上举时不要旋转躯体。

10哑铃划船

双手紧握哑铃，双臂垂直下放，背部自然弯曲，降低臀部和躯干到几乎与地面平行。左臂弯曲向上做划船动作，再放下，换右臂做一遍。重复10-12次。

若要降低动作难度，可以双臂同时做划船动作。

~ 译者：无香 ~

不会选跑鞋？

只需关注微信公众号——“陪你跑”

点击菜单-精选干货-选鞋帮手

即可查找到最适合你的跑鞋

或扫描下方“二维码”可直达选鞋帮手

输入身体参数，

复杂的交给我们咯！

欢迎关注新浪微博——“陪你跑”

欢迎收听喜马拉雅——“吴栋陪你跑”

更多精彩内容，尽在「精选干货-技能」