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喜马拉雅FM 陪你跑

只要一跑步，就气喘如牛，

这是不少跑者的烦恼。

跟着           栋哥        学跑步

4个维度亲自示范

不再喘气的秘诀

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1. 训练频率

每周抽出一天时间进行间歇跑训练。

2. 训练的强度

心率达到最大心率的95%~100%。如果心率达标，而配速尚低于目标配速，以心率为准。

跑步能力较强跑者（配速能够轻松进入6分钟以内）：每一组的训练时间在3—5分钟。

初级阶段的跑者（配速6分钟比较累的）：可以按照400米一组进行训练

3. 训练时间

每次跑的训练时间控制在20到30分钟之间，例如：今天训练时间为24分钟，每一组3分钟，那么应该训练8组，加上间歇，实际训练时间会达到40-60分钟。水平较低者可以减为4-6组。

4. 间歇时间

每一组的训练和休息时间比值应为1:1，间歇时心率应当恢复到最大心率的65-79%。若间歇时间已用完，但心率尚未恢复，以心率恢复为准。

大部分的文献研究支持采用运动量较低的活动以取代完全静止下来的休息，也就是说你可以在间歇时步行，来回走动，而非完全坐下来。