很多人以为，小腿是一整块肌肉，其实不然。

小腿肌肉中的腓肠肌和比目鱼肌是跑者在跑步的过程中发挥著至关重要作用的两组肌肉，它们让你的每一步都能够像装了弹簧一样有弹性，还能吸收脚步落地时的冲击。跑步时，若没有很好地使用小腿肌肉，可能会导致肌肉疲劳、撕裂和拉伤，以及下背部的一些问题。

若想跑得好又避免受伤，就要在平时练习中强化小腿的锻炼。下面 5 个小练习，供跑友们学习参考。

四肢着地趴在地上，手掌平坦贴地，双手和腿分开，与肩同宽。用足底勾住弹力带的一端，另一端紧握于掌心谨防松脱。然后将腿同时向后向上延伸到尽头，再回到起始位置。重复15-20次，然后换一侧。

脚尖朝前直立，将右腿往前跨出一步，直到右大腿的底部与地面平行，继续将臀部往前推，然后回到起始位置。重复15次，然后换左腿。

这个训练类似跑步，但要将膝盖和腿打直，用臀部肌肉推动脚步前进，脚底保持与地面贴近。重复此动作向前50米，渐渐增加距离至100米。如果感觉腿筋有点儿紧绷，请尝试降低前进的速度。

仰面平躺，弯曲一条腿，将脚底平放在地面上，伸直另一条腿，并将这条腿从地面往上提，收缩臀部和腰腹核心肌肉，慢慢将骨盆抬离地面，同时确保双肩仍旧平贴在地面上。最后，再慢慢回到起始位置。两侧腿各做 15-20 次。

将弹力带一端固定在某个固定物体上，面对该物体站立，将一只脚放进弹力带内，然后用你的足弓勾住弹力带的另一端。然后用臀肌和后腿肌发力，把腿往后拉，此时可以感觉到小腿肌肉在努力运作。将腿拉到紧绷，然后再慢慢回到起始位置，每条腿重复做 20-25 次。

< END >

~ 视频：袁小野 ~

~ 讲解&动作示范：栋哥 ~

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