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马拉松赛后当天要做的6点恢复措施,一定别忽视! [复制链接]

陪你跑 | 2017-03-19 10:56 1187 0


今天是周日,这个礼拜天有点儿不一般。无锡马拉松、重庆马拉松、清远马拉松相继在上午7:30-8:00鸣枪开赛。



几个小时之后,随着 42.195km的比赛落下帷幕,跑友们的肌肉、韧带、肌腱、骨骼、心肺等经受过高强度考验后将不可避免地面临赛后疲惫。每次马拉松大赛结束,总会出现大批“下楼困难户”,一两周都不能缓过神儿来的屡见不鲜,更有甚者感冒发烧一个多月都不见好。


马拉松对人体的影响


42.195公里绝非儿戏,没有扎实的基本功和认真的训练准备,随意甚至带伤参赛那是对自己不负责任。科学数据表明,马拉松赛后,人体机能在以下几方面会出现显著变化:


1
 能量损耗


长跑是典型的以有氧代谢为主的运动,一场马拉松要同时消耗大量的脂肪和糖原,如果脂肪氧化能力达到极限,糖原消耗又过多,就会出现体力透支。这种能量的恢复一般需要3-5天的时间,在此期间,身体会处于一种相对乏力状态。



2
 肌肉损伤

整个赛程中,骨骼肌长时间反复收缩,肌纤维会因机械性的牵拉等产生无数小损伤,导致局部炎症,出现延迟性肌肉酸痛(简称DOMS,请参考:港百归来谈如何避免延迟性肌肉酸痛),直接影响肌肉的运动能力和耐力,一般需要一周左右才能完全修复。


3
 免疫系统

马拉松比赛后人体的免疫系统会受损,当身体各部位忙于修复损伤的时候,体质会相对平时变得脆弱,此时容易遭受病毒侵袭,这就是为啥赛后总有人出现感冒发烧症状的原因,在医学上被称为“开窗理论”。



4
 细胞受损

有研究表明,在马拉松赛后一周,血液中的肌酸激酶和肌红蛋白(这两项都是细胞损伤的标志性指标)的含量都会持续升高或保持较高水平。要让受损细胞完全恢复,只能通过休息,而不是所谓的“排酸跑”。由于细胞修复所需时间要比肌肉酸痛感消失的时间更长,跑友们不要错误地以为没有酸痛感就意味着身体已经恢复。


5
 精神疲惫

报名参赛后,很多跑者都会在赛前安排几个月大负荷、高强度的赛前备战训练,到了比赛时已经积累了相当的精神疲劳。很多跑友都是上班族,5天工作结束,周六赶往参赛地,赛前又比较兴奋,完赛后紧绷的神经一下子放松,还要忙着赶回常驻地上班,精神就会觉得非常疲惫。



赛后当天的恢复


既然一场全马对人体造成这么大的影响,那么比赛结束后的恢复就更加不容小觑,一定要认真对待。尤其是比赛结束当天,认真做好恢复不仅能帮助快速有效地消除疲劳,减少跑后不适,还可以降低运动损伤的概率。


1
 保暖

首先要注意保暖,特别是像气温较低的雨天比赛,跑步结束时身体会很快散热,因此赛后应尽快换上干衣干袜,避免受凉,在免疫力受损的情况下特别容易给病菌可乘之机。


2
 放松走+拉伸

大强度的长跑后,不建议立刻拉伸,请以缓慢的速度走动几分钟,让心肺慢慢缓和,然后再进行原地拉伸。如果突然停跑或者躺下,容易导致昏厥、大腿痉挛以及恶心等状况 (跑后拉伸请参考:简爱 | 跑前热身+跑后拉伸 【合集贴】)。



3
 补充糖类和蛋白质

马拉松赛后,体内糖元亏空,身体处于脱水状态,赛后应尽早补糖补水,改善体内电解质紊乱,消除疲劳。喝水、运动饮料、吃香蕉、能量棒、面包等均可。要让自己的尿液从黄色变成澄清透亮的颜色,否则就需要不断补水。


肌肉的修复需要蛋白质,赛后的一餐除了碳水化合物,要适当增加优质蛋白质,如:鱼虾等的摄入。



4
 冰敷或冷水冲

有些赛事主办方会提供一次性冰袋,可对疼痛部位进行冰敷,以缓解痉挛、消炎镇痛、消肿止血。


跑后不要立即洗澡,一般建议赛后45-60分钟,待体温基本恢复正常后再洗比较安全。先用冷水冲腿部15分钟左右,然后再洗热水澡,切记不要长时间浸泡在热水中,否则会造成肌肉肿胀和疼痛。



5
 按摩放松

赛后肌肉疲劳仅仅靠拉伸还不够,结合泡沫轴或网球放松肌肉效果更好。虽然泡沫轴的放松效果更全面,但一般前往外地参赛的跑友,携带泡沫轴不方便,网球会是更实际的选择。这些按摩放松程序可以回到宾馆后进行供参考:腰痛跑者 | 一个网球陪你拉伸放松

)。



6
 睡眠

睡眠是消除疲劳最有效的方式之一,却往往被跑友们所忽视。人在极度疲劳后,虽然感觉很累,但睡眠可能反而变差,不容易入睡或睡得很浅,这主要是因为超长时间剧烈运动导致大脑疲劳所致。有可能的话,比赛结束让自己小睡一会儿,晚上回到家或宾馆也尽可能早睡


此外,赛后当晚可以穿压缩袜或压缩裤睡觉,它们具有加速恢复,更快消除疲劳的作用。


 

亲爱的跑友们,马拉松比赛时间长、强度大,冲过终点线是件幸福而有成就感的事,但完赛并不代表结束,赛后做好恢复是为了下一个更强的自己。


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