人体必需营养素有哪些？均衡多样、有益健康、适量，是健康饮食的三个基本原则，也是成为一名优秀跑者的关键。遵循这样的原则可以确保我们吃得均衡并摄取足够的能量。一般来说，如果尽量以不破坏食物原始状态的方式来调理，就可以获取最天然的营养素，并避免生成有害健康的成份。人体必需的营养素分为宏量营养素、微量营养素和其它营养素，其中宏量营养素包括碳水化合物、脂类和蛋白质，微量营养素包括维生素、矿物质，其它营养素包括膳食纤维和水。宏量营养素是人体能量的来源。怎么吃比较好？根据每日建议摄取量来安排各类食物的比例；避免食用过多高盐与高油的加工食品；经常变化菜单，确保能摄取更完整和丰富的维生素与矿物质；少量多餐为宜；运动饮料的补充对于训练与竞赛表现很重要，不过要考虑其“含糖量高”的特性。维生素与矿物质都是维持身体机能的必需营养素，身为跑者更需要足够的摄取量，以确保达到最好的表现、避免疲劳与伤害的发生。表1维生素与
蛋白质是人体所需营养中最重要的一种，可你知道对于女人来说，蛋白质还有变美丽、变聪明、变苗条的功效呢！平衡女性荷尔蒙蛋白质是合成身体荷尔蒙的关键所在，富含各类必需氨基酸的优质蛋白是保证体内雌激素水平最重要的基础。摄取足量的优质蛋白质能维持女性体内荷尔蒙（特别是雌激素、孕激素）的平衡。足量的荷尔蒙水平可以维持正常的生理周期，可以让妳身体曲线玲珑......平时多吃些大豆（黄豆），大豆中不仅含有足量的蛋白质，还有植物雌激素，令妳健康又美丽~改善皮肤状况人的皮肤、肌肉，甚至指甲、头发都是以蛋白质为主要成分构成的。组织的更新、损伤后再生修补，蛋白质都起到至关重要的作用。对于女性而言，足量的蛋白质在皮下组织起到一定的支撑作用，使毛孔缩小，减少油脂分泌。皮肤过干时，蛋白质又能减少皮肤角质化，补上充足的水分后，皮肤很快就能恢复水润光滑了~肌肉骨骼更健康想要拥有完美体态，需要提高肌肉比例，将体脂率降低到合理
微生物群是一个流行词，是指生活在你身上和身体内的广大而复杂的细菌群。在过去的几年里，它主宰了营养世界。刚开始的研究发现，有一类细菌叫益生菌，它能够帮助我们改善消化，但是随着研究的深入，发现了更多的东西。斯坦福大学医学院的微生物群研究员Erica Sonnenburg博士说：“我们肠道中的这些细菌关系到我们的免疫系统、新陈代谢，甚至大脑。我认为，如果你有过敏症，哮喘，体重问题，糖尿病，甚至是抑郁和焦虑，这都可能意味着你的体内菌群没有处于最佳状态，甚至是处在一个糟糕的状态。”如果把体内微生物群所有的基因组相加，并将其与人类的基因组比较，会发现，人类实际上是99%的微生物+1%的人。那我们如何从中获益呢？或许我们应该从饮食开始。可能你曾听说过多吃发酵食物有益，就像酸奶，泡菜，酵素等，这些食物能将益生菌引入肠道。但是，在引入益生菌之前，还需要植物纤维，这是养活益生菌的温床，例如：蔬菜，水果，豆类，
