你是否在减重时，常常只关注食物的热量或一点儿都不碰碳水化合物？但你可能不知道，这样吃不仅会营养不均衡、影响新陈代谢，而且很可能让你的减重计划失败。本文是台湾晨光健康营养专科咨询中心院长赵函颖女士分享的自己如何通过饮食来保养身材，并呼吁大家不要过度在乎食物的热量，而应正确选择食物，不仅不会发胖，还能维持身心健康。从小就有气喘、异位性皮肤炎的赵营养师，经常要跑医院、吃各种药，因此在高中时，她励志毕业要考上营养学系来保健身体。后来，赵女士成功考上台北医学大学保健营养学，又前往英国进修营养学。在求学时她发现，原来每个食物的营养素跟身体都有非常重要的关系，很多吃的东西不仅影响身体，还能治病。不计较食物热量，一样可以有好身材通常一份便当有菜、有肉以及米饭，热量大约800大卡，而一杯少糖的珍珠奶茶热量约650大卡，你会选前者还是后者？许多人在看到二者的热量时，往往为了限制热量摄入会选择后者，其实这才是更
当健身者开始重量训练之后，蛋白质的摄入量就会成为每天重视的数字。然而，蛋白质的摄入是越多越好吗？当然不是！你可能听说过人体不能一次吸收超过有限量的蛋白质，通常这个数字在20-40克之间，基本上相当于要吃进约100-200克左右的肉类。如果你吃的蛋白质多于每餐中吸收的量，剩下的就会被浪费掉。那么，对于采取间歇性禁食或OMAD（每天吃一餐）的人，会因为蛋白质吸收的瓶颈而造成肌肉流失吗？那些具有更高蛋白质需求的人，例如专业运动员或是运动量大的人，他们是否需要全天以5-6小份的量食用蛋白质？因为，如果不这样做他们就无法获取足够的蛋白质，满足肌肉修复与生长的需求。以上这些问题，让我们从科学的角度来说明，到底该怎么补充蛋白质才能让它充分被运用在肌肉上。身体吸收蛋白质首先，我们要知道，蛋白质由多种大型分子与许多称为氨基酸的小单位所组成，它们是我们身体最重要的基石之一，因此，也是任何饮食方式最重要的组成部
想要减重瘦身，运动和饮食都很重要。但是很多人为了加快减重速度以期早日达到目标，不仅提高运动量，在饮食上也一下子缩减许多，可能无法摄入真正营养，导致新陈代谢下降。许多专家研究发现，其实“少吃多动”更容易让肌肉流失，当没有足够的肌肉量时，就无法将脂肪代谢掉。少吃多动能快速瘦身，但容易反弹少吃多动可以让热量消耗得多且体重快速减轻，但是减少的部分往往并非脂肪。在大量运动又营养不足的情况下，减少重量很大部分损失的会是肌肉。在运动当下，肌肉中的肝糖被消耗，此时也有可能会分解掉少部分肌肉，若是运动后没有补充适当的热量与营养，肌肉流失的情况将会更加严重。许多国外专家研究指出，过去有很多案例是靠少吃多动、甚至节食来瘦身，虽然体重降的速度很快，但是因为肌肉流失，所以导致基础代谢率持续下降。因此，能吃的食物就越来越少，甚至代谢缓慢让脂肪更容易堆积，造成许多人最不想遇到的“减肌增脂”现象。如何在运动后补充蛋白质增
“到底为什么没吃多少就会长胖？“这可能是不少减重者心中永远的痛。最近一项新研究显示，想减重必须远离加工食品，否则它可能让你2周长胖1kg。如果跟每天吃未经加工的原型食物相比，吃下同样份量的两个人，2周却能相差近2kg体重。这意味着如果戒不了加工食品，小心永远在“只要吃一点儿就长肉”的阴影下徘徊。加工食品和健康之间的关联早在以往研究中就被证实，但一直未被确认的是：加工食品是否导致体重增加或肥胖？现在，一项发表于美国《细胞代谢》期刊的研究发现，即使在食物中摄入的碳水化合物、脂肪、糖和钠等热量来源看似均衡，但如果每天从加工食品中摄入约500大卡热量，仅仅2周就可能增重约1kg。如果改不了爱吃加工食品的习惯，成功瘦身恐怕会遥遥无期！研究人员设计了一个随机对照试验（此研究方法被称为确立因果关系的“黄金标准”），他们将平均年龄31岁的20名健康成人分成两组：第一组每天三餐和零食都吃未加工的原型食物，另
许多想兼顾身材的人，除了规律运动外，也需要靠饮食来调理。日本推特（Twitter）曾流传的一张肥胖部位图指出，当你吃了哪些食物时，身体该部位就会跟着肥胖。为了要拥有匀称的身材，可以通过这张图来监督自己的饮食方式。该肥胖部位图来自《わかった！こうして食べれば太らない》一书（中文译：了解了！原来这样吃就不会胖），此书是针对女生最烦恼的身体部位做出详述说明，以下为导致全身肥胖的食物：颈部、胸部：热牛奶、起司、红肉和鱼类肩膀：油炸肉类、红酒手臂：肥肉、奶油、冰淇淋腋下：沙拉酱、橄榄油后背、胸下：薯条、洋芋片等马铃薯制品肚子：米饭、面包、饼干、豆类和南瓜小腹：面类、甜点、糖果、水果干、地瓜腰间肉：奶油炖菜、豆浆臀部：甜甜圈、炒青菜臀部下侧肉：肉类、碳酸饮料、酸奶、冰淇淋大腿：蛋糕、甜面包、寿喜烧、卤肉膝盖：巧克力、饼干、啤酒小腿：肉类、调味料、盐分脚踝：雪糕但营养师认为，关于局部肥胖，遗传基因占了7
