你是否常听说一周要训练6-7天，增肌的效果才会好？但这样高频率的训练方式真的适合肌肉的修复生长吗？难道一周训练1-3次增肌的效果会比较差？这一连串有关训练频次的问题，是在开始进行增肌训练前一定要先了解的。所谓的“周频次”，顾名思义是每周训练次数的意思，在超量恢复期间，肌肉成长的效果最为显著。同一个肌肉部位的训练，与其每天都练，不如一周练2-3次来得更有效果。如果你想要每周练4-5次，就必须每天更换不同的肌群部位，不要连续训练同一个部位。此外，在训练之后，还需要摄入充分的营养，保证充足的休息。由于超量恢复会在训练完的48-72小时之后，所以在训练肌群的频次安排上以一周2-3次为宜。但真的是这样吗？接下来，我们将以三个国外研究报告来告诉大家，怎样的训练频次对于增肌效果会更好。力量与增肌的研究NEW一项名为“挪威频次项目”的研究，研究了一组挪威举重运动员的两种不同训练计划。这项研究将16位挪威举
许多刚踏入健身领域的人，除了靠训练来增肌外，也会选择饮用乳清蛋白粉冲剂，但是面对琳琅满目的乳清蛋白质冲泡品，如何选购往往让人摸不清头脑。其实，我们日常生活中就有2种经济实惠的增肌食品可作为增肌的好帮手：什么是乳清蛋白？牛奶的主要成分包含水、蛋白质、乳糖、乳脂肪和脂溶性维生素，而蛋白质又分为乳清蛋白和酪蛋白。简单来说，乳清蛋白是牛奶中的一种成分。市售乳清蛋白分为以下三大类：浓缩乳清浓缩乳清是牛乳扣除酪蛋白后的产物，还包含部分的水、乳糖、乳脂肪等，这类型的原料价格中等。分离乳清纯粹的乳清蛋白，几乎去除大部分的水、乳糖、乳脂肪，市售价格较高。水解乳清将蛋白质切割成更好吸收的胜肽型态。许多想让增肌效果品质好的都会选择这类，由于过程较为费工，所以价格较高。如果不想花大钱，但又想保证足够蛋白质不让肌肉流失的话，更推荐以下2种经济实惠的食品： 完美增肌食物鸡蛋 营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进
不少跑者在跑步时都曾出现短暂的侧腹痛（岔气）现象，其成因很多，众说纷纭，其中4个常见的原因是：肌肉痉挛、热身不够、胀气以及饮食过量。侧腹痛主要发生在停止运动一段时间，重新开始接受训练的初期，或偶而才运动的人。一般认为，侧腹痛是因呼吸肌在运动时血流不足而形成的缺氧性疼痛。经过一段时间的跑步训练或呼吸调节训练，就不会再有侧腹痛情况出现。发生原因及解决方法：1. 与呼吸有关的肌肉痉挛：刚开始跑步时，呼吸突然变急促，呼吸肌收缩不协调，就容易引发侧腹疼痛。解决方法：先放慢跑步速度，边跑边做侧边伸展，把单手举到头上，手心向上，手腕内侧朝外，让举起手臂那边的侧腹往外凸出，同时再把手臂往上伸，并尽量把肩胛骨往上提，切实伸展侧腹，有助减轻疼痛症状。2. 暖身运动不够：如果在身体还没充分热身就全速跑步，会有大量的血液被送到下半身肌肉，令全身血液量失去平衡，此时就会以侧腹疼痛的形式表现出来。解决方法：这种情况下
