作为一名统计学家、运动科学硕士，同时还是美国一名现役的奥运会马拉松项目选手，杰瑞·瓦德（Jared Ward）一年多前几乎还不被人知晓。27岁的杰瑞截止里约奥运，总共才参加过 4 场正式的马拉松比赛，但他却在赛前以2小时12分56秒的惊人成绩拿到了奥运的入场券门票，并在2016里约奥运的马拉松赛上斩获第 6 名。

身为运动学硕士，杰瑞花费了很多时间专注于马拉松的研究，并在自身的运动表现上获得了显著的成效。他的个人PB（Personal Best 最佳成绩）：

• 5000米：13分34.74秒

• 10,000米：28分36.15秒

• 半马：1小时01分42秒（2015美国半马锦标赛，亚军）

• 全马：2小时12分56秒（2015美国马拉松锦标赛，冠军）

• 2016奥运马拉松美国国内测试赛第 3 名（2小时13分00秒）

• 2016里约奥运男子马拉松第 6 名

杰瑞到底是如何短时间内达成如此亮眼的成绩呢？一起来看看他分享给马拉松爱好者的 5 大招数：

1：周期性训练

马拉松训练是一项非常艰苦的任务，杰瑞在日常训练中常常要跑35公里左右，在一周的训练中，他将周日固定设为休息日。每3至4个月，他会参加一次相对激烈的大型赛事，然后休息恢复几周。这样做的好处是身体不会一直处在疲劳状态，运动能力可以在某个阶段达到高峰。在比赛来临时，把这个峰值调整到与比赛同步，那么成绩就能有明显的提升。

2：不要忽略小伤痛

杰瑞认为自己之所以能避免重大的运动伤害，是因为他身上一旦出现任何不寻常的状况，他就会果断地暂停训练先找问题。停下来休息1-2天并不会耽误训练与运动表现，事实上，这样才能有效避免持续几周或更长时间的伤病。另外，不可草率处理身体方面的疼痛，有任何问题都尽可能求助专业医生来咨询解决。

3：及时补碳水

杰瑞不提倡单一固定的食谱，建议尽可能均衡摄取健康食物。当训练强度大的时候，他选择适时加大碳水化合物的补充，尤其是在训练完成后，马上补碳水可以帮助疲惫的身体迅速恢复。当要参加一项马拉松比赛之前几天开始，他就会逐渐减少食物中的脂肪和蛋白质，而提高碳水化合物的比例。（供参考：马拉松赛前的“肝糖超补法“）

4：跑马时更多补水

和有些跑友一样，杰瑞以前长跑时有过肚子痛的经历，不过他现在已经找到了适合自己的运动饮料配方。之后，他试着在长跑时尽可能增加喝水的次数与份量。在炎热的日子里，能不能及时补充水分（指含有身体所需电解质的水）是跑不跑得下去的关键因素。研究显示，通过训练，跑者能逐渐增加对于饮水的最大摄取量。正是通过这样的补水策略，他在洛杉矶举行的2015美国马拉松锦标赛上获得了2小时12分56秒的好成绩。

5：配速均匀

对于很多业余马拉松选手来说，保持全程配速均匀是最难的一个法则，刚开始往往会跑得很快，但在比赛的后半程总是感到难以为继。杰瑞的硕士论文就是研究马拉松的配速，他在2016奥运测试赛上，前半程用时1小时06分31秒，后半程用时1小时06分29秒。也有人认为比赛一开始应该放慢速度，但杰瑞说自己很难在一场比赛中安排几种速度，而宁可全程都跑一样的速度。

- END -

更多精彩内容，尽在「新手入门」