生活中时常听到有女生抱怨自己胳膊（大臂）太粗不好看，尤其是夏天穿吊带和背心类的服饰，许多妹纸都因为手臂粗而望洋兴叹。究其原因，多半儿都是因为这恼人的“蝴蝶袖”。

“蝴蝶袖”本意是指衣服的一种款式，因为袖子宽大，展开时像是展翅的蝴蝶，由此得名。而今，它多被用来形容上臂后方松垮下垂的赘肉。

“蝴蝶袖”并不是胖人的专利，其实不少体重正常甚至偏瘦的妹纸也有此苦衷，甚至连某些美女明星也难以幸免。

“蝴蝶袖”位于肱三头肌（上臂后缘）的位置，即大臂内侧腋窝下边。这部分的肌肉面积大、平时使用的机会又少，如果不是特别加强练习的话，很容易导致赘肉的产生。

今天，我们就来介绍几组简单的动作练习，让妹纸们妥妥告别“蝴蝶袖”，美美哒想露哪里就露哪里！

肱三头肌、肱二头肌和肩胛骨连成一个系统，我们要针对肱三头肌进行训炼，同时也带动整个上臂、肩膀和背部更为结实挺拔。

双臂向后绕环运动。一种是将双手搭在双肩上，做小绕环运动。另一种是双臂完全打开，向后做大绕环运动。

要点：当手臂绕到后半圈时，要尽量向后，充分感觉到大臂后内侧（即“蝴蝶袖”所在的位置）的拉伸。如果肩膀前侧感到酸痛，请从大绕环改为小绕环或从小绕环改为大绕环交替做。请把注意力集中在上臂后缘。

背对一个低于自己腰部的椅子或平台，双手向后放在平台上，双脚往前跨约一大步，脚掌贴住地面踩稳。然后身体垂直往下蹲，双手用力撑住，直到手肘、膝盖都呈现90度直角时停住，维持3秒，再回到初始位保持3秒，如此重复15次。

要点：肩膀向后打开，不可耸肩，腹部内收，身体垂直蹲向地面。若要增加强度，可让双脚再往前伸一点。

准备哑铃、矿泉水或有重量的罐状物。双脚分开站立，与肩同款，双膝微曲不死锁，身体前倾约45度，背打直，肚子内收。双手握哑铃，保持肘关节约90度弯曲在胸前，自然放松。双臂同时往后伸直，后推的时候手臂用力，肩部不要晃动，保持3秒，然后回到起始位保持3秒，重复8～12次。

要点：放松时自然回到肘关节90度的位置，不必刻意用力夹紧。

平躺在地上，膝盖弯曲脚掌踩在地板上，双手向上握住哑铃，肘关节弯曲保持90度。肚子内收，背部挺直。然后手臂向上伸直，肘关节微弯不死锁，维持3秒，再放松手臂回到起始位保持3秒，重复8～12下。 

上述4个动作，每次做3组、每组重复8～12回，每周至少做3～4次、维持6周以上方显成效。只要养成习惯经常去做，就能逐步改善“蝴蝶袖”，让手臂线条变得清晰、紧致结实。

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如今，社会各界对乡村儿童给予了极大的关注和支持，但却仍旧面临着乡村教师严重缺乏的现状。为此，我们想要为孩子们制作“乡村儿童快乐体育”系列视频，与马云公益基金会教育平台一起，利用视频教学，教会孩子们基本的体育技能，热爱运动，茁壮成长。

为此，2017年2月14日情人节，三位爱心跑者将连续奔跑13小时14分，用奔跑的脚步画出玫瑰花轨迹图。筹得款项用于拍摄“乡村儿童快乐体育”系列视频，和孩子们分享如何快乐运动，在运动中健康成长！

该视频最终将通过马云公益基金会教育平台呈现给一线的乡村教师和孩子们。

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