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如何避免训练过度?你需要了解这些 [复制链接]

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不少人有过这样的经验:当面临压力而无法得到适度的恢复时,如果再次面临同样或更大的压力,将会引发身体的保护机制,导致身体的工作机能下降,产生无精打采、免疫力下降、发炎生病、食欲变化、睡眠影响等症状



在这里,我们引入一个概念:一般适应性综合症(General Adaptation Syndrome,简称GAS),它是由加拿大心理学家汉斯·薛利(Hans Selye)于1930年提出的,其理论为:一个有机体必须寻回他的平衡或稳定,从而维持或恢复其完整和安宁。不管经历环境变化、心理压力、精疲力尽等艰难环境后,身体会对此产生适当反馈,当身体得到适度的休息与恢复后,可在下次压力来临前得到超量恢复,从而提高抵抗压力的能力。



人在面对过大压力时启动的保护机制会反应在生理变化上,所以当我们增加训练量或训练强度时,要时刻注意自身的身体变化小细节。



  • 由训练量导致的过度训练


当过度训练是由训练量过大引起时,会感觉总也睡不饱,每天除了晚上的7-8小时睡眠外,还需要1-2小时的小睡时间,这样才能得到适度恢复。所以很简单,当你的训练量超标时,给自己足够的睡眠质量和时间就是预防过度训练的好办法。此外,这类的过度训练大部分是发生在肌肉组织,还会导致食欲增加。总之,这时候身体会需要更多睡眠、更多食物和热量来恢复。


  • 由训练强度导致的过度训练


当过度训练是由训练强度过大引起时,睡眠质量会受到很大程度影响,浅睡眠比例增大,还会出现食欲降低现象。同时,此类的过度训练会影响大脑传递信号的质量,从而使得速度、敏捷、爆发力等运动表现大打折扣。



  • 由精神压力导致的过度训练


其实,除去训练量和训练强度过大,工作中面对裁员等压力时,身体也会产生相类似的生理反应。这种压力的结果,可能是让身体提升效益,也可能是导致状态低落。有时候,过度训练并非仅仅源自运动量和运动强度,还包括来自学校、感情或工作方面的压力,这些因素都会造成运动表现下降,成为运动损伤的原因之一。



过度训练并非一天造成的,而是长时间压力过大、恢复不足所综合累积的结果。发生过度训练时,身体免疫力会下降,容易产生发炎反应,出现无精打采、容易感冒的症状。既然过度训练不是短时间造成的,所以应该能够很容易被跟踪发现,提早预防。


以上讲了这么多,和大家分享一下我的方法:每天早上起床时,先测量自己的静息心率,每天记录。我的晨脉是43次/分钟,如果某天晨脉超过50,就表明是疲劳了,该降低训练强度。

现在的智能可穿戴设备很先进,如果你有心率手表或者心率手环,每天早上看下数据即可,例如:佳明735。下面是我的数据:



2月17/18/19三天我都处在疲劳期哦,所以我选择了休息O(∩_∩)O~。


 参考文章 

  1. 训练时关注心率有啥好处?| 栋哥答疑

  2. 你真的会使用心率带?(视频)| 纯干货

  3. 热门手环亲自测评,哪个胜出?

  4. 用啥装备测心率好? | 栋哥答疑

  5. 让“超量恢复”带你飞


  *轻戳标题即可查看原文


- END -



吴 栋 是 谁?





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