许多想增肌的人都会通过健身来帮助长肌肉，除了有规律的训练外，饮食方面也不可或缺。国外营养学家发现，除了健身吃乳清蛋白增肌外，鸡蛋与牛奶这两种食物是最具有增肌效果的自然食物，它们对于素食但又想增肌的人非常有帮助。增肌好帮手：牛奶牛奶与鸡蛋不仅仅是对肌肉有帮助的高密度蛋白质，更包含肌肉增长所需的其它营养。牛奶中的蛋白质主要分为乳清蛋白和酪蛋白，比例约1:4。在结构上，不管乳清蛋白还是酪蛋白，它们都是由一群球蛋白所组成。酪蛋白：是被一些矿物质钙、磷等离子所构成的酪蛋白胶束的囊状构造包覆住，由于被包覆住，导致它比乳清蛋白不易吸收。乳清蛋白：包含β-乳白蛋白、α-乳白蛋白、免疫球蛋白和一些白蛋白，其中含量最丰富的β-乳球蛋白主要是由白氨酸所构成，这个氨基酸很重要。此外乳清蛋白中的甲硫氨酸及半胱氨酸等含硫氨基酸，在酪蛋白中含量非常少，因此整体而言，乳清蛋白的营养度比酪蛋白要好。白氨酸：牛奶中对于健身有
有的人在减肥期间保持规律运动，同时控制饮食，但体重非但没有减轻，反而有增长趋势......除了可能是因为肌肉增长，脂肪减少，体重没轻但体型变好的情况外，还有可能是内分泌失调所导致。当作息不规律、压力大时，都可能会使内分泌失调，最后导致减肥失败。以下是5种比较常见的由于内分泌异常所造成的肥胖，如果你也有这样的问题，早发现早治疗，相信体重就会逐渐获得改善： 1.多囊性卵巢症候群 这是育龄妇女最为常见的内分泌疾病，常见的症状包括：月经少、肥胖、不孕、男性荷尔蒙太高（如多毛症，青春痘）。目前致病的机理未明，但是学者们大都认为与脑下垂体荷尔蒙分泌异常及胰岛素高阻抗导致血中胰岛素以及卵巢分泌男性荷尔蒙过高有关。然而，肥胖的确可能会因多囊性卵巢症候群所导致，过多的脂肪细胞分泌荷尔蒙，干扰原本卵巢中正常荷尔蒙的运作，如有此情况存在，建议寻求专业医生来监控饮食及运动频率，平时也需要养成良好生活习惯。 2.生
很多健身爱好者为了增肌，为了练出好看的身体线条，往往会把重心放在训练和补给上，但却没有注意到良好的休息也是帮助增肌的一个重要环节。当休息睡眠充足时，可以获得更多体能完成接下来的训练，也能帮助肌肉生长。事实上，任何运动领域的选手，都离不开“睡眠”这一恢复手段。 为什么需要睡眠？睡眠主要是帮助恢复人体在一天的活动中所消耗的体能。活动能力越高，所需的睡眠时间就会越久。如果不休息、睡眠，人的内分泌系统、器官、皮肤、免疫力都会逐渐下降，身体与精神状态就会越来越差，进而影响到健康和后续的运动表现，严重时甚至引起死亡。美国芝加哥大学的睡眠专家做了一项实验，他们将白鼠放置于十分嘈杂的环境中，通过不断记录白鼠脑电波来确认白鼠没有睡眠。当它快要睡着时，音乐就会响起，让白鼠继续保持醒着的状态。在这样的环境下待了两周后，白鼠就死亡了。研究结果显示，如果在连续多天不睡的情况下，会因为精神涣散、免疫力下降，导致死亡。
有些人早上起床时，总是觉得全身酸痛，由此总觉得是床太软或太硬，但是换了各种床垫都没有效果，又不知道该如何挑选适合自己的床垫。其实，有时起床腰酸背痛并不单纯是床垫的问题，有可能是在不知不觉中患上了肌筋膜痛综合征。什么是肌筋膜痛综合征？肌筋膜痛综合征是（Myofascial Pain Syndrome）一种慢性疼痛障碍，如果持续对肌肉的敏感点施加压力，会导致身体疼痛并出现肌肉反复收缩以及痉挛。此症状可能与工作时的重复性动作或压力有关，其主要症状有：深层筋骨疼痛、肌肉疼痛等。当肌肉一旦受伤或过度紧张，肌纤维就会形成敏感区域，可能会导致整个肌肉拉伤和疼痛。当疼痛持续恶化时，就会出现肌筋膜痛综合征。如何治疗肌筋膜痛综合征？一般来说，目前治疗方式包括：药物治疗、注射类固醇或物理治疗等。药物治疗包括止痛药、抗抑郁药、镇静剂。一般物理治疗方式建议为以下4点：伸展运动：柔和的伸展动作有助于缓解受影响的肌肉疼
