好的跑者，也得是一名好的“吃货”。
会吃，能让你飞得更快、更远。
如果把我们的身体视作一部不断运转的机器，那么吃饭就是输入能量，运动就是输出动能，睡觉就是修复保养。
想要动能强劲，那么能量输入就必须跟上，道理很简单，显而易见。
我们都喜欢跑步，但或许我们的初衷各不相同。
如果你问我，该怎么吃、怎么跑，那首先得弄清楚，你为何而跑？
有的人为多减两斤肥肉而跑，有的人为多吃两口美食而跑。这两者，一是战战兢兢摄入，一是肆无忌惮摄入，这么吃，还想要跑得好？难！
如果你是为了享受健康生活，为了将热爱的事做到极致，那么，吃下去的每一口，都值得你关注。
想要好身材和好体质，运动、饮食必须兼顾，这是定理。
以下是作为一名严肃跑者的严肃态度，随性派可以退散了。
跑得好，离不开方法得当的持久训练，也离不开科学的饮食搭配。正确搭配饮食，可以让你在跑步训练中保持良好状态，并且避免受伤。
作为一名长跑爱好者，建议每顿饭有一半是碳水化合物，1/4是蛋白质，1/4是健康脂肪。
是的，你没看错，一半是碳水化合物。
在减肥界，碳水化合物或许是仅次于脂肪的“坏东西”，因为它会导致血糖和胰岛素的上升。所以，有很多所谓的“减肥食谱”，都要求严格控制碳水化合物的摄入。
且不谈此类减肥理念是否正确，对于一名跑者而言，碳水化合物绝对应该是你的好基友。
so，这就是我之前提到的，要明白自己为了什么而跑。
如果是为了减肥，就乖乖有氧慢跑，隔天跑个40-60分钟，看见别人跑得快，也不要心痒痒。参加半马比赛，也别想着要PB，参加全马么……请先掂量一下自己的跑量好吗？从没跑过30km，就想要拿到全马奖牌，那就只有靠走了。
如果你是一名有明确训练目标、严格训练计划的跑者，建议将“饮食安排”这一内容，也纳入到你的跑步计划中。
因为在不同训练阶段，身体有着不同的营养需求。
最初几周是适应期，跑量和强度不大，这一阶段不需要太多能量，别贪嘴吃太多。
接下来，随着速度训练的增加、距离的拉长，身体会需要更多能量供应。这时过度克扣碳水化合物，会让你跑步时感觉体力不支，影响训练效果，甚至导致疲劳积累难以恢复。
根据《马拉松训练宝典》的建议，每天碳水化合物摄入量：低中等强度训练，每天5.5g/kg体重；中高等强度，6.6-8.8g/kg体重，极限训练，11g/kg体重。全马和半马训练减量期，跑量减少但强度不减，碳水化合物摄入反而要比训练中期（6.6g/kg）都多——7.7g/kg，这也是为了训练效果需要。
也有研究表明，碳水化合物摄入较多的运动员，成绩会更好。比如肯尼亚选手最爱的主食，是一种玉米粉做成的大面团。
当然，决定他们跑得快的根本因素是身体优势与训练方法，换做你我，就算每天吃大面团吃到撑，也飞不进230。
碳水化合物要吃，也要会吃，吃对时机。
即升糖指数较高的， 比如白面包、馒头、糖果、能量胶等，可以迅速被身体消化吸收，转化为能量。
这类可以在训练前吃，迅速增加能量；也可以在长距离跑中吃，为身体及时补充能量，以免“撞墙”；还可以在大强度训练之后吃，利于迅速恢复糖原储备，促进疲劳恢复。
即升糖指数中低的，在我们日常饮食中较为常见，比如全麦面包、杂粮粥、燕麦、蔬菜等，纤维含量较高，消化慢，但可以为身体持续供能，并且含有丰富维生素、矿物质和抗氧化物，可以让我们保持健康。
这一类应该成为日常三餐的主角，当然，加工程序应尽量简单。另外，奶制品中也有比较较丰富的碳水化合物，但蛋白质比例也较高，一般会被归为蛋白质类。
麦片：是最简单的那种无添加燕麦片，用热水泡或者快煮。
