两天后，就是万众瞩目期待已久的2018上海马拉松了。今天，我们就提前来了解一下，赛后能够帮助快速恢复的食物吧！跑完一场全马，体力消耗很大，有的人选择大吃特吃地犒赏自己，有的人则完全不吃想借此减重。其实，跑后30-60分钟之间补充适合恢复的营养，能帮助肌肉快速重建和修复，同时减少伤痛，为自己以最佳状态投入下一场比赛做好准备。那么我们就来看看，哪些食物是跑后恢复的最佳良伴：蔬果类1 西洋菜(豆瓣菜、水田芥)西洋菜富含矿物质，有维生素A、维生素B6与B12、铁、镁、钙和磷等人体所需营养。其中维生素C含量比橘子高，钙含量比牛奶高，铁含量比菠菜多，叶酸则比香蕉还多。食用Tips：任何时间都能吃。 2 苹果苹果含有抗氧化物槲皮素，而槲皮素号称「天然抗组织胺」，有如安全天然的消炎药。食用Tips：一天一苹果。 3 凤梨凤梨蛋白酶 (凤梨酵素）对发炎症状有舒缓效果，能减轻运动后肿胀、触痛和运动后的延
拥有又直又细的双腿以及圆润的臀部是许多女性梦寐以求的事儿，但是忙碌的工作和生活加上日常不良姿态，常常导致脚踝粗壮、大腿臀部外扩、骨盆歪斜等，这不仅影响到身形，连健康与身体平衡平衡都会被打破。下面 5 种针对下半身的瑜伽动作，能帮助雕塑外形身材、减少下肢水肿、改善身体健康：1 束角式束角式能有效伸展大腿内侧肌肉，帮助雕塑线条，还能改善经期紊乱，帮助女性平衡荷尔蒙。步骤1：坐在瑜伽垫上，双脚盘开，脚掌对齐。步骤2：背部打直，双手抓住脚掌，双腿往下压。步骤3：停留5-10个呼吸后休息。2 站姿前弯式站姿前弯式除了能伸展大腿、小腿后侧，还能帮助平常姿势不良者改善脊椎的负担。步骤1：双脚并拢站在瑜伽垫上。步骤2：吸气时，将上半身往前倾并弯曲。步骤3：双手放置在地面上，持续3-5呼吸时间（弯不下去可将膝盖弯曲）。3 鹿式扭转鹿式扭转能帮助髋关节、骨盆放松，帮助雕塑多余赘肉。步骤1：坐在瑜伽垫上，
每天听到闹钟声不得不从美梦中醒来的时候，身心是多不情愿！尤其是秋冬季节到来，不得不从暖暖的被窝里爬出来的这一刻，是不是有一种生不如死的感觉？你会选择多赖床十几分钟，还是发觉要迟到，匆忙梳洗，连早餐都没有来得及吃就冲出家门？如果这就是你生活的真实写照，那么这也许就是你还没有减肥成功的关键所在……说到减肥，大家总会想到饮食与运动，女生们更会寻找新奇偏门的减肥方法，不断尝试。然而，生活中的一些小习惯，都可能是减肥成败的关键！尤其是起床后的每一步，它们就像一颗颗小螺丝，推动减肥进程，如果想向目标迈进，先培养下这个小习惯吧~千万別赖床不少人认为睡着了就不会有饥饿感。但是，睡得太多，也不是一件好事。美国期刊《PLOS One》刊登的研究指出，每晚睡眠超过10个小时，会增加BMI。美国国家生物技术咨询中心亦有研究发现，6岁以上且睡眠时间超过9小时的人，体重较正常睡眠时间的人要高。如果不想少吃也变胖，每天
