不少跑友都知道《Burn To Run》这本书，是的，天生就会跑，更别说呼吸了。

但实际上呢？许多刚入门的新手，甚至有一定跑龄的跑者，总在感叹跑步时呼吸急促，气喘吁吁，心肺不适。排除其中部分跑者是由于速度太快，剩下多半应该说都归结于不会使用有效率的呼吸方式。跑步的速度只要稍微加快，就会感到上气不接下气、腹痛难忍，想不降速都难。

多数人会将这种跑步气喘、爬坡乏力归因于心肺训练与肌力不足，这或许是一个原因，但是否意识到自己的呼吸方式存在问题？

科学家们研究发现：人的肺细胞平展面积有两个足球那么大，但大多数人在一生中只使用了其中1/3的能力。日常生活中，人们习惯用“胸式呼吸”。这种呼吸只有肺的上半部肺泡在工作，占全肺4/5的中下肺叶的肺泡却在“休息”，它的最大缺点是不能大量吸入新鲜空气，这样长年累月下去，会影响机体的新陈代谢，机体抵抗力下降，易患呼吸道疾病。因此，胸式呼吸不利于肺部的健康。

而当我们在跑步时，肌肉需要源源不断的氧气供应才能持续动作，如果采用胸式呼吸，那呼气时多半是被动地让肺中的空气排出，这往往排得不够彻底，造成再次吸气时，吸入的氧气量也受限，肌肉缺乏能量，只好降低工作效率，就会越跑越吃力。这种效率较差的呼吸被称为“浅层呼吸”。

那什么才是有效率的呼吸方式？——相对于浅层的“胸式呼吸”，运用核心肌群与横膈膜的深层＂腹式呼吸＂，是长距离跑步时事半功倍的呼吸方式。

腹式呼吸是让横膈膜上下移动，吸气时横膈膜下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀；吐气时横膈膜会上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较易停滞在肺底部的二氧化碳。这时若把手放在肚脐上，会感觉手上下微微抬放。

腹式呼吸最大特点是能够增加膈肌的活动范围，而膈肌的运动直接影响肺的通气量。正常的腹式呼吸一次约10-15秒，能吸入约500毫升空气。研究证明：膈肌每下降1cm，肺通气量可增加250-300ml。坚持腹式呼吸半年，可使膈肌活动范围增加4cm，这对于肺功能的改善大有好处。

腹式呼吸让排气成为主动，一方面能将代谢后的二氧化碳更彻底地排出，另一方面也增加吸气时的容量，让吸入的氧气深入肺泡，提升血氧交换的效率。同时，这种运用深层肌肉的呼吸方式，也能让你更专注于核心肌群，跑姿和动作就不容易因为强度或距离增加而走样。

有些跑者常会发生的侧腹痛问题，除了运动超负荷的原因之外，也与横膈膜附近的深层肌肉未经训练有关，造成横膈膜收缩能力差，一旦运动强度提高，就容易抽搐，引发侧腹痛。

英国布鲁内尔大学曾对于马拉松跑者呼吸肌与腿部肌群的关联性进行研究，发现呼吸越费力的跑者，其腿部的负担也越大；美国加州大学医学中心的戴维·罗斯博士也说道，“呼吸越深沉，引发作用的肺叶也越多，肺泡交换氧气与二氧化碳的效率也越好，你的肌肉便能因此获得充足的能量来维持运动。”

腹式呼吸的好处

其实，人一出生时就是用的腹式呼吸，只是后来慢慢长大，逐渐转化为胸式呼吸。现代医学研究认为，人们在进行腹式呼吸时：

• 由于腹部肌肉紧张与松弛交替发生，从而使局部肌肉内毛细血管也交替出现收缩与舒张，由此加速了血液循环，扩大了氧的供给，同时也有利于机体代谢产物的排除，对全身器官组织起到调整和促进作用。

• 腹肌的收缩和放松也是一种良好的按摩，它可以促进胃腹运动，改变消化机能。

• 腹肌又是排便的动力肌，所以有规律的腹式呼吸锻炼还有利于防止习惯性便秘。 

• 扩大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功能。

• 减少肺部感染，尤其是降低患肺炎的可能。

• 可以改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利胆，促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压，对高血压病人很有好处。

• 安神益智。

如何采用腹式呼吸跑步？

刚开始可能会不习惯深层肌肉运作，建议从较慢、较轻松的慢跑开始，让腹式呼吸的节奏与跑步速度相配合，直到能够很自在地运用腹式呼吸时，再逐渐提升跑速。渐渐地你会发现，同样速度下，跑起来变得不那么费力了，长距离跑步时的耐力增加了，起步来的节奏也变得轻松自如了，这些都是腹式呼吸带来的神奇功效。

跑步中腹式呼吸建议的方式：

• 尽量不要用嘴呼吸，因为鼻腔中有鼻毛，可以过滤掉很多脏东西。

• 如果在跑步过程中不习惯只用鼻子呼吸，那也尽量用嘴呼气。

• 短跑不在此范围讨论。

如果腹式呼吸不习惯。多半还是呼吸的节奏问题。不要紧。慢慢来调整。有一天你会发现。你会爱上这种呼吸方式的。