长距离跑（long-distance running）是发展耐力性的项目，长时间连续的肌肉活动，是这个项目的特点。它一方面要求在尽量减少能量的消耗的前提下维持一定配速，另一方面要求在跑步的全过程中能根据比赛或训练的情况具备加速能力。所以，在跑的过程中，正确地掌握技术和合理地分配体能非常重要。

各种距离跑的技术基本相同，但距离长短和跑步强度不同，会对跑步的技术细节产生不同程度的差异。以下几点对于越长的距离越重要：

• 跑得轻松协调，重心平稳。

• 良好的节奏。

• 肌肉用力和放松交替的能力，既讲究动作效果，又注重节省体力。
  

作为中距离跑（800m，1500m）的选手应具备较高的速度耐力水平，以高速跑完全程。从生理学角度来看，中距离项目属于极限下强度。在比赛中，选手血液中的血乳酸会大量增加，最大携氧量及肺活量等生理学指标都表现出高水平，所以要求选手必须具备很高的耐血乳酸能力和强有力的心肺功能。

除了匀速的长距离跑，还有以下几种常见的长距离跑步训练方法：
 

长时间快节奏越野跑，是发展机体有氧能力的基本手段，刚开始练习时会感到缺氧。因此，它既是发展机体有氧能力的基本手段，也是发展机体无氧能力的手段。

能够很好地提高心肺功能和机体有氧代谢能力，其间歇休息方式有多种形式，一般采用走或慢跑。间歇训练比匀速训练的运动强度更大，比如：亚索800。

变速跑的一种，瑞典语的意思为“速度游戏”，是一种与间歇跑相近的长距离训练方法，主要以变速越野跑游戏的形式，采用快跑，慢跑，间歇跑，变速跑等不同强度的跑和越野走相结合。一般选择在大自然中进行，空气新鲜，地势变化多端，可以很好地调节跑者的心情，有利于消除由于动作单调，环境单一所造成的枯燥感和精神疲惫，能提高训练效果。训练者可根据自己的意愿随时调节训练强度，每次锻炼的时间可掌握在30分钟左右。

由几种不同的训练内容组成，比如：慢跑，骑自行车，徒步，爬山，游泳等，防止身体由于单一训练而产生枯燥感及过度疲劳症。

上述是一些较为基本且容易掌握的训练方法，但是长距离跑是一项强度和训练量很高的运动，所以这里强调几点注意事项（敲黑板划重点了），供大家参考：
 

1. 跑前热身：无论哪种跑法，它都是必不可少而且十分重要的环节。热身是否充分直接决定着训练的效果，而且可以将伤痛的概率降到最低，一定要重视。（请参考：简爱 | 跑前热身＋跑后拉伸 【合集贴】）

2. 循序渐进：对于长距离跑，没有一定的跑量和强度是不行的，而大多数业余跑者的长距离跑基础较差，如果短时间内把跑量和强度提升太快，跑者身体会不适应，心理就会产生畏惧感，影响积极性，并且增加受伤几率。一定要循序渐进地一点点增加，让身体和心理都逐渐适应。

3. 学会利用心率来判断自己的疲劳程度，从而更好地安排训练强度。（请参考：训练时关注心率有啥好处？| 栋哥答疑）

4. 休息恢复：每次训练后都要留有恢复休息的时间，目的是促进血液回流心脏，避免血液过多分布在四肢造成头晕等症状，此外还要减轻剧烈运动后的肌肉酸痛感，使运动疲劳更好地恢复。（请参考：港百归来谈如何避免延迟性肌肉酸痛）

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