现代的女性工作忙碌，有时甚至连去健身房的时间都空不出来，下班回家累得只想躺下休息。对忙碌的职场女性来说，腾出时间、精力来运动非常困难，但是身为女性，还是时刻关注自己不能让身材走样。这可怎么办？在此，小编整理了4组特别适合女性在家雕塑身材的轻运动，不仅能省外出的时间，更能省下上健身房的费用。1 单侧抬腿步骤1：侧躺在瑜伽垫上，左手撑住头，右手叉腰。步骤2：吐气，将右腿保持水平抬起，同时保持腹部收紧。步骤3：吸气，慢慢将腿摆放下来，同时保持脚尖落地。步骤4：重复20-30下后换一条腿进行。2 侧卧举大腿步骤1：侧躺在瑜伽垫上，右手撑住头。步骤2：右腿打直，左腿弯曲跨过右腿膝盖放置，左手拉住左脚踝。步骤3：吐气，将右腿打直抬起；吸气，慢慢平放下来步骤4：重复15-20次后换边进行。这个动作可以很好地锻炼到大腿内侧的内收肌群，对于收紧大腿根部很有帮助。3 反向卷腹步骤1：躺在瑜伽垫上，双手平
在健身颇为流行的今天，依然还是有很多女生不敢进行肌力训练，其中最常听到的理由不外乎是「我不想要有那大块强壮的肌肉」，或「我才不想练成金刚芭比」等等。其实，女生除了比男生缺少能增长肌肉的贺尔蒙之外，还有最近的理论指出：男女生的肌肉纤维也有所不同。这就意味着有些肌肉的训练方式也会不一样。今天这篇文章就将告诉女生，在练肌力时该注意哪些事项。男女生肌肉先天差异讲到人体肌肉，大家通常都会认为男女生的肌肉种类与质量不都一样吗？但最近有个理论指出，女生比较偏向拥有稍微多一点的慢缩肌，也就是说在耐力上会比男生稍微强一些。但是，由于肌肉纤维受到基因遗传的成份远比性别要强，所以并不能说女生就一定通通比男生耐力要好。 另外，在肌肉的分布上也会有所差异，通常来说男生上半身的肩膀都比较宽厚，手臂比较粗壮，所以在于脖子肩膀处的斜方肌、三角肌或二三头肌等等都会比女孩子粗。至于下半身的肌肉，如臀大肌、股四头肌或股二头肌，
当你健身一段时间之后，是否发现肌肉好像已经没有明显感觉与刺激了？这时你就会想要增加重量让训练强度提升。但这样做有可能会加大出乎意料的风险，因为要提高训练强度与重量，必须要有一套周全完整的计划与安排。对于许多打算要脱离初学区块的健身人士来说，可以运用“休息暂停训练法”来为肌肉创造出更安全的强度刺激。接下来就让我们一起来了解一下这种训练方式：什么是休息暂停式训练法？所谓的休息暂停式训练法，是将一组动作分成几个段落来进行，每个段落之间有几秒钟的休息时间。另外，组与组之间会有较长的几分钟休息时间。可以根据你所选择的重量以及想要达成的目标来选择以下两种方式：第一种：适合于要求增大肌肉的人，采用做到力竭的状态；第二种：适合于追求力量提升的人，不要求做到力竭，但要求RM的百分比重量。“RM”是“Repetition Maximum”的缩写，健身术语，通俗地说，用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度。它的
无论你要增肌还是减脂，都无法脱离人体所需的三大营养素：蛋白质、脂肪与碳水化合物，其中又以蛋白质为肌肉修复与成长最重要的营养素。因此，许多的运动或健身人士都会以鸡胸肉来作为主要蛋白质的供给来源。但想要做出美味又不柴鸡胸肉餐就需要一点点的烹饪小技巧了。今天向大家介绍5道超美味的鸡胸肉料理做法，让你在增肌减脂的过程中也能享受低热量的美食。柠檬炖鸡柠檬的清香和酸味，是这道菜的特色。由于容易油水分离，请要享用前再挤上满满的柠檬汁。 食材：2人份‧ 鸡胸肉（切成薄片）200g‧ 玉米粉1小匙‧ 盐少量‧洋葱（逆着纤维切成薄片）100g‧芹菜（斜切成薄片）50g‧蘑菇（切成厚片）6个份‧姜黄粉½小匙‧柠檬皮碎屑½个份‧白葡萄酒100cc‧液态鲜奶油100cc‧砂糖1小匙‧黑胡椒适量‧柠檬1/2个作法：Step1 将鸡胸肉切成同涮肉片一样的薄片，放入调理盆中，撒上少量盐和玉米粉。玉米粉不要裹太厚，薄薄一层
