小腿后面浅层的大块肌肉，俗称小腿肚子，学名叫做“腓肠肌”。它沿着小腿后侧从股骨的远端向下延伸到足跟，对人的直立和行走起着重要作用。当腓肠肌收缩时，可使脚向下弯曲，并辅助膝盖弯曲。腓肠肌通过跟腱与足跟相连。俗称的“萝卜腿”（指脚脖子很细、小腿肚却很大，外观不成比例的腿）的成因之一就是腓肠肌过于发达所致。

我们在运动时，如果热身做得不充分，容易导致肌肉拉伤。像在进行短跑起跑、跳跃、转身或深蹲跳等爆发力运动时，腓肠肌都会强力收缩。如果离心收缩过度剧烈，或是落地姿势不正确，都可能会导致腓肠肌拉伤。（请参考：肌肉为何会拉伤？ | 栋哥答疑）

小腿后侧肌肉疼痛通常位于中部、内侧或外侧的区域，通常表现为脚尖站立疼痛、屈膝疼痛，肌肉肿胀或血肿等。下面介绍 3 种训练方法，可以增加包括腓肠肌在内的腿部肌肉力量，有效防止小腿肚疼痛，也可以锻炼到其它肌群：

第一步：仰卧平躺，将左腿伸直抬起，用双手抓住左脚，停留 5-10 秒。

第二步：左手抓住左脚往身体左侧慢慢平放下去。

第三步：换右侧再做一遍。

第一步：站立，双手握拳摆放在胸前。

第二步：右腿弯曲90度，左脚向左侧打开伸直，停留 30 秒。

第三步：换一侧再做一遍。

第一步：坐姿，双脚并拢坐在凳子上，双手握住杠铃放在大腿前侧上。
第二步：吸气时，将双脚慢慢踮起，吐气时，再缓缓放下。

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