不少健身人士在训练后会选择饮用富含BCAA（支链氨基酸）的高蛋白来补充蛋白质、提升增肌效果，但根据5月初刚刚发表的一项澳洲研究，通过对小鼠的实验，发现从长期健康来看，吃过量含有BCAA的蛋白质补充剂，恐怕要小心短命！参考阅读：除了关注训练强度，补充BCCA更有助于提升运动表现高蛋白粉被许多健身人视为增肌神品，市售健身营养补给用的高蛋白粉主要由乳清蛋白组成，其中也可能富含支链氨基酸（BCAAs，以下简称BCAA）。据统计，2017年全球乳清蛋白市场就有94亿美元，估计2023年将增加到145亿美元左右。但是，这些蛋白质补充品会不会有负面影响呢？支链氨基酸BCAAsBCAA由三种必需氨基酸组成，包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，这些身体无法自己制造出的必需氨基酸，需要我们从饮食中摄取。支链氨基酸是骨骼肌氨基酸主要成分，可能有助减缓慢性疲劳或过度训练症状。补充剂则可补充消耗掉的支链氨基酸，增加蛋白质
作者简介郑匡寓，因为减肥而开始运动，从此恋上跑步。多年研究运动科学及跑步技术，每天都在追求更进步的自己。同时是个患有癫痫的运动员，所以深深期望推广健康运动给每一个人。低碳饮食有三种说法：原始人饮食、低碳饮食及生酮饮食，三者之间主要是食用内容物上的差异。参考阅读风行欧美的“原始人饮食法”真的能有效减脂吗？生酮饮食最早期是用来改善顽固型癫痫儿童的饮食处方，后来被证明对阿尔兹海默（老年痴呆）、脑神经问题以及心血管、肥胖及糖尿病也有很好的改善效果。许多人在经过生酮饮食的调整后，会发现1-3周内就有体重下降的变化。过去的能量储存观念在过去，我们会认为人体是一个储水槽，吃多少卡路里（热量）进去，如果不能燃烧相等的卡路里，多馀的热量就会成为体脂肪或内脏脂肪堆积。但事实上，非常多的证据显示，有些人大量运动并刻意控制饮食，但体重与体脂仍是纹丝不动；而更令人崩溃的是，三餐都节食与过量运动都几乎无法持久进行，所
女性朋友经常喜欢与闺蜜们讨论：为什么我总是胖在不该胖的地方？要是肉能长在关键部位，那该多好！这真的是一个时常被讨论的问题，如果不得已非要有一个地方长肉，你会选择长在屁股上还是肚子上？虽然大多数人都觉得长在肚子比较好藏肉、而长在屁股上的话，按照老旧传统观念，可能比较受老一辈人喜欢，但除了视觉感受和传统观念之外，大家可能都少思考了一个关键问题：胖在哪个部位跟健康有着密不可分的关联！根据近期美国医学期刊《JAMA》上的研究指出：如果脂肪囤积在臀部的话，相比囤在肚子上的人，患糖尿病和心脏病的几率要低；囤在手臂上的人，淋巴系统的循环会较为不好，因此要注意淋巴发炎等疾病；而囤在肚子上的人，可能因为遗传基因的缘故，臀部无法囤积太多脂肪，进而导致脂肪都囤积在内脏器官或血液中，使得患糖尿病及心血管疾病的风险都会大大提高；脂肪容易囤在腰上的人，易患心血管疾病、高血压、动脉粥状硬化等疾病；胖在腿部的人，有时不一
为什么分享这篇文章？近年来，讲到瘦身饮食，常常提到低碳饮食、生酮饮食等以减少碳水化合物（糖类）为主的饮食法。但是，这样的饮食方式到底能撑多久？适合你的生活环境与生活形态吗？在此特别推荐执行起来较为人性化、容易且温和，能够较长久维持也较为健康的“减糖饮食”方法、其背后理论以及实际食谱，非常适合以饮食控制减重但又不想太激烈、可接受较长时间减重过程的瘦身者。“淀粉属于碳水化合物（糖类），吃多了会长胖”，相信这种说法很多人一定耳熟能详，所以对于淀粉或糖类食物，减肥爱美的人往往又爱又恨，想吃却又生怕吃了会变胖。但它真的有那么邪恶吗？ 首先，我们先来认识一下糖类：它是碳水化合物的总称，包括有甜味的单糖和双糖，比如：蔗糖、果糖、麦芽糖，还有淀粉、膳食纤维、肝糖…...这些是较为复杂多糖类。为了维持身体的正常机能与健康，我们需要摄入足够的糖类，因为糖类是身体最主要的能量来源，平时摄入足够的糖类食物可以保护
时常听到“少吃多动可以瘦”，哈佛医学院专家们的研究应证了这句话。该团队发现：规律运动与少进食可以让细胞的清道夫提升清洁功效，除了清除身体里的废物以及增加身体排毒能力外，对于瘦身也有许多帮助。而这项研究也登上了国际期刊《PNAS》。哈佛医学院专家团队做了一项提高运动次数以及禁食的实验，他们招募了4名健康志愿者，让他们开始骑行运动。在运动前后，研究团队分别从实验者的大腿肌肉里取样并分析其中变化，这些细胞中的环腺苷酸在运动后有明显上升（环腺苷酸能加强脂肪分解，刺激机体蛋白质的合成），而细胞内代表蛋白质分解的标志物也明显更多。同样的研究结果也出现在实验中的白鼠上，研究人员们在论文里指出：在运动之后，白鼠们体内的肾上腺素会提升，促进环腺苷酸的产生，以分解肌肉中储存的糖原来释放能量。后续研究证明，只要十分钟左右的高强度运动，就可以得到同样的效果，但是要规律地进行才能不断增强。此外，节食也能展现出了类似
