俗话说：“有人的地方就有江湖”。随着时间的推移，跑步界产生了不少神话和常见的误区。从跑前热身到短期碳水化合物补充法......不少类似这样的跑步神话，其实你有鉴别力地忽视，而不是别人说啥就信啥。1. 跑前拉伸静态拉伸通常并不被认为是准备跑步前的最佳热身方式，因为它可能会影响接下来的运动表现，并可能增加受伤风险。拉伸“冷”肌肉（还没通过运动活动开的肌肉）可能会拉伤并造成不必要的损伤。跑前做一些温和的心脏活动作为热身，而不是静态拉伸，比如步行或慢跑，这将比静态拉伸更有效、更安全地让你的肌肉为接下来的运动做好准备。2. 错过训练不是件好事错过计划表上一两天的训练课程并不会造成灾难，完全没必要为之紧张恐慌。事实上，休息几天反倒可能是你的身体所需要的，毕竟休息被认为是训练中非常重要的环节。在恢复时期，肌肉会适应并加强。一旦完成了艰苦的训练并取得一定成果，你的状态就可以轻松维持，你多休息一天，不会是一
对于跑者来说，双腿力量非常重要。拥有强健的双腿肌肉，才能让跑者跑得更好更远，同时也能增加身体平衡感。许多精英跑者都会通过瑜伽动作来强化双腿，并在跑后伸展放松，不仅能预防运动伤害，还能提升跑步成绩。下犬式下犬式能延展小腿以及周围许多肌肉、脚踝。步骤1：四肢着地，五指撑开，臀部上移，双脚脚跟必须贴在瑜伽垫上。步骤2：收紧腹部，开始进行，停留3-5个呼吸后回到初始位置。头到膝盖式此动作不仅能强化小腿腓肠肌，还能强化脊椎。步骤1：坐在瑜伽垫上，双脚打开。步骤2：将右脚往身体内勾，将上半身往左边下压，双手扣住脚底。（如果柔软度不够可将膝盖微微弯曲）步骤3：停留1-3分钟后，回到初始位置后再换边进行。立姿宽腿前弯式此动作除了能伸展腿部肌肉，还能延展背部来帮助脊椎放松。步骤1：双脚打开站在瑜伽垫上，双手打开平行180度。步骤2：吸气将上半身往下，将双手抓住双脚后脚跟。（如果重心够稳，可将双手往背部环扣）
大多数跑步的人，都有体会过跑步所带来的好心情，但要跑多久才能有这种所谓的“跑者愉悦感”呢？根据发表在美国运动医学会期刊的一项研究指出，在跑步机上花30分钟，就足以解除严重忧郁的症状。这项研究主题是急性运动对于重度抑郁症患者情绪和幸福感的影响。研究者招募了40名（男15、女25）接受重度抑郁症治疗的患者，将他们分为两组，一组在跑步机上进行一次性的30分钟中等强度跑步，另一组则30分钟安静休息，接着调查他们情绪状态的改变。结果发现，虽然两组在心理困扰、忧郁、混乱、疲劳、紧张和愤怒等情绪都有相似的降低趋势，但只有运动组的人明显增加了积极的幸福感、活力指标也显著增加。上述研究说明，不仅经常跑步让人心情愉快，连一次性的跑步对于抑郁症患者来说，都能在短短30分钟内获得改善。一些研究更显示，有氧运动在治疗轻度至中度抑郁症上，与抗忧郁药物有同等效果，且运动的副作用相对有益，包括改善健康、体重控制，而不像药
你是否听说过“Asian Squat”（亚洲蹲）这个词？所谓的亚洲蹲，其标准动作就是在全脚掌着地的情况下，下蹲到最低处，大小腿完全折叠，臀部靠近脚跟的蹲姿。专家研究显示，亚洲蹲能强健身体，但是，并非所有人都能真正完成这个动作。真的只有亚洲人才能做？在国外网站上有一个提问：为什么只有亚洲人能做亚洲蹲？根据一项调查显示：只有13.5%的美国人可以做到亚洲蹲，而其中不是美籍亚裔就是有练习瑜伽习惯的人。亚洲蹲真的只有亚洲人才能做到？很多国外网友认为，欧美人普遍身材太壮、腿太长，导致他们下蹲不灵活。不过，经过训练，大部分人还是能够很轻松地做出亚洲蹲。目前，在国外健身网站上，亚洲蹲已经成为一种能够强健身体、减肥塑身的潮流训练方式。亚洲蹲能强身健体亚洲蹲其实是最简单实用的训练方法。下蹲运动可以强健血管，人蹲下去，身体变成三折叠，被挤压的血管收缩，气血冲向全身未被挤压的血管，迫使它们扩张、鼓起来；而一站起
血脂通常包括胆固醇与甘油三脂，它又被称为“血胆固醇”。想甩掉血脂，除了要规律运动外，还要做对饮食进行必要的控制。过去已有许多研究证实，低胆固醇饮食有助于降血脂。加拿大多伦多大学找了55名胆固醇过高的中年人做实验，这些人在医生建议下采用低胆固醇饮食三个月，主要食用富含植物固醇，比如大豆、黄豆、种子等，以及纤维，燕麦、大麦、茄子等，再加上坚果类食物。一年后追踪发现，这些人的胆固醇下降了29％，效用和降血脂药物史塔汀差不多；即使没有完全照着吃的人，胆固醇也降了10-20％；而饮食习性未改的人，胆固醇还是没有任何起色。根据《美国临床营养学期刊》研究发现，摄入以下 5 种食物一段时间后，胆固醇与血脂最多可下降29％——坚果杏仁、花生、胡桃、腰果、栗子等坚果类食物含有多元不饱和脂肪酸，可以降低胆固醇，还能维持动脉血管的健康和弹性。根据世界心脏医学会年会的一份研究报告，他们针对10个欧洲国家、搜集近40
