(A)：背部着地平躺在地上，双臂放松，放在身体两侧。将下巴向胸口收，直到感觉到颈部后方肌肉有略微的拉伸感，但要确保颈部前方的肌肉仍处在放松状态。“目标是先找到适合自己的位置点，这个位置点会因人而异。”理疗师梅勒尔说道。

(B)：接着把头抬起，离地不超过2.5厘米，保持刚才平躺时下巴收拢的状态。坚持10秒钟，接着放松回到平躺姿势。做一组，重复10到15次。

作用：激活颈部前方的肌肉，并让颈后部肌肉得到拉伸和放松，可以抵消不良的颈部弯曲弧度带来的问题，让颈部前后肌肉恢复平衡。学着将头部保持在适当的位置 ，能 让 呼 吸 更 为 顺畅，可以改善上肢动作并让手臂更有效的摆动，减少上肢疲劳感。

(A)：背中部躺在泡沫按摩滚轮上，将身体撑直，和滚轮形成T字形。双手放在脑后，支撑着头部和颈部，腹部用力不要让后腰弯曲。

(B)：通过双脚用力让身体慢慢的上下移动，不要让滚轮移动超过颈部和肋骨下缘。保持双手支撑头部，同时让背中部略微弓起来一些。来回滚动一到三分钟。

作用： 扩展和活动胸椎(背部上方至中部位置)以及肋骨，使他们向自然弯曲的反方向伸展。这项练习有助于改善呼吸，并通过放松脊柱周围的肌肉使脊柱处于更自然的位置，来改善其旋转能力。“这项练习能让双臂在跑步时更好的对应腿部动作，以抵消下半身的扭力，使脊柱能够转动。如果上肢不能很好转动，那么下肢产生的能量就会无法传导，从而使腰背部、髋部、膝盖或小腿位置因过度使用而受伤。

(A)：靠墙站立，双腿挺直，两脚与肩同宽。双臂打开，贴住墙壁，与头部一起形成W形。保持颈部肌肉(上斜方肌)放松，主要让下斜方肌得到锻炼。

(B)：将双臂向上划动，在保持颈部肌肉放松的情况下伸到最高点。 

(C)：接着将双臂划回原位。保证动作质量的情况下尽可能地多做(大约10-20次)。

作用： 强化下斜方肌，同时扩展胸部，减少含胸和缩肩的情况。这一动作还能改善呼吸，提高手臂摆动的效率和力度。

(A)：将中等强度的拉力绳结成圈套在重物上，高度在腰部附近。将绳圈先搭放在髋骨处，你也可以用“上身W形拉伸”中的低强度拉力绳，绑在腰上来获得足够的拉力。双脚与肩同宽，膝盖略微弯曲，背向固定物。

(B)：将坐骨向后伸展，形成半蹲的姿势，同时保持腰背部直挺。接着站直，在动作快要完成时向前略微顶一下盆骨，让髋部前方能感受到拉伸。不断重复该练习，直到动作因疲劳而变形。

作用：强化臀大肌、腘绳肌和髋部，同时扩展和拉伸髋部屈肌、前部腰肌和骼肌。 “久坐会让髋部屈肌变短和紧张，这个练习对解决久坐问题有很好的效果。这些动作能让你的髋部找到一个舒适自然的位置。”

(A)：双脚与肩同宽，膝盖略微弯曲。髋部向后伸展，膝盖与双脚保持在一条直线上(不要过于向前屈)。把身体略微向前倾——让躯干与臀部称45度倾斜角。 

(B)：保持腰背部直挺和稳定，通过后背和肋骨的上半部份用力，让胸部向上抬。同时保持腹肌和臀部的紧张，防止腰背部向后弯曲。下巴略微向内收，将颈部保持在自然的位置。 

(C)：抬起前胸时将重心落在脚跟上，打开肩膀，手臂向头部上方伸展。保持这个姿势，做一到两次呼吸。 

(D)：放松手臂，放在髋部后方。深呼吸憋气10秒；将动作重复5到10次。 “伸展运动的目的在于学习拉伸和整理身后的肌肉群。”基础训练法的发明者埃里克·古德曼说道。

作用： “这个动作能释放脊柱的压力，使骨盆稳定，从而让身体有个稳定的基础核心。当身体有了一个稳定的基础核心，你就可以跑的轻盈、快速和高效。”

(A)：双臂穿过低强度拉力绳的把手，将拉力绳固定好，让把手和抬起后的手肘一样高。双膝略向前弯，双脚与肩同宽。手掌相对，前臂成90度向上弯曲(保持肩部向下沉，不要贴向耳朵，手和肘成一条直线)。

(B)：吸气并将手臂向后拉，让双臂与头部形成W字形，肘部与肩同高，保持前臂的90度弯曲。坚持2秒，呼气，随后放松。不断重复直到动作开始变形。

作用： “能够扩展胸部肌肉，通过锻炼背部的一些姿势肌肉能让你站得更直，并且为横膈膜和腹肌之间增加了一些空间。”