注意，最近流行的卡某乐水果果仁“麦片”，类似的产品有很多，仔细看配料表会发现，其中添加了砂糖、植物油还有很多水果干，不仅升糖指数不低，热量也很高，麦片在加工过程中，营养也被破坏，选择请慎重。
全麦面包：颜色深的面包，就是全麦的哟~还是要注意看配料表，有无全谷物、全麦等字样。当然了，自己买面包机在家做，是最方便又安全的，可以按自己的需要来添加原料。
杂粮：玉米、红薯等，都是很好的主食，当然前提是蒸煮。还可以用各种豆类煮粥，如红豆、绿豆、黑豆、芸豆，还可以加入薏仁、糙米、红枣、桂圆和枸杞，前一晚放在电饭锅里定时预约上，第二天一早就有美味早饭吃啦。
天气暖和起来了，也可以煮点紫薯银耳汤，放点莲子。
最近流行的藜麦、鹰嘴豆，也是很好的谷物，可以放在蔬菜沙拉里。
糙米饭：离不开米饭的亲，可以尝试将大米和糙米或小米、野生稻米、荞麦混合，营养更均衡。
蔬菜：新鲜的蔬菜，建议每天摄入种类尽可能多样，比如生菜、菠菜、芹菜等绿叶菜要多吃，还有西兰花、花菜、甘蓝等十字花科也是很好的食物，另外西红柿、胡萝卜、黄瓜、菌类，都应该多样搭配，不要偏食。
吃蔬菜，还要注意烹饪方法，尽量水煮、清炒或生食，避免油炸、腌制、熏烤，不仅会破坏蔬菜的营养成分，对健康也不利。
水果：浆果、瓜类、葡萄、苹果、橘子、西柚、石榴等，都是很好的水果。能连皮吃，尽量连皮吃。含果糖较高的水果，摄入要适量，比如西瓜、荔枝、龙眼等。
另外注意，尽量吃水果本人，不要喝果汁，这是两回事~不仅破坏了营养，而且丢失了纤维，升糖指数很高。
好的跑者，也得是一名好的“吃货”。会吃，能让你飞得更快、更远。
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悟范君
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好的跑者，也得是一名好的“吃货”。
会吃，能让你飞得更快、更远。
如果把我们的身体视作一部不断运转的机器，那么吃饭就是输入能量，运动就是输出动能，睡觉就是修复保养。
想要动能强劲，那么能量输入就必须跟上，道理很简单，显而易见。
我们都喜欢跑步，但或许我们的初衷各不相同。
如果你问我，该怎么吃、怎么跑，那首先得弄清楚，你为何而跑？
有的人为多减两斤肥肉而跑，有的人为多吃两口美食而跑。这两者，一是战战兢兢摄入，一是肆无忌惮摄入，这么吃，还想要跑得好？难！
如果你是为了享受健康生活，为了将热爱的事做到极致，那么，吃下去的每一口，都值得你关注。
想要好身材和好体质，运动、饮食必须兼顾，这是定理。
以下是作为一名严肃跑者的严肃态度，随性派可以退散了。
跑得好，离不开方法得当的持久训练，也离不开科学的饮食搭配。正确搭配饮食，可以让你在跑步训练中保持良好状态，并且避免受伤。
作为一名长跑爱好者，建议每顿饭有一半是碳水化合物，1/4是蛋白质，1/4是健康脂肪。
是的，你没看错，一半是碳水化合物。
在减肥界，碳水化合物或许是仅次于脂肪的“坏东西”，因为它会导致血糖和胰岛素的上升。所以，有很多所谓的“减肥食谱”，都要求严格控制碳水化合物的摄入。
且不谈此类减肥理念是否正确，对于一名跑者而言，碳水化合物绝对应该是你的好基友。
so，这就是我之前提到的，要明白自己为了什么而跑。
如果是为了减肥，就乖乖有氧慢跑，隔天跑个40-60分钟，看见别人跑得快，也不要心痒痒。参加半马比赛，也别想着要PB，参加全马么……请先掂量一下自己的跑量好吗？从没跑过30km，就想要拿到全马奖牌，那就只有靠走了。