为什么分享这篇文章？运动后不吃东西瘦得快？运动后只要补充蛋白质就好？许多人想靠运动增肌，但对运动后的营养补充又有不少误解，导致原本想达到的增肌减脂目标大打折扣却不自知。虽然如今网络信息发达，许多运动大咖们已懂得在运动后要补充高蛋白，但运动后只补充蛋白质，其实增肌效果并不好！这篇文章以浅显易懂的方式告诉读者上述说法的背后原理，建议补充营养比例与时间，更举出实际饮食案例，是一篇理论与实务并重的实用好文。我曾经遇到一位患者，37岁想要减肥，非常认真地控制饮食，加上每周重量训练三次，她是我遇到过最认真运动的女生了。但是就这样维持了三年，体脂肪还是过高，而且肌肉量也没有增加。一问之下，原来她为了想减肥，运动后不敢吃东西，生怕吃过之后，前面的运动都白做了。这其实真的是大错特错的想法！运动后，只要把握黄金时间30分钟内吃东西，其实是不容易变胖的。当我们运动时，肌肉收缩需要能量，会促使葡萄糖转运蛋白GLU
一直在减肥的你，是否有这样的疑惑：「为什么我总是在节食，但是我却总也无法瘦下去？」如果经常性克制食欲，你知道这会让体内荷尔蒙失调，影响瘦身进程吗？Cheat meal 让你开心瘦什么是cheat meal？欺骗餐？简而言之，就是你渴望吃到的豪华大餐！可能高热量，可能是淀粉，可能是甜食......总之，是你平时想吃又总是克制的食物。其实，你可以偶尔放心吃它们，还可能让增肌减脂成效更好！你一定在想，这怎么可能呢？！（难道这些日子的辛苦都白熬了吗？！）饮食控制初学者，一般会被建议从每日摄取的总热量去做饮食控制，摄取均衡营养。由于每多摄取7700大卡会增加1kg体脂肪，所以吃到基础代谢，又不超过自己加上生活活动量后的热量，基本上会有成效的健康瘦。BMR：基础代谢率，指人体在安静状态（通常是指静卧时）下所需消耗的最低热量。TDEE：每日总消耗热量，一般人除了基础代谢，还会有日常活动存在，因此，必须要
为什么分享这篇文章？泡面要如何吃得健康？不只针对运动者，对于爱吃泡面的大多数人都是相当实用的好问题。本篇颠覆一般人对泡面的负面看法，告诉大家将原本高盐、高油、低纤维的不健康食品，用简单的烹煮方式+补充其他食物，变成一道结合方便、美味、营养的速食餐，同时也用食品科技知识，打破了「吃泡面会变木乃伊」的刻板印象。当然，这篇文章并非教人天天吃泡面，而是在无法克服环境的情况下，用最简单的方式维持自己的营养品质。某天晚上，手机里传来选手客气的询问讯息：我可以问一个智障问题吗？可是先说好你不能生气喔！请问麦当劳套餐和一碗泡面相比哪个比较健康？不健康仿佛是泡面的固有的原罪，然而却又是跑友们出国时，或是因为训练而误餐时最能够方便取得的熟悉食物。到底泡面为何不健康？又该如何才能吃得健康呢？泡面的原罪泡面之所以会被认为是不健康的食物，主因是泡面的营养成分是以糖类为主，其他的蛋白质和纤维含量很少，而且调味包中的钠
