每当遇见上坡时，我们总是喘吁吁的期待下坡的到来，可是如果你以为跑下坡比上坡容易，那可就大错特了。除了心跳和呼吸，其实下坡跑对你的腿和脚而言更是种很残酷的考验。

这一点，跑过波士顿马拉松的跑友应该深有体会。波马的赛道，起伏很大，前半程基本是下坡，后半程则上下坡绵延起伏。能够有资格参加波马的，除了极少数慈善名额外，绝大部分都是达到BQ（波马报名达标门槛）的选手，有相当的实力。可即便如此，还是有不少选手在赛道上发生肌肉痉挛抽筋的现象。究其原因，跟长距离的下坡路段有关。

跑下坡时，离心肌肉收缩（股四头肌和小腿肌肉试图缩短，但由于下坡，在每次触地时却被迫伸长）会造成肌肉纤维明显的微损伤，引起疲劳和疼痛，并在赛后的日子里发生延迟性肌肉酸痛（简称DOMS，请参看：港百归来谈如何避免延迟性肌肉酸痛）。所以，下坡跑常被用来在实验室中研究DOMS。

来自法国和加拿大的研究人员近期在《欧洲应用生理学杂志》和《运动医学》杂志上发表了一篇论文，他们针对上下坡跑以及超越生理的疲劳进行了深入研究，同时提供了一些有趣的建议。
 
对初学者来说，当坡度小于20%时，跑下坡使用的能量少于跑上坡和平路。但超过这个坡度，每一步都需要更多的步伐移动并控制更少的加速，所以会开始消耗更多能量。

 
那么，如何降低下坡跑的伤害呢？

• 提升步频

将步幅缩小一些，同时让你的步频比正常状态提升大约8%左右，可以降低肌肉的损耗。

•  改变足部触地方式

跑下坡时，我们习惯性用脚前掌先着地，但这会让你同一部位的肌肉承受更多的压力，从而引起严重的肌肉损伤。有效的方式是在跑步过程中不断调整脚步的触地方式，让不同的肌肉群分担压力，达到缓解疲劳的效果。

• 减肥

毫无疑问，体重较大的人跑下坡意味着将承受更多的压力和损害，如果减轻体重，就能在跑下坡时变得容易很多。

• 针对性的专项训练

跑下坡有很多策略和技巧，需要反复针对性练习。即便你已经是一位经验丰富的跑者，在平地上拥有非常丰富的经验，但要想在跑下坡时游刃有余，仍旧需要对此进行至少10周的针对性练习。

如果你的参赛计划中有一场类似波士顿马拉松这样大量下坡路段的比赛，最好在赛前训练中进行下坡跑练习。若生活周边没有山坡，那就找个可以设置下坡角度的跑步机吧，或者把跑步机后端垫高来模拟下坡。

至于到底需要进行多久的下坡跑练习，才足以最大限度发挥出最佳表现，目前研究尚未有定论。显然，这将部分取决于你的比赛目标，若不想让自己在赛程中出现意外状况，最好的选择就只能是反复针对性练习。

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