农夫山泉有点儿甜，年后肚子有点儿圆。眼看这年也过完了，可是吃圆的肚子却迟迟不肯离去。唉，腰围又涨了两寸，这可咋整？

世界卫生组织建议，成年人每周应保持2.5小时以上的中等强度运动，儿童及青少年每周应有7小时（每天1小时）以上的中等强度运动，才能有效保持身体健康。

为了让春节累积下来的脂肪更快消耗掉，这里给大家介绍排名最佳的9种燃脂运动（以健康成年人体重为基准测算）。现在就一起来开始你的年后甩油战役吧！准备好了吗？

1：跳绳

以每分钟120下的频度跳绳，每小时可消耗667-990大卡热量。

别小看一条平凡而不起眼的跳绳，它确实有着一流的燃脂效果。如果你想加速燃脂效果，在绳的选择上，可以挑份量重一点儿的，以此增加手臂与肩膀的训练强度。

2：跑步

以每小时9公里的速度慢跑，每小时可消耗554-822大卡热量。

跑步结束后的休息状态，身体依然会持续燃烧脂肪。如果想达到更好的燃脂效果，可在慢跑中加入短距离冲刺跑，或是途中提高速度变速跑一阵儿，因为高强度无氧运动会比中低强度的有氧运动更能激发身体的“后燃效应”（请参考：如何让身体在运动后持续燃脂？）。

此外，专家建议：保持运动与休息以2:1的比例来进行，能达到最佳的燃脂效果。比如：快跑60秒后接着走30秒的方式交替循环进行。

3：壶铃间歇训练

做壶铃间歇训练，每小时可消耗582-864大卡热量。

利用壶铃做HIIT高强度间歇训练，可以让后燃效应在运动后的36小时内持续作用。为了达到最好的效果，在交换动作时应尽量避免休息。比较推荐的动作包括壶铃摆荡、壶铃深蹲以及壶铃高举动，每完成一个动作后休息15-20秒，再继续循环这三个动作。

4：踢拳（kickboxing）

踢拳运动每小时可消耗582-864大卡热量。

无论是在家或在健身课中做踢拳运动，请保持拳击动作与踢击动作交换时的休息时间要非常短，并力争完成90秒的动作后才休息30秒。

5：高强度动感单车

每小时可消耗498-738大卡热量。

为了能达到最大的后燃效应，一开始先以最快的速度骑10秒，休息50秒，再快速骑15秒，休息45秒，最后再快骑20秒休息40秒，以此作为一个循环。在过程中可适当增加骑行的阻力。

6：划船机间歇训练

以150瓦特阻力使用划船机做训练，每小时可消耗452-670大卡热量。

为了达到最大的燃脂效果，设定划船机为150瓦特阻力，用最快的速度做完 1 分钟训练后，再做30-60秒深蹲、伏地挺身或是平板支撑，这样算作一组间歇训练。

7：阶梯训练

以每分钟77阶的速度做阶梯训练，每小时可以消耗452-670大卡的热量。

无论使用阶梯机还是在户外阶梯上训练，都提供了很好的有氧与无氧相结合的综合运动

。训练时，如果双手各拿一个 5 磅的哑铃，还能增加上半身的训练效果。

8：滑步机训练

设定滑步机以第 8 级的阻力来做训练，每小时可消耗322-478大卡热量。

如果你已经在滑步机上训练了一段时间，请再提高阻力或是倾斜度来增加难度，继续刺激脂肪燃烧。

9：流瑜伽

流瑜伽每小时可消耗226-335大卡热量。

“流瑜伽”是瑜伽的一种，侧重伸展性，力量性，柔韧性，耐力，平衡性，专注力，有着非常好的燃脂效果。通过瑜伽的力量引导训练，可以让你的呼吸与动作合一，达到最好的后燃效应。

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