我跑了7年，线上线下教跑步已经成千上万，学员有跑5公里、10公里、半马、全马、超马的。有5个跑者都容易犯的错误，一遍一遍地重复出现，希望你能越过这些坎儿：

跑步是一个高强度的运动，身体是个传动链，环环相扣，跑步会牵扯到全身上下很多肌群，跑得太多太快势必会带来伤痛。

我收到过很多这样的咨询，来咨询其实挺好，至少她在思考跑量的问题。很多伙伴儿直接撒开腿就每天10公里，你知道么？身体承受的跑步增量一般每周不应该超过10%。你需要给身体充分的休息时间，所以不应该每天跑。还有，你得学会慢，我们称之为“E跑（Easy 跑，放松跑）”，在有氧区间跑。就像造大楼，E跑就是打地基，地基都没打好，你就开始上速度建高楼，碰到地震容易倒塌，碰到比赛容易受伤。

现代科技带来了GPS运动手表，这是把双刃剑，一方面让训练有了数据支持，另一方面却让部分痴迷于配速的跑者进入误区。

你知道么？身体和睡眠、压力、恢复、饮食、天气等情况息息相关。举个例子，你在15度气温时跑步和在40度气温时跑步，如果使用相同的配速，那么受伤的概率就会很高。

训练在数据中，比赛在感觉中。你需要在平时的训练中充分了解身体的感觉，知道何时该加速，何时该减速，而不是一味地盯着GPS手表遵循它的配速，相信自己的感觉！

在一个艰苦的训练日过后，你应该给自己安排一个休息日，或是交叉练习日，给身体恢复的时间。对于40岁以上的跑者更应该如此，因为随着年龄的增长，我们需要更多的恢复时间。

那么如何判定我们的身体是否疲劳了呢？最简单的方式是每天早上起床时第一件事——测量脉搏并记录。一般跑者的静息心率都在60以下，我是46次/分钟。如果某天起床时的静息心率超过了51次/分钟（偏差超过5次），我会选择休息，或者交叉运动（游泳、自行车等）。如果你有心率表，戴着它睡觉，醒来后便可直接看数据（佳明235/735、爱普生850等都支持，抱歉我的735在香港百公里越野时被摔破了表面）。

罗马不是一天建成的。如果你非要把18个星期的训练计划变成6周，糟糕的事情可能就会发生了。

训练计划是跑者成长的一部分，给自己充足的时间练习再参加目标赛事，这是一种快乐。循序渐进的计划会得到最大的回报，你能安全稳定地提高速度、耐力和距离。

我的经验，一个初学者到跑完一个10公里应该给自己6-8周时间；跑半程马拉松应该给自己12-14周时间，全程马拉松至少要预留16-22周时间。

在执行训练计划过程中，你不可避免会碰到出差、应酬、受伤......然后你会心存内疚地去追赶计划。这是一个很糟糕的事儿，追赶的过程就是受伤的开始。

为什么需要为一个全程马拉松留出至少16-22周时间呢？因为我估算了你可能碰到的问题，类似感冒、髂胫束疼痛等等，还有女生每个月的特殊时期。请放松自己的心情，我们不需要追赶。

特别是在比赛前一周，别追赶任何错过的训练，不要让自己活在内疚和疲劳中，祝PB！

更多精彩内容，尽在「新手入门」