想要更有效地增肌，除了训练，饮食搭配同样重要。在营养素方面，蛋白质的补充对肌肉的修复及成长至关重要，而要补充蛋白质最方便又最自然的食物当属鸡蛋了。但是，鸡蛋该吃全蛋还是只吃蛋白对我们肌肉成长更好呢？接下来，美国最新公布的这项研究，将告诉我们要怎么吃才能完整地摄入肌肉成长需要的营养。2017年在美国临床营养学杂志所发表的一项研究表明：在整个食物来源中，消耗蛋白质和其它营养素，可能比仅仅吃蛋白质能更有效地帮助肌肉生长。在这项研究中，研究人员找来10名受过阻力训练的男性，它们平均年龄都在21岁左右、体重都约88公斤以及体脂肪约16%左右，将他们分为吃全蛋与只吃蛋白这两组，在他们进行完腿部训练之后，全蛋组每个人在5分钟内吃下3颗全蛋，这包括18g的蛋白质与17g的脂肪；另一组只吃进相同18g蛋白质的蛋清，而脂肪摄取量为0g。然后，研究人员在两个月和5个小时后，对他们肌肉进行活组织检查与血液进行全身
许多人在运动过后会有肌肉酸痛的情况，虽然正常但也不能忽视。通过温和的伸展，可以将沾粘的肌肉打开，缩短肌肉酸痛时间，提高下次的运动表现。以下 5 组瑜伽动作可以缓解肌肉酸痛带来的不适：臀桥臀桥能紧实腹部线条、稳定髋关节，对于伸展腹部紧绷肌肉也有很大的帮助。步骤1：平躺于地，屈膝保持在舒适角度，双手放置两侧，将背部往地面平贴，收紧腹部预备。步骤2：臀部抬起，让身体呈一直线，停留3-5个呼吸后再回到平躺姿势。骆驼式骆驼式除了能伸展核心，还可以舒缓脊椎与改善下背疼痛。步骤1：高跪姿，脚跟与小腿贴在瑜伽垫上，膝盖与臀部成一直线做准备。步骤2：双手撑在臀部上方，手掌方向可以自身舒适选择朝上或是朝下，手肘彼此之间保持平行，不要向外张开。步骤3：夹紧臀部与肩胛骨，上身向后倾，抬起胸口，视线注视天花板。步骤4：双手移动到脚跟上，并撑住脚跟。如果颈部不会感到不适，将头向后仰，让脊椎可以完全伸展，维持3-5个呼
前言夏天到了，严肃认真的跑者、铁人们在难熬的酷暑仍能坚持逆境开练，甚至运用炎热天气做耐热训练。那么，你知道耐热训练如何运用？在科学研究下，哪些策略帮助较大？陈柏长医师清楚地解析了4种策略与其运用方式，在大太阳下出门运动之前，可供参考。南方夏天炎热潮湿，进行各项户外训练、比赛都是一种挑战。近年随着全球天气变暖，冬季不再酷寒，持续时间也逐渐变短，夏日的时间却感觉越来越长，因此对于暑天适应的策略就会越来越重要。 热适应策略 耐力运动的选手或爱好者，会选择在早上或晚上天气较舒适的时候训练，而网球选手就必须培养出全天的热适应能力。目前对于热适应的一些策略，也有不少研究进行过各种实验，像是比较昂贵的主动式热适应，或是相对便宜的被动式热适应，都被认为可以降低闷热天气对运动表现的影响。科学家研究这些议题，主要是为了每4年举办一次的夏季奥运会，因为举办时天气通常会相当闷热，温度往往大于摄氏25度，湿度超过7
