谁都不想遭遇运动伤害，而运动伤害却常常在你不经意间找上门儿来。运动伤害不但导致规律的运动被迫中断，甚至还影响到正常的生活，令人不甚困扰扰。

我通过整理多年来的观察与体会，总结造成运动伤害的原因大致可以分为三类：

• 外在因素

• 自身条件因素

• 训练或比赛因素

有几种情形：

• 路面不平整，可能造成脚踝扭伤；或跌倒，造成撞伤或皮肤外伤。

• 市区田径场到了节假日，大人小孩儿挤在一起，而小孩儿玩耍时的路线是无序的，如果你正在练习速度跑，身体就会来不及反应。所以，带孩子到田径场运动的家长们，一定要意识到，田径场是田径运动场地，不适合让小孩子游玩，公园更合适。

• 国内运动设施缺乏，田径场往往兼做其它场地（比如：踢足球），而又没考虑到彼此之间的安全隐患，场地之间未设安全防护隔离，或是错开使用时间，导致时有意外发生。

以跑鞋为例：一般来说，训练鞋保护较好但却偏重，比赛鞋轻量，却减少了保护。到底该穿训练鞋还是比赛鞋呢？当然要看场地条件和场合啰！若是在田径场等平坦的场地跑，可以穿比赛鞋，只是奢侈了点儿（比赛鞋的大底橡胶较少，不耐磨）；而一般公路上的练习，建议还是穿略微厚重些的训练鞋较好。若是山林越野跑的话，穿鞋底更硬的越野鞋，保护功能才足够。

盛夏酷暑参赛的话，最好有一段时间的适应练习，称之为“耐热训练”。即使能适应烈日了，身体依旧不能像凉爽天儿那样尽情地发挥，热中暑系数一高，运动时就得特别注意了。

肌力不足除了无法承担运动时所需的肌肉张力之外，还有跑步时由于身体重力和行进力量对肌肉的拉扯造成的轻微撕裂伤。核心肌群肌力不足，平衡、节奏、反应力、爆发力都会相对弱，身体无法承受运动带来的冲击。

人体肌肉与肌腱既要有韧性也要有弹性，僵化的肌肉肌腱在运动时将无法正常收缩，容易造成各种运动伤害。此外，关节囊过紧也会限制关节活动度，而跑步时身体又必须连续动作，于是就会下意识地做出一些代偿性的动作。长距离下来，跑个数十万步，累积一段时间后，运动伤害就显现出来了。因此，跑前热身和跑后拉伸一定要足够重视。（请参见：简爱 | 跑前热身＋跑后拉伸 【合集贴】）

科学研发现，跑24小时赛的参赛者免疫力会降低，肠胃细菌还会跑出肠胃，流窜到身体各处。所以，跑24小时赛后至少要休息一个月，马拉松至少休息两周，这都是常识。但是，许多人比赛安排过于密集，除内脏恢复问题外，让心脏处于高强度状况时间太久，也容易有心律不齐的问题。不能感觉到肌肉不酸痛了，就以为身体已经恢复。事实上，身体因比赛流失掉许多营养素，都需要一段时间来补充。

像足底筋膜炎等伤痛也多数是因为比赛过于频繁、休息不足造成的。

挑战自我没错，但是一定不能超过个人能力太多，否则就是伤害身体。现如今，只练习过 5 公里就想凭着挑战精神和毅力，热血报名半马甚至全马比赛的人不乏其人，这都是对自己的生命不负责任。

运动训练讲究循序渐进，相比较来说，心血管系统是适应最快的；其次是肌肉，需要几周时间来增长，而肌腱韧带需要更长时间才能增强，最后是骨密度的提高。所以，每周累积的跑量，原则上不要超过上周的10%才够安全。

跑一场 42km 的全程马拉松之前至少要有 6-8 周练习，平均每周跑量要到达 40+km，身体的准备才足以应付这样强度的比赛。即使是参加半程马拉松赛，赛前至少要有 4-6 周的练习，每周跑量要达到 25-30 km才够。

我们运动的目的是为了保持健康，而由于任性导致的运动伤害有悖初衷。跑友们可以自行对照上述 9 条原则逐条检查，分析自己可能会造成运动伤害的原因。

记住：预防远胜于治疗。

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