有刚开始跑步不久的朋友问：“栋哥，跑步要达到怎样的状态才能报名参加马拉松比赛？”

对此，我的建议是：跑步和其它运动一样，都有个循序渐进的过程，不可一蹴而就，需要一定的积累和练习。耐心看完以下几点，照着去做，你会等到那一天。

• 跑步姿势

如果你刚开始跑步，建议你从《简爱跑步法》或《简爱跑步十二周》开始。

从你最开始跑步，就必须确立所有的身体动作都是朝前这一原则，不要让自己的手臂在整个身体周边来回晃动，这会浪费能量。要保证双臂向前摆动，不需要摆得很高，脚掌自然落地。保持身体的挺直也非常重要，手臂和肩膀向后夹，这样才能敞开我们的胸部，保持呼吸更加顺畅。进入加速跑后，请略微抬高你的腿，手臂自然也会抬高一点儿，同时还是要保持身体的挺直与放松，当进入冲刺后，膝盖和手臂还会抬得更高一些。

• 长距离间歇跑

长距离间歇跑的一种训练方式是2km跑6组，每组中间休息2分钟；也可以5km跑3组，每组中间休息5分钟，配速要比节奏跑快。

• 短距离间歇跑

短距离间歇跑和长距离间歇跑可以穿插着进行，每周一次。这周做短距离间歇训练，下一周就进行长距离间歇训练。短距离间歇跑速度更快，中间休息时间也更短。比如：12组400米跑，每组中间休息1分钟；或者全力跑1分钟后，减速停下，休息30秒，再尽力跑1分钟，如此循环。休息时间通常是跑步时间的一半。

• 冲刺训练
  

在马拉松、半程马拉松和5公里等不同距离的跑步中，我们都需要进行冲刺训练。从中我们可以清楚地发现自己哪些动作需要加强。通过这项练习，可以让自己更有信心，为节奏跑、间歇跑及其它训练做好准备。
 

• 节奏跑

节奏跑是马拉松赛前训练的身体状态指示器，每周或每两周一次节奏跑练习非常重要。刚开始时，可以先选择距离较短的节奏跑，比如：30分钟或10km，然后在这个基础上每两周增加5公里。
 
通常来说，全马赛前节奏跑训练到32km就差不多了，用马拉松配速来跑（也称为M跑）。节奏跑可以增强体能，让身体适应在跑马比赛时应该用什么样的配速。

• 马拉松模拟训练

最有效的马拉松训练方式之一，就是马拉松模拟训练。可以将其分成两部分，第一部分的马拉松模拟训练通常比马拉松配速每公里慢30秒，跑30-40分钟后，开始以更快的马拉松配速进行第二部分训练，持续跑30分钟以上。对于刚开始训练的人来说可能会比较困难，那就循序渐进逐渐增加时间。

如果你顺利地完成了上面各项训练，你就会变得胸有成竹，志在必得，说明你已经信心满满地准备好参加马拉松比赛了。

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