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卡路里不是魔鬼,也不是浮云 [复制链接]

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楼主
本话题最后由 作者 于 2016-04-13 16:25 编辑


在正式谈吃之前
请亲们仔细阅读以下两种饮食安排




第二种饮食安排晚餐弯道超车,比前者整整多摄入了1000大卡。


有人说,我晚上吃少点不就好了么?呃,说的也是。但你们可以实验下,反正作为一个壮年男子,按照早上和中午的安排来吃,晚上再少吃?儿臣做不到啊!(打滚~~


说了这么多,其实呢,是想引出今天的话题,卡路里和饮食的安排。

卡路里

大家多少都学过点儿生物,70公斤的美男子,一天的基础代谢,差不多1700多大卡,50公斤的妙女郎,一天的基础代谢,约1100多大卡。当然,这里并没有走路、骑车、做家务等热量消耗算进去。


如果想减脂,首先做到一条:消耗比摄入多。在此,请各位想亲唧唧算一下每天的热量摄入(表害羞,请勇敢面对现实~


什么?你说你不用减?体重正常?那先请捏捏可(ròu)爱(ròu)的后腰and肚纸,再去测个体脂率哈,乖~



那么问题来了,知道每天消耗的热量,摄入的热量要怎么算啊?咳咳,问得好!包老斯就喜欢这么猴急的孩子!


俗话说,工欲善其事,必先利其器。在这里推荐一款APP:薄荷。各种食物,包括加工过的零食,基本上都能在上面查到卡里路值。(在此声明,包老斯一分钱代言费也没收到~冤~~)


另外,如果你是一个严(jiū)谨(jié)的人儿,或许你还会care重量该怎么算。如果小包回答“估算”,估计会shi得很惨……那么,建议买一个食物称,在某宝或某东上搜“食物秤”、“厨房秤”、“烘焙秤”等,挑个能去皮称重、称量精准的下单就好了。


黄金饮食三原则
1
倒金字塔

——早餐最丰盛,晚餐最简单


先要说明的是,这里的倒金字塔指的是饭量,而不是热量。


早餐最丰盛,以碳水化合物为主(比如苹果、香蕉、麦片、杂粮粥、红薯等),辅以蛋白质(比如牛奶、鸡蛋等)。一夜睡眠,早晨起来,身体急需热量补充,碳水化合物最易被吸收,直接供能,保证一上午活力充沛。


午餐营养要丰富,总量要合理,不能吃太饱,否则下午会昏昏沉沉。当然热量摄取要保证,否则下午好过,漫漫长夜就难过了。


晚上运动强度最小,要吃少。过量摄入消耗不掉时,就会储存在体内,变成脂肪。



2
少食多餐

——三顿分成五顿吃


亲们或许体验过,饱腹感是有延迟的。当感觉到饱了的时候,通常情况下已经有点撑了(你确定只是有点?


少吃多餐,加餐以水果、奶制品为主(话梅、饼干等零食还是表想了)。这样正餐时不会觉得很饿,也就不会狼吞虎咽吃到撑了。具体可参照文章开头第一张饮食安排图。


3
三多三少

——多吃粗粮,少吃细粮

——多吃多糖,少吃单糖

——多吃粗制,少吃精制


粗粮和粗制食物(比如红薯、玉米、棒子面粥等)含有较多的微量元素和膳食纤维,需要的代谢周期较长;细粮和精致食物(米饭、馒头、白面包、蛋糕等)则会导致血糖浓度出现较明显的波峰波谷,身体对其的直接响应,就是会更多地储存脂肪。


当摄取相同的热量时,粗粮能维持相对平稳的血糖水平;当摄入同样的重量时,粗粮所含的热量也更低,换句话说:吃得饱饱又不胖!



说了这么多,亲们弄懂卡路里这个磨人小妖精没?包老斯希望,看完此篇的你,能够对每天的卡路里摄入上心起来。用小本子做记录每天次了神马,会是一个很好的方法哟~

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