跑者都有自己的梦想：梦想PB，梦想跑得更远，梦想从不受伤，梦想减掉20斤体重......在拥抱梦想的过程中，请参考下面12条准则，你就能在快乐和健康中成为优秀的跑者。

有一个时间是你可以掌控的，一般不会有会议提醒、家庭责任、酒吧聚会......那就是清晨，它属于你。很多跑友喜欢夜跑，但晚上的时间往往不可控，而且可能会影响睡眠。所以，成为晨跑者，你能在可控的时间里让身体充满能量。

从每周 1-2 天晨跑开始，刚开始可能会有些困，那就养成早睡的习惯，这会让晨跑变得容易。晚上临睡前把跑鞋、衣服、水都准备好，如果你有喝咖啡的习惯，那么把咖啡机设成定时，出门前饮下一杯咖啡是最好的燃料。

约个跑友吧，没什么比有跑友（尤其是异性跑友）在等你能让起床更有动力和理由了。放鸽子比早起更痛苦，所以，请约个靠谱的跑友。

万事开头难，最难的就是调整生物钟，给自己一点儿时间，但必须开始，就在这个春暖花开的季节。

如果想在达成梦想的道路上不受伤，那么你需要定期的力量训练，尤其是核心肌群的练习，最简单的就像平板支撑。

力量训练是跑步的一个组成部分。很多跑者只是跑步，但优秀的跑者的日常训练计划往往是这样的：跑10公里、单腿深蹲10*5、俯卧撑20*5、平板支撑2分钟*3。

见缝插针地练习：早上起床时，俯卧撑就可以进行了；办公室里等待自动咖啡机流出咖啡的时间就是深蹲好时间。如果你无法自己坚持力量练习，那么可以加入一个组织，比如：普拉提，CROSSFIT等，把年费交了，你的动力会更强O(∩_∩)O~。

只需一个月时间，如果力量练习形成习惯，你的形体就会发生变化，拍个照留下纪念，努力做更好的自己。

如果你每天跑步可能会感到有些厌烦，那么请在日程中排入游泳、自行车等交叉有氧运动，他们可以锻炼跑步时不常用到的肌肉群，让身体肌肉力量更平衡，降低伤痛的可能性。

建议你在下班途中的健身房办张卡，这样方便你去骑动感单车，利于长期进行。如果你不会游泳，别把计划排成每周 游泳 3 次，有些跑者真的学不会。如果你有社交需求，也可以选择高尔夫做交叉运动；如果你刚好生活在雪山，滑雪可以成为交叉运动首选；其余的话，还是骑行、游泳比较方便靠谱。

交叉运动的强度和跑步类似，要维持在持续可交谈的状态，也就是有氧的心率区间，这样才可持续。

蔬果富含各种营养，低热量，应该是每个优秀跑者的主食。它们是高质量的碳水化合物，让你体能充沛，其中的抗氧化剂能助你快速恢复。

不要强迫自己吃不喜欢的蔬果，选择你能接受的，比如：西兰花。在你吃蛋糕时加上一些蔬过，在你吃米饭时来上一碗蔬果，在你喝可乐前考虑换成蔬果汁。

用餐前先吃蔬果喝汤，然后再吃肉类、五谷杂粮等，千万别反过来，这样做能保证你摄入的热量最低。如果你真的很饿，请准备一些健康的小吃，比如：胡萝卜和鹰嘴豆泥、金枪鱼、黄瓜片、蔬果干等。

跑步用到的肌肉群重复收缩，如果不做好热身，受伤的概率就会提升。跑步后肌肉还会持续紧张，所以要做拉伸，让它们放松下来。

注意循序渐进，别一上来就做 30 分钟的跑后拉伸，你会觉得无比枯燥。其实你只需要 10-15 秒时间来开始，慢慢增加。把它列入时间安排：如果你计划跑步 45 分钟，那么热身和拉伸应计算在内，而不是跑满 45 分钟，然后说，啊，没时间了，就不拉伸了吧。注意，热身和拉伸是不一样的哦，请看这里：简爱 | 跑前热身＋跑后拉伸 【合集贴】

买个泡沫滚轴，不要借别人的，让它始终出现在你的视线中，对，就放在办公室里。

亲，别误解，不是让你光着身子跑，而是别戴耳机，别戴心率表。对于数据控跑者，有时会忘了自己的本能；对音乐痴迷的跑者，有时会忘了听自己心跳的声音。

当我们戴着GPS表或者心率表时，关注的是距离和心率。请尝试着关注时间，把速度留给本能。当你裸跑时，再也没有数据的干扰，你可以净空自我。

如果你刚刚从伤病中恢复，如果你需要放松，那么这是裸跑的最佳时刻。忘掉配速，轻松跑。提醒自己，在日程中写下裸跑提示，否则我们习惯了科技产品，还是会忘掉。

外出就餐会带来一系列问题，比如：热量过高，脂肪，糖，还有过多的盐，这些都会影响你的运动表现。数据显示，频繁在外就餐的人，体重比自己亲自下厨的要高，所以要想成为一名优秀的跑者，你就先要成为一名会做饭的厨师。

