对于有经验的跑者来说，跑前热身与跑后拉伸是再熟悉不过的环节了。但还是有些人总是忽略跑后拉伸的小细节，而往往正是因为忽略了这个小细节，才让运动伤害偷偷找上门儿来。

 
在一场耗尽体力的比赛之后，你或许想马上坐下或躺下休息，但如果双脚过快停止运动，反倒容易导致肌肉和跟腱的紧绷，对恢复不利。下面介绍 5 种站立式伸展恢复动作：

向前伸出右腿，右脚后跟位于身体前方，弯曲左膝，降低臀部，将双手轻压在大腿上，上身保持直立，感受右腿后侧肌群被伸展。30秒后换左腿，再做一次。

双腿站立在台阶或楼梯上，右后脚跟缓慢向后移动，旋空在台阶或楼梯上，逐渐降低脚后跟至地面，感受到右小腿肌肉被伸展。保持这个姿势45秒，然后换一只脚，再做一次。

保持上半身直立，右膝交叉放在左膝上方，慢慢降低身体重心，呈现出蹲姿，尽力让自己的保持平衡。保持这个姿势30秒，换一条腿，再做一次。

保持直立，双脚分开与肩同宽，双手交叉放于脑后，尽量将肩胛骨向后夹紧，这样可以有效伸展到胸部肌群。保持这个姿势10秒，放松，再重复3-5次。

左腿站直，抬起右脚脚跟，用手握住右脚踝，让脚后跟去接近臀部，背部保持挺直，维持20秒。换一条腿，再做一次。

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~ 视频：袁小野 ~

~ 文字&录音：无香 ~

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