设定一个比赛目标去训练是对时间的一种承诺。作为跑者，每天置身于里程、工作、家庭和朋友之间，没有很多空闲时间留给其它事情。但专家认为，只需在你的日常生活中额外增加一个10分钟的小环节，就可以让你的跑步训练更健康、更成功。

2016里约奥运障碍赛选手Colleen Quigley说，“没有人喜欢受伤，但有几件能够防止伤痛发生的事情是你可以去做的。”

这里有4条相关建议：

北亚利桑那大学田径和野外主任迈克尔·史密斯建议：每天做10分钟的动态独立式拉伸（AIS）就是很好的开始。AIS不是静态拉伸，而是一种动态形式，每个动作只关注单个肌肉群，而且收缩与被拉伸的肌肉是相对的。

史密斯喜欢采用的其它形式包括一种侧重于打开臀部和脚踝的快速瑜珈、跑步冲刺训练之前短暂的热身——跳跃、摆动腿和弓步走。

所有这些都有助于身体的重要关节在跑步时正常地运作，有助于防止受伤。

史密斯说：“一旦你的关节受限，肌肉的效能就会受限。如果你正在进行一次20万步的跑步活动，此时关节不能正常运作，你就会受伤。每周进行60分钟的瑜伽或AIS，你就可以用相同的速度或更快的速度开始跑步，而且会感觉更轻松。

放松是锻炼的一部分，但大多数人都不够重视。休斯顿大学的越野车教练史蒂夫·马格尼斯说，放松是获得能力提升的一个最简单方法。当人体处于疲劳前状态时，做的任何努力都会加倍增值。放松方式有多种，并不是都采用慢跑5公里的方式进行。10分钟的力量训练，或加入一些跨步跑都会很有效。

此外，为了更快地消除身体压力，完成锻炼后需要15分钟的社交活动或做一些轻松愉快的事儿来帮助恢复。与朋友交谈可以让我们更快地从压力模式切换到恢复模式，这样你就可以更快地回到再一次的训练中来。

奎格利习惯于在同一时间对特定的肌肉群进行短暂的力量训练循环，并在社交网站分享了自己的心得。如果你每天只有10分钟的时间，请试着把注意力一天放在胯部，一天放在手臂......如果你进行10分钟的强度练习（比如：10分钟交替10个下蹲，10次弓步， 10次波比），还有练习之间的休息，你会得到很大的提升。（请参考：10个爆发力练习让你跑得更快 | 技能一分钟）

奎格利说，深蹲以及核心训练能使用更少的时间，而获得更快、更具爆发力的跑步效果，还可以帮助保持跑步的节奏。

除了专注于跑步，我们更要勇于突破舒适区域而选择面对更艰难的区域。 史蒂夫说，尽管在比赛中会越来越疲劳和不适，但还是要保持速度奋力奔跑。要让这种心理过程成为一种习惯。研究表明，如果克制住糖果的诱惑而选择蔬菜，你能收获的不仅仅是健康，还有自我控制力。

所以，下定决心去完成10公里，而不是在9.75公里，或再坚持15分钟，而不是5分钟后放弃，克服这些困难最终都能让你在比赛中从容面对更艰难的局面。

史蒂夫说，这就是生活。我们必须以某种方式生活，跑步固然有艰苦的一面，但它不是牺牲，而是学会更多地去接受必须做困难的事情。

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