随着冬去春来，又到了跑马的好季节。三四月份，国内的马拉松赛事排满了每个周末，赛前该如何调整饮食结构，让自己在赛事中能量满满，创造好成绩呢？来试试下面这个超实用的“肝糖超补法”吧！

通常，在跑全程马拉松过程中，人体内的肝糖储备会不足以用来完赛，身体就会动用脂肪作为燃料的来源。对精英跑者来说，供应量约占能量需求的10%，而对业余跑者来说，则升高至将近50%）。所以，在全马赛前让自己的肝糖储备量达到最大，这一点非常关键。

• 肝糖超补法

在赛前增加碳水化合物的储备量，也就是所谓的“肝糖超补法”。在欧美，马拉松赛前一晚的传统餐会上，通常会吃意大利面作为主食，就是这个原因。其实，增加碳水化合物的补充储备应该在比赛前 3 天就开始进行。比如：比赛日是星期天，那么星期五和星期六的午餐与晚餐就应该以碳水化合物含量丰富的食物为主。但也要注意别把自己吃得太撑，等到要比赛了还觉得肚子胀得难受。另外，还要饮用足量的水，少了水份，人体的肝糖存量就无法充足。

• 赛前的饮食

赛前或大强度的训练之前，饮食尤为重要。比赛中卖力地跑，加上精神紧张，都容易出现胃部不适的情况。马拉松赛几乎都是在早上举行，假如赛前一晚吃了一顿不错的晚餐，那么比赛当天早上就不要吃太多。其实，赛前的早餐并不会对运动表现有太大帮助，当然也不能空腹去比赛。简单吃一点，比如：几片面包，一根香蕉即可。不要吃蛋白质含量高的食物，以免不好消化导致胃部难受。如果天气热，赛前一天饮用足够的水就相当重要，比赛当天早上还要再补充一次。

• 赛中的饮水

在全马赛前两个小时，一直到前 30 分钟之间，建议分几次喝几小口运动饮料，确保碳水化合物和水分的储备量在开跑时是充足的。

跑动过程中，在各个补给点要定时补充水分，这一点非常重要。不管是喝水还是运动饮料，都要遵循“少量多次”的原则。千万别等口渴了才去补水，因为这时已经是严重脱水的前兆。还有，如果当天气温较低，也别大意，虽然这种天气需要补充的水分不像气温高时那么多，但长距离跑动还是会流失很多水分的。

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