美女教你如何正确使用泡沫轴 | 赛后放松 - 陪你跑

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滚轴跑步热身与放松动作教学

随着跑步运动的风靡，越来越多的跑者被伤痛所困扰。只要在跑步前和跑步后加上针对筋膜的按摩，就可以很好地提升运动表现，跑得更好，跑得更久。下面就跟着小编一起滚起来！

1.臀部

臀部肌肉是跑步会动用到的重要肌群，在热身与放松时可以作为首个按摩部位。按照以下动作使用TP滚轴，会明显得感受到臀部肌肉轻松许多。

将TP滚轴置于一侧臀部的中心位置处，并将重心转移至滚轴上。前/后滚动4各次，左/右进行十字摩擦各4次。

2.大腿外侧（髂胫束)

很多跑步爱好者经常会出现膝关节外侧疼痛的情况，并且痛感时轻时重，大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强，类似这种情况，可能是髂胫束综合症。热身与放松时按摩大腿外侧（髂胫束）可以有效得避免和减少伤痛，并使你的腿部更加灵活。

侧平板支撑，上脚掌置于伸展腿的前面。滚轴置于伸展腿膝盖以上的位置处。将重量转移到滚轴上脚趾向内。

前/后滚动各4次，弯曲膝盖4次。

3.大腿前侧（股四头肌）

平板支撑，将TP滚轴置于膝盖以上的位置。前/后滚动各4次，弯曲膝盖4次。

4.大腿内侧（内收肌）

平板支撑，将TP滚轴置于弯曲腿膝盖以上的位置。前/后滚动各4次，弯曲膝盖4次。

5.大腿后侧（腿后腱）

采用坐姿，将滚轴置于膝盖以上位置。异侧脚放在地板上或交叉置于上方。前/后滚动各4次，左/右进行十字摩擦各4次。

6.小腿(比目鱼肌/腓肠肌)

采用坐姿，双腿伸展，将TP滚轴置于小腿下方。双手撑地，将异侧腿交叉置于上方施加压力。前/后滚动各4次，左/右进行十字摩擦各4次。

7.小腿前部（胫骨前肌）

双手撑地，双膝跪立，将TP滚轴置于一侧胫骨下方前/后滚动各4次，左/右进行十字摩擦各4次。

8.小腿外侧（腓骨肌群）

采用坐姿，将TP滚轴置于小腿下方。同侧手支撑地面，异侧手在小腿上施加压力。前/后滚动各4次，左/右进行十字摩擦各4次。

文章来源： TriggerPoint

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