在徒手健身动作中，波比跳（Burpee）是公认的“减脂杀手”，它结合了深蹲、俯卧撑、蹲跳、屈腿收腹等动作。一个标准的波比跳，需要动用全身几乎所有的肌群，其爆发性的动作模式能够触发到全身更多肌肉纤维。

有数据表明，波比跳的燃脂率是跑步的两倍，它不仅是减肥人士必备的燃脂瘦身课程，而且对跑者增强心肺功能相当有帮助。今天，我们一起来学习10种变化的波比跳——

第一步：俯卧撑姿势趴在地面上，双脚打开，脚尖撑地，将肩膀下压。

第二步：向上跃起，双臂向上延伸，然后回到初始动作。

第一步：双手打开与肩同宽撑于地面。

第二步：双手下压，再向上跃起并转身180度。

第三步：换对向进行下一个。

第一步：双手打开与肩同宽撑于地面。

第二步：双手下压，再往上跳跃，同时尽量将双脚向腹部收起，双臂向斜前方延伸，然后回到初始动作。

第一步：双手打开与肩同宽撑于地面。

第二步：双手下压，再往前跳跃。

第三步：直接换对向进行下一个，或回到最初位置再开始做下一个。

第一步：双手打开与肩同宽撑于地面。

第二步：双手下压，再往箱子上跳跃。

第三步：回到最初位置再开始做下一个。

第一步：双手打开与肩同宽撑于地面，双手下压时，先将左腿膝盖往左胯靠近。

第二步：向上跃起后，双臂向上延伸。

第三步：回到第一步，换右侧腿做下一个。

第一步：双手打开与肩同宽撑于地面，手下压时，先将左手臂向后抬起。

第二步：向上跃起后，双臂向上延伸。

第三步：回到第一步，换右臂做下一个。

第一步：双手打开与肩同宽撑于地面，双手下压时，先将左腿往后抬起。

第二步：向上跃起后，双臂向上延伸。

第三步：回到第一步，换右腿做下一个。

第一步：双手打开与肩同宽撑于地面，双手下压时，先将左腿提起往腹部顶起，再换右腿。

第二步：向上跃起后，双臂向上延伸，然后回到初始动作。

第一步：背上负重背心增加阻力，双手打开与肩同宽撑于地面。

第二步：双手下压后，再向上跃起，双臂向上延伸，然后回到初始动作。

汗水是脂肪的眼泪，每一条马甲线都是汗水的河床。亲，加油哦！

< END >

~ 视频：袁小野 ~

~ 文字&录音：无香 ~

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