很多人对于厨房是陌生的，那就从零开始吧。报名参加一个烹饪课，这和学习跑步一样重要。开始做饭之前，请完整清理一遍厨房，如：刀、砧板、锅、烤盘，还有常用的油和盐，都要新鲜哦。每周花 0.5-1 小时去超市采购新鲜食材，别忘了调料，给自己一个全周食谱计划。

你有最喜欢的餐厅么？如果有，上网去搜搜它家的菜谱，然后你自己在厨房里把它复制出来。

如果你每次只跑半小时，那么要成为一名优秀的跑者，请每周增加一次LSD（Long Slow Distance，长距离慢跑），重点是时间必须超过 1.5 小时，注意是时间，而不是配速。这是增加有氧耐力最好的练习，它会增加肌肉中的线粒体数量。

因为每次 LSD 要超过 1.5 小时，所以你要在宝贵的周末留出这段时间，请提前做好计划。

如果计划在这个周六 LSD，那么请在周五多吃一点儿，特别是碳水化合物，并且早些入睡。

可以开车到附近的森林、山野，然后开始 LSD，新环境会让跑步更有乐趣。如果要去陌生的环境，那么找几个志同道合的死党吧，特别是假如你恰好是一名美丽的女跑者。

糟糕的睡眠不仅影响跑步，还影响家庭生活，影响人际关系，影响工作。不良的睡眠会让荷尔蒙失衡，影响肌肉修复和体能恢复，进一步影响体重，让糖尿病和心脏病的概率上升。所以要想成为一名优秀的跑者，请先好好睡觉。

就寝的时间神圣不可修改。请开启为期一个月的承诺，给自己增加半小时的睡眠时间，并切实地去执行。要学会拒绝，包括女友的约会。睡前 1 小时，请关闭所有屏幕，包括电话、电脑、电视、手机、PAD，它们发出的蓝光会影响褪黑激素的分泌，从而影响睡眠。如果你有阅读的习惯，那就买些纸质书阅读吧。下午 16:00 后请别再喝咖啡，喝点牛奶如何？

如果你是一名晨跑者，如果不能做到早睡，就宁可少跑一些时间，也要保证充足的睡眠。

跑步有很多好处，但会增加接触紫外线的机会，而紫外线是皮肤癌的主要诱因，尤其是在热带地区生活的跑者，防晒措施一定要做好。

防晒霜都有 SPF 指数，指数*10 就是防晒的时间，例如：SPF15 是指防晒 150 分钟。如果你去跑波士顿马拉松，如果你是 2小时30分的完赛能力，那么请使用 SPF15 的防晒霜，如果你的完赛时间是 5 小时，那么请使用 SPF30 的防晒霜。啥，你要使用 SPF50 的？确定不会被关门么？

亲，跑步和其它活动不一样，因为我们会不断出汗，所以你要使用防水能力好的防晒霜，要让它持久存在并发挥作用。你可以整个脸都搽上防晒霜，但没法往眼睛上涂抹，所以请准备一副靠谱的太阳镜，这才是保护眼睛的好方法。

我会把小瓶的防晒霜插在鞋子上，这样出门前就不会忘了涂抹。

肌肉只能存储 6-7 个小时的糖原，经过一夜睡眠，早上醒来肌糖原基本都会耗尽。所以，必须吃早餐，让你的一天有个良好的开始。

不管什么都要吃一点，胃在早上需要食物，哪怕是一片水果。前一天的晚餐一般摄入热量会超过 400 大卡，如果你刚刚晨跑完毕，那么一顿碳水化合物和蛋白质 4:1 比例的早餐是最好的选择。条件允许的话，最好不断更新品种，让自己的饮食平衡。

如果你自己做早餐，请定期去超市购买新鲜食材。另外，把制作早餐的工具准备好，煮鸡蛋和做燕麦粥最好不要用同一个锅。

久坐是很多疾病的根源。久坐会导致髋屈肌和腘绳肌衰退，跑步的能力自然也就下降了。

戴上一块佳明或松拓手表，它们都有跟踪记录你生活习惯的能力，告诉你一天走了几步，坐的时间太久，就会提醒你起来走走。然后在手机和电脑上设定两个提醒，每天必须达成这个小目标。

• 王健林说：我们设定个小目标，赚一个亿再说。

• 我说：我们设定个小目标，每天走个10000步再说。

站着办公。最好的习惯是使用站立式办公桌。如果不具备条件，至少你可以站着开会，站着沟通，站着打电话，尽可能站着做可以达成的事务。

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