转眼炎热的夏季已经过去，全国各地陆续迎来秋高气爽的日子。随之而来的，还有广大跑友们关注的各大马拉松赛事，北马、上马两大金标赛事先后开启了报名和抽签，还有南马、杭马........赛季来了，你准备好了吗？

说到如今国内愈演愈热的跑马潮，有人大惑不解，有人犹豫不决，更有人跃跃欲试。时常，我会被人问到一些与此有关的问题，在此特别整理和回复如下：

问：马拉松比赛那么虐，为啥还有人喜欢自虐？

答：爱上跑步，也会爱上那些为参加马拉松比赛而进行的周日长距离跑以及每周进行的跑道速度训练所带来的感觉。马拉松训练能让人变得更为专注，这也许是我们参赛的最好理由。马拉松比赛并非只是一场比赛，还包括为它所做的一切准备，以及做好准备的全过程。

问：成功的马拉松跑者，需要做些什么？

答：至少做到以下几点：

1）合理的饮食；

2）减掉多余的脂肪；

3）戒烟少酒；

4）充足的睡眠；

5）规律性的锻炼。

问：马拉松训练计划中为何要有跑休日？

答：训练的目的在于打破身体原有的状态，重建身体机能，使身体变得更加强壮。通常，大强度训练后骨骼和肌肉需要48小时来恢复。过度训练可能会造成肌肉损伤或应力性骨折，有些人还会因免疫力下降引起的上呼吸道感染或经常感觉疲劳而限制自己水平的发挥。休息是训练的一部分，休息不足就意味着离受伤不远，身体恢复得如何比跑了多少更加重要。聪明地进行交叉训练（走步、游泳和自行车）是减轻跑量积累所带来的压力的好方法。

问：马拉松跑者的饮食要注意什么？

答：大多数成功的跑者都会遵循的饮食法则是：约55%的碳水化合物、30%的脂肪以及15%的蛋白质，这种比例有益于保持健康。那些关于食用低碳水化合物的建议，在短期内能起到减少体重的作用，但绝不适合于耐力运动员。

问：大跑量有啥好处？

答：大跑量可以帮助人体更好地利用糖原，这些物质被储存在肝脏和肌肉中，当身体需要它们时可以将其转化为一种单糖。食物中的碳水化合物是主要的糖原来源，糖原是跑步时身体所需的最佳能量源，但这种能量会在60~90分钟内逐渐耗尽。此后，代谢效率较低的脂肪便成了身体的主要能量来源。大跑量可以教会身体在消耗糖原的同时燃烧更多的脂肪，这样就可以使你体内的糖原消耗时间从60~90分钟延长到2小时或更长时间。此外，大跑量训练可能会使肌肉纤维的使用效率更加有效，使得氧气能更快地被输送到肌肉中。

问：练习长距离跑有啥好处？

答：长距离跑训练可以增加肌肉中线粒体和毛细血管的数量，因此可以提高肌肉利用氧气的能力。长距离跑也可以调动起那些未被使用的肌肉纤维，在马拉松比赛的最后阶段这些被调用起来的肌肉纤维就会起到很大作用。另外，长距离跑还可以帮助跑者克服一些心理障碍，增强自信心，缓解中枢神经系统的疲劳感。

问：速度训练有啥好处？

答：对于马拉松跑者而言，通过速度训练，可以增强那些帮助加快速度的特定肌肉，同时也提高无氧门槛，是你可以在较快的配速下保持有氧状态。如果你能在较短的距离内跑得更快，那也就提高了你跑长距离时的有氧能力。改善跑步姿态的最佳方法也是进行速度训练。如果你能跑得更有效率（跑步经济性），那也就有可能在跑任何距离时都表现得更出色。此外，进行速度训练可以让你用最少的时间获得最大的收益。练习速度的最佳时机是夏天，肌肉不再因天气寒冷而僵硬，避免了很多受伤的风险。

问：过度训练有哪些症状？

答：马拉松跑者比其他类型的跑者更容易过度训练，这是因为他们的训练量要求所造成的。训练量越大，过度训练的风险也必然会越大。如果你总是感到疲乏，那就可能是训练过度了。另外，感冒等上呼吸道疾病在过度训练的跑者中十分普遍。除此之外，沉重的双腿、脉搏加速、睡眠出现问题、性欲衰退、惧怕训练、肌肉疼痛等症状，也是过度训练的症状。

问：马拉松跑者饮食需要注意什么？

答：记住：好的状态是从胃的吸收而不是从训练开始提升的。关于马拉松跑者的饮食，有三个重要的方面：

1）总体营养状况，也就是在训练中始终保持很高的能量水平；

2）赛前营养，也就是在比赛前的最后几天所吃的东西能确保你具有良好的体力状况；

3）比赛中的饮食（主要是补水）能使你发挥出最高的水平。碳水化合物是最适合耐力运动员的燃料，它既容易消化又容易转化为能量，还可以迅速转化为葡萄糖以及糖原。任何一种限制碳水化合物摄入的减肥饮食法都不适合跑者。

问：马拉松赛后要注意些什么？

答：赛后首先要补充的是水，但是因为比赛中肌肉已经耗尽了糖原，因此这部分也需要得到补充，每小时每公斤体重吃1克碳水化合物是补充糖原的最有效的方法，要尽量让自己的血糖回到正常的水平。赛后不应该喝减肥饮品和酒精类饮品。比赛前需要吃纯碳水化合物的能量胶，而比赛后则改吃添加了蛋白质的能量胶，这样才能加快身体的恢复。

此外，高强度的运动后不适宜立刻拉伸，最好的选择是在马拉松赛后只做短时间的简单拉伸。最好的赛后按摩是从下背和臀部开始放松肌肉，使肌肉内的液体流动，然后长时间地在腿部轻柔地进行按摩，运动的方向要朝向心脏。按摩的最佳时间是赛后的24~48小时。

不要洗热水澡，这样可能会使炎症加重或使体温升高，你需要的是冷水浴，让体温降下来可以加快身体的恢复。冰水浴消肿效果明显，真的有助于身体的迅速恢复。

刚刚恢复训练时，强度不宜太大，速度也不宜太快，至少2~3周不要做速度训练和长距离跑练习。那些出发时速度太快而导致后程崩溃的跑者往往比那些匀速跑完全程的人恢复得要更慢。

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