跑步至今，你犯过哪些错误？

作为美国运动专家，资深跑步教练珍妮·哈德菲尔德说，过去二十多年来，她指导了成千上万名跑者，包括5K到超马之间所有项目的训练。她认为，有几种错误是跑者们几乎人人都会犯的。

跑步能改变人的身体状况，但绝不是在一夜之间，所以一定不要过量。跑步属于高强度运动，在身体准备好之前，过多的训练量会使人浑身酸痛，这很可能令你进步缓慢甚至导致受伤。

下图表征了人体各器官组织适应锻炼所需的时间：

慢慢增加里程，给身心一些时间去适应跑步的要求。一般经验是每周增加训练量不要超过10%。如果你每周跑15公里（每周3次，每次跑5km），那下周最多加1.5公里。

也许，一开始你会侥幸地觉得自己增加得快也没啥问题，但伤病都有积累效应，请牢记这一点。

无论你是新入门还是在为提高全马成绩训练，都要听从自己当天的身体状况。

如今，智能手机、GPS手表的普及，给跑步提供了科学的数据参考，但也导致很多跑者把配速作为跑步的唯一指南。事实上，天气、路况和身体状况的不同，配速都会受到影响。一味地迷恋于配速，是不实际也不科学的。

学会听从自己的身体，找到最佳的训练区间。配速只是你当天表现的结果，而不是训练的指南。

高强度训练之后，尤其需要给身体恢复的时间，所以科学的训练计划中总是包含休息日和轻松跑或交叉训练，让身体积极恢复。恢复训练可以让跑者更好地超量恢复。对于年过40的跑者来说，需要的恢复时间更长。

如果因为伤病或其它事情耽误了训练计划，一定不要盲目追赶进度，因为这样容易使得伤病雪上加霜。训练计划并非一成不变，可以根据实际情况适时调整。小心驶得万年船，循序渐进才能有更长的运动生命。能够健康地站在起跑线前，才是你顺利完赛的保障。

罗马非一天建成，长跑也非突击练就。给自己足够的时间来准备比赛，能提高速度、长度和耐力。突击训练容易导致身体剧烈酸痛，更严重的后果是导致伤痛。

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