许多业余马拉松爱好者最喜欢的一本跑步指导书《丹尼尔斯经典跑步训练法》，其作者是著名的跑步教练Daniels博士，它将训练强度划分为E、M、T、I、R（见下表）五个区间，每个区间都有其不同的训练目的。

每种跑法的训练量和作用不同，但却不能厚此薄彼。今天，我们来说说作为马拉松跑者最重要的E跑（Easy跑，轻松跑，有氧耐力跑），因为它是一切训练的基础。

耐力是长跑的基础，不少跑者一心想追求好成绩，非常重视速度训练，却没有耐心去好好打造基础体能，所以总是在赛程后段乏力撞墙，或是很容易就累积疲劳导致受伤。想要跑得久跑得远，必须从耐力入手。E跑的配速是落在最大心率区间的65%-79%，这个速度通常也是LSD（长距离慢跑）、恢复跑、轻松跑的配速。在这个速度下奔跑，可以自在地交谈而不觉得特别气喘，甚至跑完也不太累。

可是，接下来的问题是：这样的慢速度对于训练有什么意义？

E配速的训练对耐力运动员的好处比一般人能想像的要多得多，知名长跑教练班森（Roy Benson）与康诺利（DeclanConnolly）在合著的一书《心率，你最好的运动教练》中写道：跑者在E跑耐力心率区间有两个主要训练目的：

• 增强骨骼系统

大多数人对“强壮”的直觉感受是肌肉发达，但其实看不见的韧带、肌腱、骨骼以及关节等组织的重要性一点儿也不亚于肌肉，强化这些隐形装甲所需花费的时间远比我们想像的要漫长，必须循序渐进地通过E跑这种较低强度的耐力训练来达成。

• 提高身体燃烧脂肪的效率
  

人类的身体如同汽车，是利用发动机将燃料转化成前进的动力，人体的发动机（能量系统）可粗略分为无氧系统与有氧系统两类。就耐力运动来说，最重要的能量系统是有氧系统，其供给燃料的能量来源是脂肪与碳水化合物。碳水化合物（在体内转为肝糖储存）消化快速、取用方便，但储存的含量有限，所以在运动过程中，肝糖在一小时后就逐渐消耗殆尽，身体失去能量，将面临极为痛苦的撞墙期。

相对于有限的肝糖，人体的脂肪可说是源源不绝、储备充足，1克的脂肪能燃烧9大卡的热量，1kg就能燃烧9000大卡，足够两场全程马拉松使用。通过长时间的慢跑，人体逐渐学会如何让脂肪燃烧得更有效率，来供给持续运动的身体，降低对补给品的依赖，从而提升长跑的续航能力。

除了上述两项好处，Daniels博士在他的书中也指出：E跑能有效强化心肌与促进微血管生长。

• 锻炼心肌，增加每搏输出量

研究发现，心跳在最大值的60%时，其力道最大，每搏输出量最高（stroke volume，指一次心搏，一侧心室射出的血量，简称搏出量）。保持在这个心跳区间锻炼，每搏输出量就会逐渐增强，也就意味着能以更少的心跳数达到先前同样的血液输出量，所以耐力选手的静息心率常常比一般人要低。

• 促进微血管生长

在E跑强度下，肌肉内的微血管也会因为气体交换与能量需求增加而分布得更密集。如果把心脏想像成是一座发电厂，途中可能会因为输电线的老化与耗损，让100%的电力传送到用户端时只剩下70%，促进微血管增生就能增加肌肉内血液的输送效率，让剩下的30%也能充分利用起来，由此提升运动表现。

除此之外，Daniels博士在书中还从伤病和压力层面解析了E跑的意义，在此就不一一细述了。感兴趣的朋友，可以找来这本书仔细研读，保证收获满满。

最后，让我们一起来总结一下E跑的诸多好处：

更多精彩内容，尽在「新手入门」