许多进入健身领域一段时间的人，在增肌过程中可能会遇到瓶颈，随着时间推移，效果越来越不明显。除了靠增加训练强度和训练量之外，也会考虑摄入更多优质蛋白质或饮用乳清蛋白。其实，还可以使用“加压训练法”再搭配饮食调理，更能助你突破增肌撞墙期。什么是加压训练法？加压训练法就是将身体要训练的某部位肌群用绑带绑起来，以抑制肌肉中血液循环的训练方式。这样的训练效果，可以只花20%的力量就能促进肌肉强化，训练效果会造成强烈的刺激，促使生长激素大量分泌，远超过于一般训练所能造成的分泌量。但是，所谓的加压是针对肌肉中血液的出口，而不是入口，也就是加压在静脉的一侧。这么一来，乳酸或氢离子等代谢物无法排出而在肌肉中堆积，就会很快发生肌肉酸痛，肌肉便能更快地呈现出做过剧烈运动之后的状态。加压训练法对增肌的好处加压训练法的训练强度最低限度为20％的1-RM，因此它对于肌肉的物理负荷相当低。虽然实施训练中的主观运动强度非
你的心跳每分钟几下？一般来说，健康成年人的安静心率范围在60-100下，但当你以为自己心率正常时，可能实际上却存在很大问题！根据瑞典一项研究指出，即便安静心率75次/分钟（属于正常范围），但75岁前死亡的早逝风险却仍旧是安静心率小于55次/分钟者的2倍。安静心率每升高1次/分钟、死亡风险就增加3％！ 这项研究刊载于线上医学期刊《BMJ Open Heart》。研究人员随机选择了798名1943年出生（50岁以上）的瑞典男性，并调查了他们的生活方式、心血管疾病家族史与压力水平，让他们接受了全面体检，其中包括安静心率。测量后，以安静心率（bpm）分为4组：55 bpm以下、56-65 bpm、66-75 bpm、75 bpm以上。经过11年后（2003-2014年），原本近800名受试者中还存活的有654名，而愿意继续接受安静心率等测验的有536名。研究人员发现，安静心率在75bpm以上虽然仍
随着年龄增长，血管硬化成为每个人年老后都将面临的健康问题。虽然大家都知道跑步对心肺有益，但对血管的益处有多大呢？根据欧洲心脏病学会最新发布的研究指出，花6个月训练并完成初全马，可逆转主要血管老化、平均让血管年轻4岁，这样的成效与药物治疗相当，且年龄越大、跑速越慢的跑者竟然受益最多！这项研究是由欧洲心脏病学会（ESC）于2019年5月发布的。该研究作者，伦敦大学英国心脏基金会研究员Anis h Bhuva博士指出：这些新手跑者训练了6个月并完成初马，可将动脉年龄减低4年，心脏收缩压下降4毫米汞柱（mmHg），这与药物治疗的效果相当，如果维持，可使终生中风风险降低约10％。血管僵硬是正常衰老的标志，即便是健康者也会因此增加中风与心脏病的风险。我们知道，与同龄者相比，终生运动员在生物学上拥有较年轻的血管。而本次研究主要针对马拉松训练，调查即使在马拉松新手身上，是否可改变动脉硬化的程度。答案是肯定
如果你的健身训练目标是要增加肌肉量，那你一定知道在训练后，选择正确的营养成份与训练过程一样重要。一般来说，很多的人都知道，运动后的30-60分钟，是补充营养帮助身体恢复、肌肉生长、消除疲劳的最佳时机点。运动营养师和铁人三项运动员Marni Sumbal说，运动训练后的营养补充，可以促进肌肉与身体更快恢复并减少酸痛感，还能更有效率地增强肌肉及改善免疫系统功能，并且补充糖元修补身体所有关键组成部分以便为后续的训练做好准备。但是 ，当你想要将营养与恢复达成最大化时，究竟该如何选择优质的食物？如果你对训练后的饮食营养不太重视的话，那么在经过一连串严苛与辛苦的训练之后，将不会获得最好的训练成效。运动之后到底有哪些食物能帮助恢复呢？以下这5种食物通过科学化的研究，能帮助你的肌肉获得最好的成长，可千万不要遗漏了哦！1.全蛋吃全蛋可以帮助肌肉获得更好的修补与成长效率。在伊利诺伊大学香槟分校最近的一项研究中
你是一个喜欢尝试冒险食物的人吗？那你可能会对被称为最新食品趋势的饮品“蟑螂牛奶”感兴趣。这个饮品不只是一个产品的名称，它确确实实是从蟑螂身上所取得的液体，它的蛋白质能量是一般牛奶的4倍。科学家甚至将它列为下一波的超级食品，但你真的敢喝吗？来自蟑螂的牛奶这种称呼并不是最近才发现的，2016年的一项研究探索了蟑螂品种的营养价值之后，来自印度、法国、日本、加拿大和美国的科学家团队，在国际晶体学联合杂志上发表了一篇论文，该论文研究了太平洋甲虫蟑螂胚胎中发现的牛奶蛋白质晶体。这种太平洋甲虫蟑螂跟一般的卵生蟑螂完全不同，它们是属于少数的胎生蟑螂物种，运用类似人乳的液体喂养幼虫。印度干细胞生物学和再生医学研究所的生物学家团队发现了这个特殊的物种之后，便开始着手研究调查这些蟑螂体内的蛋白质晶体，是否与人体或一般牛奶中所含的蛋白质含量相当。2016年进行的这项研究的印度干细胞生物学和再生医学研究所（IUCr
