在手机微信运动和小米手环等智能计步设备广泛流行的今天，对于一位跑者来说，是否还有必要秉承每天坚持步行10000+步的观念呢？特别是当你在跑休日，还需要坚持步行10000+步吗？

事实上，这取决于你跑步锻炼的距离和强度。

在19世纪60年代早期，日本的波多野芳郎博士最先提出建议：一个正常人应当每天步行10000+步以保持身体健康。这个建议的提出主要是为了应对当时日本人肥胖率不断飙升的情况，这个方法能够确保每日消耗足够多的热量，让人在日常生活中通过走路来减重并保持健康。

博士和他的研究团队发现，如果一个人将他（她）每日步行的数量从5000步以下增加到10000+，那么就可以通过这种简便的运动方式消耗掉从日常食物中获取到的热量的20%左右，如果能达成每日10000步的目标，体重就会下降。目前，在全世界范围内这个观念依旧深入人心。

但当我们从一个跑者的角度来看待这种健身方法时，每日的目标步数应当基于自身的健康程度、体重、运动目标、身体总体状况等多个因素来考量。下面给出几点建议来帮助跑者们设定自己的每日步数目标：

如果平均每周都会进行3天5公里左右的跑步锻炼，并在其它日子穿插进行一些低强度的交叉训练，那么每日10000步将会对你达成减轻体重的目标非常有益。这样，除了每周3天的跑步，在跑休日也保证了一定的运动量，这种方法最适合你。

如果你能够每周跑步3-4次，每次距离7-10公里，并在跑休日里穿插进行一些较高强度的交叉训练，而且在工作中也经常会有行走机会的话，那么每日的平均步数基本都会在10000+。由于你本身已处在一个强度相对较高的日常锻炼中，所以每周应确保有一个休息日，反而能助你在运动中表现得更好，身体也会更健康。

如果你是一位跑量比较大的跑者，但在工作中基本都处于久坐保持不动的方式，虽然也能够达到平均每天10000步的目标，但这不是一个最好的方式。你需要每天多走动以抵消久坐带来的健康风险。这些风险包括：长时间不平衡的坐姿对肌肉和关节施加的压力和伤害、高血压和心脏疾病等。

根据德州西南医学中心的研究发现，每保持一小时的久坐不动，就会抵消掉 8% 的每日一小时跑步所带来的收益。换句话说，就是如果你在清晨跑了一个小时，但你在工作中坐了 10 个小时，那么早上这一小时锻炼所获得收益的 80% 都会被抵消掉。

最明智的办法是：设立一个工作间隙起身行走的步数目标，或者进行一些其它活动，比如：爬楼梯。在接电话时来回走动，去厕所时绕道多走几步，午饭后散步，或每小时站起来走上几百步。

虽然一个完整的休息日会让你疲惫的身体获得更好的恢复，但你在休息日多走几步也会更有益于身体恢复。例如，进行20-30分钟的瑜珈锻炼，或在短暂的步行锻炼后进行泡沫轴滚动放松。进行一些身体拉伸运动可以促使肌肉和关节更健康，且不会给身体施加更大的压力，同时还会让你的身体从艰苦的训练中得到更有效的恢复。

每天步行10000+步的观念，主要目的是通过设立目标来激励人们进行常规的锻炼，维持正常体重，确保身体健康。对于一个跑者来说，需要根据自身正在进行的锻炼强度和年龄等因素适当地调整目标，这样才会更加有效。

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~ 译者：周劼功 ~

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