粗粮、细粮、五谷杂粮

究竟区别在哪里？

怎么吃才健康？

来听听栋哥怎么说——

Q1：粗粮都包括哪些？

栋哥：“粗粮”是相对我们平时吃的精米白面等“细粮”而言的，主要包括三大类：

• 谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等；

• 干豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等；

• 块茎类：红薯、山药、马铃薯等；

Q2：粗粮就是“五谷杂粮”吗？

栋哥：现代常用汉语中，通常说的“五谷”是指：稻谷、麦子、大豆、玉米、薯类，同时也习惯地将米和面粉以外的粮食称作“”杂粮”。五谷杂粮泛指粮食作物，所以五谷也是粮食作物的统称。五谷杂粮包括粗粮，这是两者的区别。

Q3：为什么说粗粮营养价值高？

栋哥：各种粗粮所含的营养素各有所长，比如：燕麦富含蛋白质；小米富含色氨酸、胡萝卜素、铁和B族维生素；豆类富含优质蛋白、脂肪；高粱富含脂肪酸，还有丰富的铁。

与粗粮相比，精白米和精白面在粮食加工过程中损失了一部分营养成分，最严重的当属维生素B1及无机盐的损失。粗粮的加工简单，保存了许多细粮中没有的营养成分。从营养成分上看，粗粮蛋白质含量相对偏少，淀粉、纤维素、无机盐，以及B族维生素含量丰富。

Q4：喝粗粮饮料是否就等于吃粗粮了？

栋哥：多吃粗粮有益健康是当前社会人们对于粗粮的普遍认知，但是所有的粗粮都有一个共同“缺点”——口感太粗不招人喜欢。

很多人听说吃粗粮有益健康，但又不喜欢粗粮糟糕的口感，于是粗粮饮料就成了首选替代。但是，喝粗粮饮料达不到补充膳食纤维的目的。

在《GB10789-2007饮料通则》中，对于“粗粮饮料”有明确的定义：谷物饮料，以谷物为主要原料经调配制成的饮料。《QBT4221-2011谷物类饮料》标准中，对谷物饮料的含义作了更明确的界定：“总固形物和总膳食纤维含量较少的谷物类饮料。”按照规定，每100克谷物饮料中，应含有膳食纤维至少0.1克。

以某品牌玉米谷物饮料为例，每100克饮料中含膳食纤维0.6克，而《中国食物成分表》中的测定数据显示，每100克鲜玉米中含2.9克膳食纤维。不难看出，直接吃玉米和饮用玉米饮料，膳食纤维的摄入量之间存在巨大差距。通过喝谷物饮料来摄取膳食纤维的做法并不可取。

此外，每一种饮料在生产加工过程中，为了达到改善口感、增加保质期等一系列目的，白砂糖与食品添加剂几乎是不可或缺的，其中，“盐”和“糖”是需要关注的重点。

Q5：在家自制粗粮饮料是否可行？

栋哥：粗粮饮料适合老人和孩子，建议在家自己做。

对于消化系统退化的老人、肠胃消化能力不佳的普通人和消化系统尚未发育健全的少年儿童来说，粗粮的过多摄入不但不能增加健康，反而有阻碍矿物质消化吸收，造成营养不良的隐患。因此，我们提倡“粗粮细做”——通过粗细搭配的方式，以更易于接受的口感和更利于消化的形态进行摄入。

相比去市场购买添加了大量糖和一定食品添加剂的谷物饮料，自己在家制作更值得提倡。因为：

• 食材更加新鲜，间接减少钠的摄入；

• 可控制糖分添加，以少添加甚至不添加为好；

• 不滤去玉米皮、豆皮等富含膳食纤维和多种营养素的部分，能摄入的膳食纤维更多。

但需要注意的是，在进行粗粮选择时应当考虑营养均衡的基本原则，蔬菜水果等应当正常摄入，不可只依靠谷物饮料摄入膳食纤维。

Q6：能否推荐制作粗粮饮料的机器？

栋哥：推荐使用破壁料理机。

“破壁”是用于细胞壁破裂的方法。植物细胞壁分为三层：胞间层（中层）、初生壁和次生壁。细胞破壁技术就是通过打破植物细胞壁，使水分及营养更好地被吸收和保持活性成分的技术。拥有破壁技术的食物，其营养成分号称可高出5-10倍，更易于人体吸收。

目前国产和进口的多功能破壁养生料理机有很多品牌，美的、九阳、飞利浦、Vitamix、KitchenAid、Westinghouse等，淘宝、京东上都可以买到。

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