有的人在跑步或重训前喜欢来杯黑咖啡，因为据说咖啡内所含的咖啡因能提升训练效果。但对于有的人来说，喝黑咖啡却会造成胃肠道问题，甚至引起头痛等不适症状。本文针对黑咖啡对于运动的优缺点来做解析，让大家了解跑前先来杯黑咖啡对于提升跑速是否有帮助？优点分析首先针对咖啡因的优点来说明：你可能会发现，在跑步或比赛前喝一杯咖啡会产生一些提神兴奋的作用。一项关于“精英选手使用咖啡因”的研究报告发现：有超过三分之二的奥运会选手使用咖啡因来提高他们的赛场表现。事实上，咖啡因是首选的运动前补充剂，因为它很容易取得，并且可以以各种形式存在。另外，咖啡因也得到了广泛的研究和积极的发现，“咖啡因对于跑量增加”这项研究已被证明，咖啡因在一些运动员身上可以提高身体运作性能和肌肉耐力，也可以帮助其跑得更快。一项小型研究发现，摄入5毫克的咖啡因可以帮助训练有素的休闲跑者在5K比赛中跑得更快。虽然比赛的时间仅缩短了约1％左右，但
现代许多人都有血压偏高的问题，原因可能是体重过大、压力过大，或是饮食问题。控制血压除了吃药外，还可以通过其它办法来辅助。欧美的一项最新研究指出：规律性的耐力运动，比如步行、骑行、俯卧撑等肌力训练，几乎都与降压药物有着同样好的控制血压效果。运动降压效果等同药物高血压在欧美地区影响了三分之一成年人的健康。目前，在英国有1,700万人、美国有7,500万人被高血压病症所困扰。由于血压控制效果不理想，每年有大约62,000人死于中风及心脏病发作。因此医学界迫切期望能为更多人提供有效的治疗方式。根据英国伦敦政经学院及美国史丹佛大学学者共同进行的研究指出：对高血压患者而言，运动与降压的处方药物一样有效。研究人员针对39,700名受测者进行了391项测试，发现通过规律的综合耐力运动，比如步行、慢跑、骑行、游泳、举重、俯卧撑等肌力训练，可以将患者的血压降至正常水平，与服用β受体阻滞剂或ACE抑制剂等降压药
有些跑者路跑时很厉害，却一直无法适应在跑步机上跑步。除了户外和空调房的差别，最常听到的不喜欢跑步机的原因是“太无聊，太闷”。但当炎夏太闷太热、暴雨台风天、冬季寒流雨雪来袭，要保持常规户外训练完成计划时，如何是好？以下5种方法，让你跟跑步机能和睦共处，一样达到增强跑力的目的：1. 找事情分散注意力问题点：跑步机上没风景看，太无聊，每次都觉得跑了很久，却只过了5分钟。解决方法：如果是在健身房运动，通常有架设电视机，虽然外头没风景可看，但你可以欣赏电视里的剧情，或选择听音乐来转移注意力，你会发现时间过得很快。2. 用循环训练分割练跑时间问题点在跑步机上连30分钟都待不下去。解决方案试用循环式训练来分割练跑时间。如果在家中，可在跑步机旁放瑜珈垫；如果在健身房，周围绝对有适合的器械做训练。必须事先准备的是，在跑步前先规划好一系列循环训练，例如每1-2公里后进行一组深蹲、硬举、平板撑或卷腹，如此可用其
知道吗？人体在水中移动时，水阻比陆地上的风阻大了800多倍！所以对习惯于靠双腿支撑行走的人来说，很难适应水中的力学和移动方式。但其实，只要多花时间在水里练习，让身体与大脑习惯水中世界的移动规则，通过减少阻力，就能让你游得轻松自在。以下是耐力运动作家&教练徐国峰先生在其新书《自由式的科学化训练》中提出的减少水阻技能，看完它不妨跳进泳池试试吧！从指尖到脚尖维持水平人体在水中本来就有浮力，但身体各部位的浮力大小却不同。因为肺与胃是中空的，而腿部的肌肉量较多，所以上半身密度会比下半身小，再加上换气时口鼻必须浮出水面，所以很容易因为跷跷板的杠杆原理使腿部下沉，形成较大的横断面积。从下图中可以看出明显的差异，红线和水平线的夹角越大，身体在水中前进时形成的阻力也越大；身体越接近水平，红圈的面积越小，水阻与体能消耗也会跟着下降。如何使身体接近水平？有些人无法把身体拉平是因为身体本身排列不良或活动度与肌力不
有的人问：我在跑步时脸总是发红，好像火烧了一样，这是身体健康出现什么状况了吗？其实，跑步后脸部发红是一个常见问题，尤其女性和皮肤较白皙的人更容易出现。因为人体在跑步的时候会产生热量，身体会增加皮肤血液供应以帮助调节体温，这时皮肤上的毛细血管就会扩张，让更多的血液可以流入细胞与组织内，并通过皮肤辐射散出额外的热量。而脸部皮肤的毛细血管直径比其它部位更宽也更接近皮肤表面，因此，当它们扩张时皮肤表面会有更多的红血，就很容易产生出红脸现象。身体健康状况无论你的健康状况是否良好，很多跑者跑步时都会红脸（程度不同而已）。在一个“耐力训练的人在运动期间皮肤的血液流量”这项实验中，为了观察到在耐力训练中血液的流量是否有所不同，研究人员找来了20位受测者，并将他们分为不经常进行耐力训练以及定期进行耐力训练来做对比。研究人员最后的结论是：较高的前臂血流和脑血流量可能允许定期进行耐力训练的人达到类似于不经常进行