长跑运动员及爱好者常常会通过间歇运动来刺激最大摄氧量（Vo2max），虽然Vo2max可以作为预测运动表现的能力之一，但是目前已公认Vo2max对于精确预测比赛结果有相当大的误差，因此有人开始用vVo2max、50m冲刺成绩、5km或10km测验等方式来预测半马或全马成绩。尽管如此，Vo2max越高，还是越有可能具备更佳的运动表现。Vo2max越高，代表身体能将越多的氧气运送到肌肉，去帮助燃烧脂肪、碳水化合物去产生能量。一旦比赛时的速度高于能量产生的速度，就会产生撞墙现象，不是降速就是跑不动。能量产生决定在氧气或是碳水化合物谁先缺乏（脂肪只占有氧代谢的10%，且比赛中是同时启动有氧及无氧系统，因此脂肪代谢不是决定能量耗竭的关键因素)。能量补充是马拉松跑者，尤其是追求成绩的跑者之必备策略，其中又以耐力运动的能量主要来源——碳水化合物最为关键。在此整理各种文献，提出长跑前、中、后的能量补给策略
不少健身人士在训练完后，都会摄入一些帮助增肌的食物或补给品来修复肌肉，希望通过补充蛋白质来加速肌肉生长。豆浆作为快速又方便的饮品，成为不少健身者的例行补给。但是，为了避免脂肪堆积，大家都心照不宣地坚持要喝无糖豆浆，似乎这样感觉才健康。然而，运动营养师提醒，构建身体肌肉的方式就像盖房子，无糖豆浆虽然含有盖房的建筑材料蛋白质，但却缺少了实际的工人——碳水化合物，所以要适度喝一点含糖豆浆，这对于增肌和减缓疲劳都会更好！近年来，从欧美刮来的健身风潮，让都市中的许多人都想把身上松垮油腻的肥肉雕塑成紧实匀称的身形，除了要规律训练，运动后的饮食补充也很关键。那么，到底该怎么吃、怎么喝才真的有效呢？碳水化合物＋蛋白质＝增肌好帮手为了增肌，不少健身者都会进行重量训练，这种训练方式是在短时间内快速且看得到效果的运动。训练过程中消耗的能量主要是肌肉中的肝糖，它是碳水化合物的一种，因此运动后就要特别补充碳水化合物
现代生活饮食环境的变化，高盐高油高糖的饮食方式已经严重充斥了我们的日常生活，尤其现代都市人生活忙碌，一日三餐基本上都在外解决，无论是24小时便利店或是一般的街边小吃，甚至消夜常吃的麻辣烫或炸薯条，都会洒进大量的盐与胡椒、辣椒来做调味料，而绝大多数人都不会去计算自己今天的摄盐量是否超标。但最新研究发现，高盐饮食是造成脑部痴呆的一项关键因素！ 高盐不只是高血压 多年来，摄盐量过高被认为是导致高血压的一大诱因，而《自然神经科学概述》令人震惊的新研究发现：高盐饮食与脑部的记忆及健康之间存在着重要的联系。在这份最新的研究中，研究人员给老鼠喂食饮食正常盐量的160%，使得饮食与高盐量的人类相当，仅仅8周内老鼠出现记忆和思维能力明显下降；另外，发现它们的大脑负责记忆和学习区域的血流量明显减少，造成其无法区分新的和熟悉的物体，例如越来越难以通过迷宫，同时也无法像之前一样建立一个完整的巢穴。接下来，研究人员
对于严肃跑者，认认真真地准备一场马拉松就有如应试一场大考，训练、恢复、营养、装备、赛前模拟、比赛策略等等都会从4-6个月甚至更早就开始准备。以下是有着30年跑龄的台湾知名跑者黄崇华的心得，想在秋冬年底挑战全马的跑者，看完这篇，从现在开始就着手准备吧！训练周期的安排训练周期大致分为3个阶段：A. 基础期（赛前12周）赛前半年到12周这个阶段，如果以年底马拉松赛事为目标，也就是7-8月以前的夏季。这时只要做一件事：提升一次性户外运动时间。这里的运动不一定非得是跑步，也可以爬山、骑行等任何有氧运动，例如原本只能骑行40分钟，可以渐进延长为1小时。B. 关键期（赛前4-8周）这是训练最重要的阶段，建议训练最好以周为单位、不以月为单位，好处是周的期间较短，不容易让人有偷懒念头，以为上半个月少跑的用下半月补回来就好。另外要注意的是，跑步训练不应有跑量的误解，许多跑者训练都以跑量为目标，其实应以运动时间
一般来说，我们都知道要增加肌肉量，除了适当的训练量、充足且正确的营养与足够的睡眠品质等因素外，还有哪些注意事项？近期，科学家们发现，肥胖有可能是导致你增肌效率变差的原因之一。美国最具影响力的公立大学——伊利诺伊大学最近在一项研究中指出了这一增肌关键因素。负责这项研究的首席研究员Nicholas Burd表示，我们研究的结论就是：较肥胖的人在肌肉的修复与成长中会较为迟缓。这意味着什么？想要增肌，你最好先减肥！真的是这样吗？这项研究也发表于《生理学杂志》上，它们对于dirty bulking的健身饮食趋势提出一项严重的质疑。dirty bulking在国外称为“垃圾增肌法”，因为这个增肌方式只要求摄入足量的蛋白质，对饮食方面没有其它特别的要求，也就是说，你只要吃到一定量的蛋白质，其余的食物可以随便吃。也因为这项研究，特别突显出保持健康体重对于肌肉修复与成长有绝对的必要性。首席研究员Nichol