冬季锻炼注意啥？俗话说：“冬天懒一懒，多喝药一碗”。冬季锻炼好处多，不想喝药的朋友，得多运动运动才是。那么，冬季锻炼该注意些啥呢？咱们来听听美国砖家咋说。美国《红书》杂志和《男性健康》杂志载文，刊出冬天锻炼应注意的几件事：1低于零下9℃别在户外运动美国运动专家，资深跑步教练珍妮·哈德菲尔德表示：气温过低不仅会使运动质量大大降低，还容易受伤。当气温低于15华氏度（相当于零下9.44℃）时，最好选在室内运动。 2爱出汗少穿棉质内衣美国《红书》杂志刊登美国德雷塞尔大学一项最新研究发现，棉质内衣被汗湿后干得慢，反而会增加霉菌感染的风险。美国护理专家辛西娅·拜耳建议，健身时最好选择吸湿排汗功能更好的竹纤维内衣。此外，运动时内衣不能太紧，最好选择边缘较为宽松的短裤。 3热身做足6分钟美国宾州布鲁姆斯堡大学教授安德里·弗拉德肯博士推出“6分钟热身法”，可使运动效果提高24%。跑前热身请参考：简爱 |
一个好的健身计划可以让你精神奕奕，但是如果你的计划不正确，就会适得其反。当有以下六种情况之一出现时，你就应该先停止锻炼，调整一下。1血压太高如果你平时不锻炼，那么你的血压升高是一种正常的现象，但是如果你平时在锻炼，然后在健身时你的血压升高了，这时就应该停止锻炼。如何解决：请到医院检查一下血压升高的原因，查明原因以后，再来判断是否应该继续锻炼。如果是心脏的某些病症，那么就应该及时治疗2血糖突变测试血糖指数需要在一个固定的时间点，举个例子：就像每天早上起床的时候，而不应该今天早起测，明天早饭后测，因为进餐后血糖指数就会发生变化。如果某天你测出的血糖指数有突变，那么就应该停止锻炼。如何解决：请到医院检查血液，是否有糖尿病的风险。3上气不接下气在平时的跑步过程中，某种速度下你很轻松，但是某一天你突然发现在平常很轻松的速度下，变得上气不接下气，非常难受，这时你应该停下来检查身体。解决方法：第一，先检
跑步至今，你犯过哪些错误？作为美国运动专家，资深跑步教练珍妮·哈德菲尔德说，过去二十多年来，她指导了成千上万名跑者，包括5K到超马之间所有项目的训练。她认为，有几种错误是跑者们几乎人人都会犯的。1跑得太多、急于求成跑步能改变人的身体状况，但绝不是在一夜之间，所以一定不要过量。跑步属于高强度运动，在身体准备好之前，过多的训练量会使人浑身酸痛，这很可能令你进步缓慢甚至导致受伤。下图表征了人体各器官组织适应锻炼所需的时间：慢慢增加里程，给身心一些时间去适应跑步的要求。一般经验是每周增加训练量不要超过10%。如果你每周跑15公里（每周3次，每次跑5km），那下周最多加1.5公里。也许，一开始你会侥幸地觉得自己增加得快也没啥问题，但伤病都有积累效应，请牢记这一点。2过度迷恋于配速无论你是新入门还是在为提高全马成绩训练，都要听从自己当天的身体状况。如今，智能手机、GPS手表的普及，给跑步提供了科学的数
如果我说：咖啡，对你的健康和运动表现有利，你信吗？咖啡因可提高运动表现数以百计的研究显示，摄入咖啡因有助于跑得更快、跑得更远，所以咖啡适合耐力运动和短跑运动。什么时候喝咖啡最好？一项研究表明，喝咖啡的最佳时间是在活动开始前一小时。别喝太多过犹不及。研究表明，每公斤体重摄入3-6毫克的咖啡因含量是恰到好处。如果是60kg体重，那就是大约 180-360毫克的浓咖啡。喝太多会产生副作用，如：头晕、焦虑和心悸。咖啡能激活大脑咖啡中含有大量的物质 （包括多酚），被证明能帮助人们延缓老年痴呆症，让你的大脑更健康。咖啡不是补水好饮品研究发现，喝咖啡对于补水用作用。所以跑步之前，该喝运动饮料就喝点富含电解质的。含在嘴里就有效最近一项研究在应用生理学、营养和代谢方面表明，咖啡含在嘴里就能提高运动表现。当你喝不下时，就含一口吧，或许有助于随后的长跑。有助于运动后的恢复选取部分自行车手，让他们糖原耗尽做测试，
