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你能做到这几点,就可以去参加马拉松赛了 | 栋哥答疑 [复制链接]

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有刚开始跑步不久的朋友问:“栋哥,跑步要达到怎样的状态才能报名参加马拉松比赛?”


对此,我的建议是:跑步和其它运动一样,都有个循序渐进的过程,不可一蹴而就,需要一定的积累和练习。耐心看完以下几点,照着去做,你会等到那一天。


  • 跑步姿势

如果你刚开始跑步,建议你从《简爱跑步法》或《简爱跑步十二周》开始。


 参考方法 

  1. 《简爱跑步法》 | 和吴晓波一起学跑步

  2. 新版《简爱跑步12周》,让你欲罢不能爱上跑~


  *轻戳标题即可查看原文


从你最开始跑步,就必须确立所有的身体动作都是朝前这一原则,不要让自己的手臂在整个身体周边来回晃动,这会浪费能量。要保证双臂向前摆动,不需要摆得很高,脚掌自然落地。保持身体的挺直也非常重要,手臂和肩膀向后夹,这样才能敞开我们的胸部,保持呼吸更加顺畅。进入加速跑后,请略微抬高你的腿,手臂自然也会抬高一点儿,同时还是要保持身体的挺直与放松,当进入冲刺后,膝盖和手臂还会抬得更高一些。



  • 长距离间歇跑

长距离间歇跑的一种训练方式是2km跑6组,每组中间休息2分钟;也可以5km跑3组,每组中间休息5分钟,配速要比节奏跑快。


  • 短距离间歇跑

短距离间歇跑和长距离间歇跑可以穿插着进行,每周一次。这周做短距离间歇训练,下一周就进行长距离间歇训练。短距离间歇跑速度更快,中间休息时间也更短。比如:12组400米跑,每组中间休息1分钟;或者全力跑1分钟后,减速停下,休息30秒,再尽力跑1分钟,如此循环。休息时间通常是跑步时间的一半。



  • 冲刺训练

在马拉松、半程马拉松和5公里等不同距离的跑步中,我们都需要进行冲刺训练。从中我们可以清楚地发现自己哪些动作需要加强。通过这项练习,可以让自己更有信心,为节奏跑、间歇跑及其它训练做好准备。
 

  • 节奏跑

节奏跑是马拉松赛前训练的身体状态指示器,每周或每两周一次节奏跑练习非常重要。刚开始时,可以先选择距离较短的节奏跑,比如:30分钟或10km,然后在这个基础上每两周增加5公里。
 
通常来说,全马赛前节奏跑训练到32km就差不多了,用马拉松配速来跑(也称为M跑)。节奏跑可以增强体能,让身体适应在跑马比赛时应该用什么样的配速。



  • 马拉松模拟训练

最有效的马拉松训练方式之一,就是马拉松模拟训练。可以将其分成两部分,第一部分的马拉松模拟训练通常比马拉松配速每公里慢30秒,跑30-40分钟后,开始以更快的马拉松配速进行第二部分训练,持续跑30分钟以上。对于刚开始训练的人来说可能会比较困难,那就循序渐进逐渐增加时间。



如果你顺利地完成了上面各项训练,你就会变得胸有成竹,志在必得,说明你已经信心满满地准备好参加马拉松比赛了。

 

- END -



吴 栋 是 谁?





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