漫长而艰苦的冬训已经结束，随着春回大地，又一大波赛事开始遍地开花。冬训是打基础的重要阶段,对于提高心血管等内脏机能和有氧代谢能力、核心力量等基础运动素质,有非常重要的作用。过去的这个冬天，相信不少跑者在训练场上倾注了大量心血，只盼着开春之时收成正果。然而，这个时候跑者们却很容易犯一些错误，稍不留神可能让一个冬天的心血泡汤。避免以下5大陷阱，将会让你的赛季来得更加顺风顺水。

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 突然减少衣物穿着

 春季来临，不少地区天气逐渐暖和，尤其是南方地区已经开始脱掉厚厚的冬装，跑者们的穿着也由冬训时的“紧身长裤+防风外套”逐渐过渡到“背心+短裤”的赛季模式。

不过早春乍暖还寒，俗话说，二八月里乱穿衣，早晚温差大，忽冷忽热，会导致很多人不知道该穿多少衣服。尤其是跑者外出训练，如果穿一件厚衣服，很快就会出汗，但脱掉又怕感冒。如果出汗之后，寒风一吹，再加上春季往往病毒活跃，一不留神就可能着凉感冒。而如果训练或比赛过度疲劳，人体免疫力都会受到一定的削弱，比普通人群更容易感冒。 因此，要根据天气状况和自身的体感，决定当天的穿着，适当增减衣物。尤其注意跑前准备活动时别过早脱掉外套，平时训练可以多穿几件薄衣服，随着出汗的增多，一件一件的脱掉。跑步结束后也要及时披上外套。

背部、腹部、足底是春季穿衣保暖的重点。背部毛孔发达，很容易寒气入侵；保持腹部温暖对保护脾胃很重要；足底的神经末梢非常丰富，也是对外界最敏感的地方。

除了感冒，还需谨防温度过低引起受伤。经过一个冬天“全副武装”的训练，突然换成背心短裤，像膝盖、脚踝这样血流量少、承受压力大、又一直暴露的部位，很容易因失温而更易受伤。

  天气转暖，身体舒展，步幅大开

冬训时期温度低，身体受到寒冷刺激会作出本能反应，跑步中肌肉紧张度一直保持较高，各个部位都会保持适当的收缩幅度，很少有大幅度动作，因此很自然地倾向于小步高频的跑法。天气逐渐暖和后，身体动作很容易变得“舒展而松弛”，于是大步流星，但是步频却降低了。如果再提高配速，就更容易加大步幅了。但大步低频跑法的重心起伏过大，造成落地的冲击变大。另外，步幅过大容易导致膝盖弯曲角度变小，明显降低膝盖周围肌肉群吸收震荡的作用，压力直接被膝关节、髋关节和背部直接承受，引发一系列伤病。

 突然提高训练配速

一般来说，冬训的主要内容是基础训练，即低配速有氧跑以及核心力量训练，很少进行专项强度和速度训练。经过一个漫长的冬训，眼看要开春了，有些跑者就猛然增加强度训练，以检验冬训成效和备战日益临近的赛事。但是此时肌肉纤维、神经系统都还“沉浸”在基础训练的模式中，突然一大波高配速 训练来袭，身体肯定吃不消。另外，有些冬训中运动量较大甚至超负荷的跑者，往往产生了潜在的疲劳，他们自我感觉良好，但这时肌纤维其实处于较脆弱的状态，不能承受太大的张力。出现较多的有发力过猛造成的股后肌群拉伤、腓肠肌、比目鱼肌拉伤，还有一不留神失去平衡造成的膝关节胫侧副韧带、腓侧副韧带拉伤、半月板裂伤、踝关节扭伤等。

 “过度兴奋”，急于出成绩

新赛季的首场比赛往往被寄予厚望，大家都希望迎来一个开门红。有些跑友经过一个冬训，自我感觉非常好，再加上“沉寂”了一个冬天，好久没有比赛了，于是参赛心切，迫不及待地想通过比赛成绩来证明自己。还有跑者为了出成绩，频繁参赛，并且每次都要冲击PB，这场失败，几天后下一场卷土重来。然而心急吃不了热豆腐，这样的急切和过度兴奋往往最后事与愿违。冲击PB意味着高配速跑，突然进行大量这样的比赛，除了与突然提高训练配速一样的负面作用，还会打乱训练的系统性、科学性，造成一段时间后，身体状态和竞技水平下滑，开春的良好自我感觉和好心情所剩无几。

 对冬训效果不满，进行补救式狂练

但是相信很多的跑者对自己的冬训效果都是不满的。因为漫长的冬训中，干扰跑步的因素太多了，既有年前加班加点赶进度而无暇跑步，又有春节期间吃喝玩乐的腐败，路上还常有冰雪冻雨之类的拦路虎。面对一个冬训欠下的帐，以及将要到来的一大波赛事，可能大家难免一下子乱了套。很多跑者会进行“补救式狂练”。殊不知经过一个冬天的不系统训练，身体承受能力、运动控制能力远低于期望值，突然进行大量大强度的补救式训练很容易受伤。因此这时的训练还应当以冬训时的内容为主。基础训练可以在不给肌肉太多负荷的前提下使身体的状态逐渐的恢复，同时有氧运动也能够更有效燃烧掉多余的脂肪，帮助冬训不系统而发福的跑者变得越来越精瘦。

总之，季节转换之间，只有保证训练内容的稳步衔接与过渡，保持“科学性、系统性”，冬训效果才明显。希望大家在新赛季找到自己的节奏，一路顺风。

【转载自98黄金一代马拉松训练营】