核心肌群是所有运动的基础，稳定着人体的脊柱、胸廓和骨盆，以对抗运动所产生的压力或外界张力。而所有的日常活动也都需要核心的参与，因此，维持良好的核心力量非常重要。

平板支撑（Plank，在台湾被称作“棒式”）是核心肌群最基础的训练之一，简单易操作，不占太多空间，在家里或办公室都可以进行。

最基本的平板支撑要领：腹部收紧，身体呈一直线，不可拱背或塌腰。待到基本动作驾轻就熟后，便可增加一些变化来进一步增强核心的力量，以训练到身体更多的肌群。

第一步：俯卧，双手肘撑地，双脚与肩同宽放于地面。

第二步：收紧腹部和腿部的肌肉，将身体从地面撑起，用双手肘和脚趾支撑身体重量并保持呼吸，维持30秒。

肘撑脚尖点地 （Hip Plank）是一个腹部核心的训练。利用左右脚内外点地来增强核心的力量。

第一步：双手肘撑，肚子收紧，双膝呈跪姿打开，与肩同宽预备。

第二步：吐气时将双腿向后伸直，腹部收紧，保持身体稳定。

第三步：右脚脚尖上下点地，再换左脚脚尖上下点地，左右轮替，做1分钟。

利用左右腿上下抬离地面来增强核心的力量。

第一步：双手打开与肩同宽，双腿伸直，腹部收紧，身体呈一条直线。

第二步：左右腿交替，向上抬举再放下，约30秒。

肘撑上下推臀 (Hip Raise And Lower)是一个全身性的训练。利用腹部的放下和升起加上四肢的支撑力量来加强核心和手臂、双脚的力量，在执行此动作时，速度请放慢，让四肢彻底伸展到。

第一步：双手肘撑，双脚打开与肩同宽，肚子收紧预备。

第二步：腰部慢慢下沉至地面，停留5秒。

第三步：腰部拱起，使身体呈三角形，停留5秒，重复动作，做1分钟。

进阶平板支撑是一个全身性的训练，也是较高难度的动作，结合脚尖点地、登山式及旋转式来增强身体核心的力量。

第一步：双手掌撑，双脚打开与肩同宽，腹部收紧。

第二步：左腿、右腿互相交替，上下点地，做10下。

第三步：左腿弯曲，触碰左手手肘，右腿弯曲，触碰右手手肘，相互交替，做30秒。

第四步：回到双手双脚打开与肩同宽，腹部保持收紧。

第五步：左手弯曲抬起，身体向左侧旋转，停留10秒。

第六步：右手弯曲抬起，身体向右侧旋转，停留10秒，左右交替，做1分钟。

以上动作的实际训练难度和强度请依据个人身体状况循序渐进地练习，切忌急于增加难度。

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