在台湾，有位酷爱运动的“女汉子”超模，她叫王丽雅。从2013年开始，她参加过11场马拉松，8场不同类型的铁人赛事。从超级名模到运动达人，她笑称自己都快转行当运动员了。

从半马到全马，再到铁人三项，王丽雅踏踏实实地请来专业跑步老师上课，学习跑步知识。跑步看似简单，但却需要有计划性、科学性和循序渐进。王丽雅坦承，跑步重点在坚持和养成习惯，从一周跑1次，慢慢到一周2次、3次，距离从3公里再到5公里，每两三个月会增加训练量。每天坚持跑下来，慢慢就能惊喜地发现自己的进步，不再气喘吁吁，呼吸也变得顺畅而有节奏。

此外，除了跑步，还要进行核心练习、体态雕塑。王丽雅表示她喜欢使用Nike+ Training Club APP（简称NTC）里的训练满足她的需求。如果参加半马，她会一周进行一次NTC训练，一周跑步3次，直到现在她一周只休息一天。

在力量训练上，按自己身体的需求，运动过程中跟自己对话，确保不受伤的前提下选择适合的动作让身体各个部位都得到锻炼。如果当天需要加强哪个部位，可以有目的地针对性训练。

把每个部位都练到位了是个什么样的状态？ 首先，是意念要到位，就是把意念集中在动作所要锻炼的部位上，其次是感知自己的身体。力量训练很多都是负重的重复练习，当你越来越觉得身体或者出力点疲惫的时候，哪怕是发抖都很正常，这个时候如果能再坚持多做2-3下，效果会更好。训练完，隔天的身体酸痛，是“一种超棒的感觉”。

王丽雅说，她全身每一块肌肉都很珍贵，都是花了很多时间精雕细琢而来的，流了很多汗，对她来说都是宝贝。运动既是身体上的，也是心灵的修练。只有把运动完全融入到生活当中，设定目标并按计划执行，才能看到自己的进步与成长。

运动后，王丽雅也懂得学会照顾自己，吃健康食物，修练心灵和意志。她把训练中的自己比喻成上场打仗的战士，运动装备对她来说尤其重要。因为深入接触了不同运动类型后，她知道了运动装备区分不同专业、不同系列，穿上正确、合适的装备才能让运动更专业更安全。比如：跑步衣服上多有反光条设计，在室外夜跑能增加安全性。训练的衣服有着良好的延展性与贴合度，王丽雅发现这样贴身的衣服能让她在训练中照着镜子看到肌肉的运动情况，及时唤醒“沉睡”的身体。

有不少女生会穿跑步鞋去训练或健身，其实应该选择训练鞋。跑步时，人体往前运动，跑鞋会提供一个纵向的支撑力；而训练时，人是360度运动的，有很多横向以及扭转的动作。一双专业训练鞋会提供全方位的支撑，也减少受伤的可能。

平时在家或在宾馆，王丽雅会开着手机跟着NTC APP来做训练。很多女生说在家没必要穿鞋，事实上很多训练的动作包含跳跃、向左右运动，如果没穿鞋会伤害到脚踝，所以一定要穿训练鞋。

亚洲人往往很在意身体的前面是否好看，而会忽略掉背影。把臀部练起来，无论穿衣服还是走路，姿势都是更加分更有自信。王丽雅最有成就感的就是练好了臀大肌，臀部肌肉面积最大，效果最显著。

那怎样的动作可以有效启动臀大肌呢？一起来看看：

• 侧弓步

• 双脚打开，重心放在弯曲的大腿上。膝盖与脚尖朝前，手放在胸前。

• 臀部向后推时，要感觉到臀部后面好像有一盏灯往后照。

• 侧蹲时吸气，上推时吐气，做完10组换方向。

• 弓箭步

• 双腿打开与肩同宽，右脚后跨一步，下蹲成弓箭步。

• 双腿膝盖都呈90度，后面脚的膝盖与地面距离约一个10cm。

• 上半身保持挺直，肩膀脊椎挺直，单手提壶铃。

• 前脚掌推地起，回到站姿，换脚，再重头开始。

• 摆荡壶铃

• 直立站姿，双脚比肩宽，双手持壶铃，将壶铃置于双腿间，脊椎保持中立位，核心肌群收紧。

• 屈髋臀部向后，向后摆动壶铃，然后用力收缩臀部和大腿后侧向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，使用爆发力伸展髋、膝、踝。

对于很多女生会担心跑步或者训练后腿会变粗不好看，王丽雅从不担忧。想让腿部线条变得修长好看，她有自己的小秘籍：运动完，她会做跑后拉伸，让肌肉得到伸展和放松。（请参看：简爱 | 跑前热身＋跑后拉伸 【合集贴】）

每运动一段时间，她会找专业的运动按摩师，让肌肉放松，把筋膜打开。因为每个人的运动计划和身体负荷能力不一样，只要在运动后找到合适的方法“好好照顾”身体，美丽变化总会看得见。

虽然有很多理由会让人产生怠惰或松懈，比如：天气、心情、劳累，或缺乏同伴儿等，但王丽雅说：“在运动前我不会去想运动好累好苦，而是想太棒了，我有时间可以去运动了，运动完后我可以好好地享受美食，不用再像以前吃一点东西就觉得好内疚，整个人生想法都改变了”。把运动这件事情完全地融入到生活当中，不要老想着体重多少，而是尝试让自己养成健康的生活方式，循序渐进地设定目标按计划进行，这样你就会慢慢发现自己的进步和成长。

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