今天是周日，这个礼拜天有点儿不一般。无锡马拉松、重庆马拉松、清远马拉松相继在上午7:30-8:00鸣枪开赛。

几个小时之后，随着 42.195km的比赛落下帷幕，跑友们的肌肉、韧带、肌腱、骨骼、心肺等经受过高强度考验后将不可避免地面临赛后疲惫。每次马拉松大赛结束，总会出现大批“下楼困难户”，一两周都不能缓过神儿来的屡见不鲜，更有甚者感冒发烧一个多月都不见好。

42.195公里绝非儿戏，没有扎实的基本功和认真的训练准备，随意甚至带伤参赛那是对自己不负责任。科学数据表明，马拉松赛后，人体机能在以下几方面会出现显著变化：

长跑是典型的以有氧代谢为主的运动，一场马拉松要同时消耗大量的脂肪和糖原，如果脂肪氧化能力达到极限，糖原消耗又过多，就会出现体力透支。这种能量的恢复一般需要3-5天的时间，在此期间，身体会处于一种相对乏力状态。

整个赛程中，骨骼肌长时间反复收缩，肌纤维会因机械性的牵拉等产生无数小损伤，导致局部炎症，出现延迟性肌肉酸痛（简称DOMS，请参考：港百归来谈如何避免延迟性肌肉酸痛），直接影响肌肉的运动能力和耐力，一般需要一周左右才能完全修复。

马拉松比赛后人体的免疫系统会受损，当身体各部位忙于修复损伤的时候，体质会相对平时变得脆弱，此时容易遭受病毒侵袭，这就是为啥赛后总有人出现感冒发烧症状的原因，在医学上被称为“开窗理论”。

有研究表明，在马拉松赛后一周，血液中的肌酸激酶和肌红蛋白（这两项都是细胞损伤的标志性指标）的含量都会持续升高或保持较高水平。要让受损细胞完全恢复，只能通过休息，而不是所谓的“排酸跑”。由于细胞修复所需时间要比肌肉酸痛感消失的时间更长，跑友们不要错误地以为没有酸痛感就意味着身体已经恢复。

报名参赛后，很多跑者都会在赛前安排几个月大负荷、高强度的赛前备战训练，到了比赛时已经积累了相当的精神疲劳。很多跑友都是上班族，5天工作结束，周六赶往参赛地，赛前又比较兴奋，完赛后紧绷的神经一下子放松，还要忙着赶回常驻地上班，精神就会觉得非常疲惫。

既然一场全马对人体造成这么大的影响，那么比赛结束后的恢复就更加不容小觑，一定要认真对待。尤其是比赛结束当天，认真做好恢复不仅能帮助快速有效地消除疲劳，减少跑后不适，还可以降低运动损伤的概率。

首先要注意保暖，特别是像气温较低的雨天比赛，跑步结束时身体会很快散热，因此赛后应尽快换上干衣干袜，避免受凉，在免疫力受损的情况下特别容易给病菌可乘之机。

大强度的长跑后，不建议立刻拉伸，请以缓慢的速度走动几分钟，让心肺慢慢缓和，然后再进行原地拉伸。如果突然停跑或者躺下，容易导致昏厥、大腿痉挛以及恶心等状况 （跑后拉伸请参考：简爱 | 跑前热身＋跑后拉伸 【合集贴】）。

马拉松赛后，体内糖元亏空，身体处于脱水状态，赛后应尽早补糖补水，改善体内电解质紊乱，消除疲劳。喝水、运动饮料、吃香蕉、能量棒、面包等均可。要让自己的尿液从黄色变成澄清透亮的颜色，否则就需要不断补水。

肌肉的修复需要蛋白质，赛后的一餐除了碳水化合物，要适当增加优质蛋白质，如：鱼虾等的摄入。

有些赛事主办方会提供一次性冰袋，可对疼痛部位进行冰敷，以缓解痉挛、消炎镇痛、消肿止血。

跑后不要立即洗澡，一般建议赛后45-60分钟，待体温基本恢复正常后再洗比较安全。先用冷水冲腿部15分钟左右，然后再洗热水澡，切记不要长时间浸泡在热水中，否则会造成肌肉肿胀和疼痛。

赛后肌肉疲劳仅仅靠拉伸还不够，结合泡沫轴或网球放松肌肉效果更好。虽然泡沫轴的放松效果更全面，但一般前往外地参赛的跑友，携带泡沫轴不方便，网球会是更实际的选择。这些按摩放松程序可以回到宾馆后进行（供参考：腰痛跑者 | 一个网球陪你拉伸放松“

）。

睡眠是消除疲劳最有效的方式之一，却往往被跑友们所忽视。人在极度疲劳后，虽然感觉很累，但睡眠可能反而变差，不容易入睡或睡得很浅，这主要是因为超长时间剧烈运动导致大脑疲劳所致。有可能的话，比赛结束让自己小睡一会儿，晚上回到家或宾馆也尽可能早睡。

此外，赛后当晚可以穿压缩袜或压缩裤睡觉，它们具有加速恢复，更快消除疲劳的作用。

亲爱的跑友们，马拉松比赛时间长、强度大，冲过终点线是件幸福而有成就感的事，但完赛并不代表结束，赛后做好恢复是为了下一个更强的自己。

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