在我20岁时，开始任何一种运动都像发动火箭一样直接喷发升空，没有任何问题；但今天，在我55岁时，为了开始一次运动不得不和关节疼痛去搏斗，就像一台生锈的机器为了发动而润滑大半天。

希望看完这11个小贴士，你能在55岁时还能直接如火箭般喷发。

研究表明经常运动有助于减少关节炎发生概率，运动可以增强膝盖周边肌肉的力量，血流加速能让膝盖周边的组织更柔软，运动分泌的内啡肽是天然的抗炎止痛药，所以这11个小贴士的基础是你得运动。别相信有些人说得，运动损害关节，不正确的运动才损害。

贴士1：充分热身

大多数人都会在开始一次运动时十分兴奋，就像打网球，抡起拍子就上了；就像跑步，扯开腿配速就超过4分钟/公里，这些在你20岁时问题不大，但亲爱的，请和我一起热身，让心率逐步上升，让背部微微出汗，再让你自己全力迸发，这才能让你在55岁时仍然活力四射。

热身有几个原则，离心脏远的器官先开始，心率从慢到快，可以参看之前我们的“简爱热身法”。

简爱热身法

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贴士2：使用泡沫滚轴

当你关节周边的筋膜变得干燥而没有弹性时，你的关节疼痛就随之而来。筋膜就像关节的避震，她保护着我们的关节，使施加给关节的冲击变小。问题的关键是随着年龄增长，我们要让筋膜持续的保持弹性，最好的方法是使用泡沫滚轴刺激肌肉细胞，并让筋膜得到放松。 正确使用泡沫滚轴的方法请参考“泡沫滚轴”

美女教你如何正确使用泡沫轴 | 赛后放松

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贴士3：交叉运动

不要永远只做一项运动，例如跑步，单一运动会让你的股四头肌过分强壮，没练习到的其他肌群就跟不上了。想象一下一台排量6.0的汽车使用了4个自行车的轮子，能不打滑么？ 请尝试交叉运动，例如跑步/游泳/骑行，哇，这不就是铁人三项么，呵呵。

贴士4：找到适合你的有氧运动

每个人的关节承受力都不一样，所以要找到适合你自己的，从压力小的逐步增加，直到你膝盖能承受的运动方式，然后在这个点持续一段时间，膝盖的承受力会增长，然后再往更大压力运动前进。常见的有氧运动中，对膝盖压力从小到达的排名是：游泳——》横卧式自行车——》常规自行车——》椭圆机——》跑步——》登山——》越野跑。对于那些跑步膝盖疼的跑者，你是否可以试试椭圆机，如果膝盖还疼，试试常规自行车，或者游泳，游泳对膝盖的压力近乎为零。

贴士5： 腿部肌群和上肢肌群要均衡

大多数人都会选择跑步作为锻炼方式，往往忽略了上肢的练习。上肢的小肌群在维持运动机能上有很大作用，上肢的核心肌群在维持你运动的平稳性上很重要，平稳是减轻关节压力很重要的一个环节，所以别忽视了运动的均衡，尤其是上肢肌群的练习。

贴士6：花时间拉伸

每次运动完，我最喜欢的一件事是打开水龙头，冲去一身的臭汗，然后在舒适的沙发上看会书。亲，别忘了拉伸，紧绷的肌肉会让你的关节始终维持在待命状态，这会引起炎症。拉伸和热身是运动的两个好伙伴，拉伸是运动结束后要做的，建议用静态维持的方式让每个主肌肉群在微微疼痛的状态下延展20-30秒。

贴士7：使用道具缓解疼痛

我们就拿俯卧撑来举例子吧，直接撑在地上会对腕关节产生较大压力，我们完全可以使用一个俯卧撑架，最简单的甚至可以使用几本厚书，就能让腕关节的压力减轻。发挥你的想象力，每个运动都可以找到合适道具让关节的压力变小。

贴士8：控制你的重心

如果你在跑步中感到膝盖疼痛，请检查一下你的身体重心是否控制得当。过于靠前的身体重心和过于靠后的都会给膝盖较大压力。合适的重心控制点是：主要压力承载在背部、股四头肌上，脚趾头能轻松的抬离地面，如果做不到这些，请调整你的重心姿态。

贴士9：控制你的关节运动范围

举个例子吧，就像深蹲，建议将下蹲的角度控制在90°以内，一旦超过这个范围，膝关节承受的压力就会大幅增加，同时，请注意下蹲时膝盖不要超越脚尖，控制好这个范围就能缓解膝关节疼痛。懂得这个道理，其他的关节运动道理是一样的，控制范围哦。

贴士10：接纳普拉提和瑜伽

普拉提对关节的灵活性和稳定性提供了很好的帮助，它是你维持身体平衡的好朋友。而瑜伽，大量研究证明它对关节炎特别是风湿性关节炎有治疗作用，它能有效缓解疼痛。

贴士11：去游泳吧

在水里运动最大的好处是：不管你用什么样的动作，关节受到的压力很小。水越深，关节收到的压力就会越小。更加可贵的是，水里运动会带来额外阻力，这样对关节周边的肌肉提供了足够的锻炼机会。如果你肩关节疼痛，那么去自由泳；如果你颈部疼痛，那么去蛙泳。水，是关节最好的朋友。

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全马最好成绩：2小时58分

三次超铁226公里完赛者

吴栋，毕业于浙工大信息工程学院，后在北邮拿到硕士学位。移动通信专家，目前专职从事耐力运动的研究，书写，教学和互联网普及工作，亚瑟士签约教练。

研发“陪你跑搜索引擎”，协助跑者选择适合自己的跑步装备；上线“WILL陪你跑”增强现实（AR）跑步游戏，致力于让跑步有趣。

著有《像恋爱一样去跑步》畅销书，创立“简爱跑步法”，“简爱跑步12周”。

微信公众号/微博：陪你跑    官网：peinipao.cn