如果你想要在跑步之外寻找一种简单易行的健身方法，不妨选择爬楼梯吧！爬楼梯是我们日常生活中最常见的一种锻炼方式，可在室内也可在室外进行。这种增强式运动方法可以锻炼我们的肌肉，与深蹲效果相类似，它还可以锻炼心肺功能，增强身体技能。

• 爬楼梯有助稳定肌肉，提升力量

美国运动专家表示：爬楼梯时，我们必须与重力作抗争，因此可以帮助跑者提升力量和动力。不管是训练5公里还是马拉松，这都是必备的。爬楼梯还可以锻炼肌肉的稳定性，尤其是臀部肌群和核心肌群，这都是日常跑步训练中容易被忽略的东西。当这些肌肉的稳定性增强之后，身体受伤的风险也将随之大大降低。

• 爬楼梯可以锻炼心肺，提升供氧效能

 
爬楼梯可以加速心率，使呼吸频率变得更快，从而吸入更多的氧气。同时也使得耗氧量达到最大值，这正是平时我们在剧烈运动中所追求的目标。美国运动专家表示：这种训练能帮助身体学会如何让氧气在最快时间内转化成为身体所需的动能。

那么，如何训练呢？请参考如下三个技巧：

先热身10分钟，找一处能冲刺20-30秒的阶梯做练习。以冲刺上楼梯、走路下楼梯的方式进行阶梯跑，重复20分钟（可从5、10、15分钟慢慢增加升级挑战），，最后再放松跑10分钟结束。

若一直来回冲刺，不但容易疲劳很快也会觉得枯燥乏味，这时可以加入连续双脚跳、单脚跳、侧交叉步等里练习动作，每个动作做3趟。

连续双脚跳：双膝微弯，利用臀部与核心力量向上一个阶梯一个阶梯连续跳。

单脚跳：右脚微弯抬离地面，运用核心及臀部力量带动左脚往上跳，跳完1趟后，换右脚再跳一趟。

侧交叉步：这动作除了训练腿部肌力外，还能训练平衡与敏捷度。

如果楼梯太窄空间不够，或楼道内空气流通不好，你可以选择到健身房改用阶梯训练机或跑步机做HIIT（高强度间歇训练）和坡度跑训练。

先热身10分钟，然后上跑步机，调高坡度，以冲刺30秒、休息30秒的方式进行阶梯跑，重复20分钟（可从5、10、15分钟慢慢增加升级挑战），最后再放松跑10分钟结束。

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