如果你是一名有明确训练目标、严格训练计划的跑者，建议将“饮食安排”这一内容，也纳入到你的跑步计划中。
因为在不同训练阶段，身体有着不同的营养需求。
最初几周是适应期，跑量和强度不大，这一阶段不需要太多能量，别贪嘴吃太多。
接下来，随着速度训练的增加、距离的拉长，身体会需要更多能量供应。这时过度克扣碳水化合物，会让你跑步时感觉体力不支，影响训练效果，甚至导致疲劳积累难以恢复。
根据《马拉松训练宝典》的建议，每天碳水化合物摄入量：低中等强度训练，每天5.5g/kg体重；中高等强度，6.6-8.8g/kg体重，极限训练，11g/kg体重。全马和半马训练减量期，跑量减少但强度不减，碳水化合物摄入反而要比训练中期（6.6g/kg）都多——7.7g/kg，这也是为了训练效果需要。
也有研究表明，碳水化合物摄入较多的运动员，成绩会更好。比如肯尼亚选手最爱的主食，是一种玉米粉做成的大面团。
当然，决定他们跑得快的根本因素是身体优势与训练方法，换做你我，就算每天吃大面团吃到撑，也飞不进230。
碳水化合物要吃，也要会吃，吃对时机。
“快速型”碳水化合物
即升糖指数较高的， 比如白面包、馒头、糖果、能量胶等，可以迅速被身体消化吸收，转化为能量。
这类可以在训练前吃，迅速增加能量；也可以在长距离跑中吃，为身体及时补充能量，以免“撞墙”；还可以在大强度训练之后吃，利于迅速恢复糖原储备，促进疲劳恢复。
“慢速型”碳水化合物
即升糖指数中低的，在我们日常饮食中较为常见，比如全麦面包、杂粮粥、燕麦、蔬菜等，纤维含量较高，消化慢，但可以为身体持续供能，并且含有丰富维生素、矿物质和抗氧化物，可以让我们保持健康。
这一类应该成为日常三餐的主角，当然，加工程序应尽量简单。另外，奶制品中也有比较较丰富的碳水化合物，但蛋白质比例也较高，一般会被归为蛋白质类。
麦片：是最简单的那种无添加燕麦片，用热水泡或者快煮。
注意，最近流行的卡某乐水果果仁“麦片”，类似的产品有很多，仔细看配料表会发现，其中添加了砂糖、植物油还有很多水果干，不仅升糖指数不低，热量也很高，麦片在加工过程中，营养也被破坏，选择请慎重。
全麦面包：颜色深的面包，就是全麦的哟~还是要注意看配料表，有无全谷物、全麦等字样。当然了，自己买面包机在家做，是最方便又安全的，可以按自己的需要来添加原料。
杂粮：玉米、红薯等，都是很好的主食，当然前提是蒸煮。还可以用各种豆类煮粥，如红豆、绿豆、黑豆、芸豆，还可以加入薏仁、糙米、红枣、桂圆和枸杞，前一晚放在电饭锅里定时预约上，第二天一早就有美味早饭吃啦。
天气暖和起来了，也可以煮点紫薯银耳汤，放点莲子。
最近流行的藜麦、鹰嘴豆，也是很好的谷物，可以放在蔬菜沙拉里。
糙米饭：离不开米饭的亲，可以尝试将大米和糙米或小米、野生稻米、荞麦混合，营养更均衡。
蔬菜：新鲜的蔬菜，建议每天摄入种类尽可能多样，比如生菜、菠菜、芹菜等绿叶菜要多吃，还有西兰花、花菜、甘蓝等十字花科也是很好的食物，另外西红柿、胡萝卜、黄瓜、菌类，都应该多样搭配，不要偏食。
吃蔬菜，还要注意烹饪方法，尽量水煮、清炒或生食，避免油炸、腌制、熏烤，不仅会破坏蔬菜的营养成分，对健康也不利。
水果：浆果、瓜类、葡萄、苹果、橘子、西柚、石榴等，都是很好的水果。能连皮吃，尽量连皮吃。含果糖较高的水果，摄入要适量，比如西瓜、荔枝、龙眼等。
另外注意，尽量吃水果本人，不要喝果汁，这是两回事~不仅破坏了营养，而且丢失了纤维，升糖指数很高。
好的跑者，也得是一名好的“吃货”。会吃，能让你飞得更快、更远。