延迟性肌肉酸痛，简称DOMS（Delayed Onset Muscle Soreness），是一种运动之后24-48小时出现的肌肉酸痛，通常会持续2-3天。

过去的理论普遍认为该症状由乳酸堆积造成，但近期医学研究证实真正起因是：肌肉纤维的细微撕裂损伤，或肌内强化过程中细胞膨胀，压住神经、血管所导致的。

• 离心收缩：在保持张力的情况下拉长肌肉，比如：缓慢地放下重物、下楼梯、下山等。
  

• 突然改变运动项目：一名马拉松选手去跑百米赛可能会令他隔天酸痛到起不了床，同样一名百米健将去跑马拉松也可能会让他隔天蹲马桶时哀号连天。
  

• 突然增加运动强度、时间：身体在尚未适应之前也特别容易酸痛。
  

这种酸痛是对非常规运动量的一个正常反应，是肌肉修复和构建更大耐力和强度的一种自适应。一般酸痛会在运动后2-3天到达顶峰，之后几天逐步消退。需要注意的是，在酸痛完全消除前不要做任何高强度的运动，以免增加疼痛。

当延迟性肌肉酸痛出现时，任何可以增加肌肉血液循环的方法都有助于舒缓，比如：低强度有氧活动、按摩、热水沐浴，另外充足的运动后营养补给也很重要，因为蛋白质能帮助修复受损的肌肉。有研究发现，按摩能减缓大约30%的肌肉酸痛并减少肿胀，但这对修复肌肉并没什么帮助。

其实，延迟性肌肉酸痛与乳酸堆积（Lactic Acid）并没有关系，因为乳酸在运动后的30-60分钟后就已回落，而且乳酸作为运动生理过程的一个副产物，它的存在是为了减慢细饱变酸性。

但如果延迟性肌肉酸痛在运动后72-96小时后仍没有明显减弱，甚至还出现肌肉肿胀，那就可能存在严重的伤情，需要尽快就医了。

要减轻或避免延迟性肌肉酸痛的发生，最基本的一点就是：当进行新的训练方式时，要逐渐地增加强度和时间，让肌肉自然适应。在运动前做静态拉伸或者热身，并不能避免延迟性肌肉酸痛，但它能减小受伤的风险。

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