在寒冷的冬季，晒太阳的概率会降低很多，维生素D的摄入就会受到影响。如果想少生病，就要从饮食上去提升免疫系统的能力。

一个健康的肠道环境是身体健康最强有力的基础，而肠道内的益生菌群则是构成基础的元素。尽量避免吃抗生素，因为它在杀灭病菌的同时，把肠道的益生菌群也破坏了。

如何吃：多吃酸奶、泡菜、酸菜，这些让肠道的益生菌群更加健康的食物。

先不说鸡汤是如何美味，它对我们的上呼吸道疾病恢复有非常大的作用，能提升我们的免疫系统能力。鸡汤中的蛋白质有助于跑后恢复，另外还含有大量维生素、矿物质和抗氧化剂，这些都有助于抵抗寒冷，抵御流感。

如何吃：请不要加过多的盐，请不要把鸡汤盛放在含有PBA（一种化学物质，中文名称是双酚A，有害于肝功能及肾功能，特别严重的是它会降低血液中血红素的含量）的塑料容器中。

我们可以遵循一个原则——彩虹原则，就是要吃五颜六色的蔬菜瓜果，就像彩虹的颜色。羽衣甘蓝、甜菜，酱果、甜椒、青菜、白菜、胡萝卜......植物中含有高水平的抗氧化剂。如果能吃到五颜六色的蔬菜，就能摄入各种丰富的维生素。研究还发现，当你这么做时，还可以摄取到多种微量元素，例如：锌、硒、铁......让这些五颜六色的植物去保护你的免疫系统吧！

如何吃：每餐都应该是五颜六色的植物搭配。有一个土方法，就是用料理机把它们打成汁饮用。

数据显示，呼吸道感染疾病在寒冷的冬季会上升。还有一个巧合，就是感染呼吸道疾病的人普遍维生素D摄入不足。这是因为在寒冷的冬季，日照时间变短。既然我们不能从太阳这里合成维生素D，那么就应该从食物上去补充。例如：多吃鱼油、奶制品、鸡蛋等。

如何吃：喝咖啡的时候加点奶，吃蔬菜沙拉的时候加点鱼罐头，吃馒头的时候加点蛋黄酱。

研究发现，姜黄具有很好的抗炎作用，但前提是你不讨厌印度的咖喱味儿。

如何吃：很简单，就是在食物中加入咖喱。

绿茶中含有强大的抗氧化剂EGCG，能提升免疫系统能力。

如何吃：每天早上喝一杯，适度减少喝咖啡咯。

洋葱最大的好处，是因为它含有槲皮素，槲皮素是一种强大的抗氧化剂，它可以减少由于剧烈运动而引起的病毒感染和炎症。

如何吃：蔬菜沙拉、洋葱炒蛋......发挥你的想象力吧~

一个辛苦的马拉松后，你体内锌含量就会下降，生病的可能性就会上升，特别是上呼吸道感染。

如何吃：多吃牡蛎，它不但能提升体内锌含量，还能提高你的性能力。

老南瓜含有丰富的维生素A和β-胡萝卜素，有助于保护皮肤免受阳光的伤害，而维生素A可以避免皮肤和鼻子过于干燥。

如何吃：烤南瓜、南瓜汤。

杏仁提供丰富的维生素E和锰，有助于我们形成健康的免疫系统。

如何吃：洒在粥、燕麦粥中。

燕麦中含有一种称为β-葡聚糖的纤维，能提高身体抵御感染的能力。β-葡聚糖还可以改善心脏健康，降低胆固醇水平。研究人员认为，它也可以起到阻止上呼吸道感染的作用。在一项研究中，与没有接受β-葡聚糖补充剂的小鼠相比，给予补充剂的小鼠在跑步机上跑步后生病的概率下降。

如何吃：燕麦加牛奶是最好的早餐。

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