今天是农历腊月初八，腊八节，俗称“腊八” 。古人在这一天有祭祀祖先和神灵、祈求丰收吉祥的传统，一些地区要喝腊八粥。相传这一天还是佛祖释迦牟尼成道之日，称为“法宝节”，是佛教盛大的节日之一。岁终之月（十二月）称“腊”的含义有三：一曰“腊者，接也”，寓有新旧交替的意思（《隋书·礼仪志》记载）；二曰“腊者同猎”，指田猎获取禽兽好祭祖祭神，“腊”从“肉”旁，就是用肉“冬祭”；三曰“腊者，逐疫迎春”，腊八节又谓之“佛成道节”，亦名“成道会”，实际上可以说是十二月初八为腊日之由来。腊八节喝腊八粥，在不少地区都有此风俗。早在宋代，每逢腊八这一天，不论是朝廷、官府、寺院还是黎民百姓家都要熬腊八粥。到了清朝，喝腊八粥的风俗更是盛行。在宫廷，皇帝、皇后、皇子等都要向文武大臣、侍从宫女赐腊八粥，并向各个寺院发放米、果等供僧侣食用。在民间，家家户户也要做腊八粥，祭祀祖先。清朝道光帝曾赋诗一首：一阳初夏中大吕，谷粟
冬季是呼吸系统慢性病的高发季节，人们很容易出现口干、唇裂、鼻塞、干咳等症状，但同时，冬季也是养肺的好时机。冬季主寒，寒性凝滞，寒邪最易损伤人体阳气，所以冬天养肺十分重要。中医讲究五色对应五脏，白色入肺，因此冬季多吃白色的食物可以润肺、养肺，也可有效预防咳嗽、哮喘、咽炎等症状。比如：百合、白莲子、银耳、莲藕等食物都属养肺首选。莲藕生熟皆可食用，生食可清凉入肺，熟食与排骨炖汤可健脾开胃，滋补养生；百合能润肺止咳、清心安神，可与西芹等一起炒或与糯米熬粥；杏仁能润肺、止咳，可与薏米等熬制成粥，也可与猪肺等一起炖汤。以食养肺应以温补为主。根据中医“虚者补之，寒则温之”的原则，寒冷的冬天可以在膳食中合理适量加入温热性且具有补益肺肾的食物。如羊肉、牛肉等肉类，黑米、黄豆等谷类，核桃、花生、桂圆、红枣等干果。如果选择以药养肺，可以选择一些生津润肺的中药。西洋参、太子参、沙参、麦冬、石斛、玉竹、百合、杏仁、
8种蔬菜提高你的健康和跑步能力1 紫甘蓝这个迷你的小东西可以降低胆固醇。一杯煮熟的甘蓝，可以提供 100%每日所需维生素C，几乎和花椰菜一样富含维生素K。如何吃:蒸熟是最好的方式。2 卷心菜卷心菜所含的sinigrin（黑芥子硫苷酸钾），一种植物营养素，可以预防癌症，而红卷心菜能提供花青苷，能降低慢性疾病的风险。如何吃:切丝当晚餐。3 花椰菜作为十字花科蔬菜家族的成员，花椰菜中含有被称为吲哚类化合物的植物营养素。研究表明，它能降低癌症风险。一杯煮熟的花椰菜有你需要的每日维生素C。紫色、橙色和绿色混着吃，它们含有各不同的抗氧化剂。如何吃:蒸熟，然后配上土豆泥。4 散叶甘蓝散叶甘蓝含有很高的纤维、钙，镁和钾，后两者对维持正常血压非常关键。研究表明，散叶甘蓝种还含有硝酸盐，它和菠菜一起煮能提高肌肉内的血流量，所以大力水手是有道理的。如何吃:包着玉米饼吃。5 雨衣甘蓝羽衣甘蓝营养丰富，含有大量的维
