回顾过去的2016年，你是否希望在2017年成为一名更棒的跑者？如果是，那么不妨试试下面6个方法：
回顾2016马拉松比赛，每个跑者懊悔的都是我在3*公里时出状况了，无一例外，包括我。如果一直以开始的配速维持30公里后的那一段，无疑能跑得更棒。所以第一个建议是：耐力。
堆积跑量明显是唯一的途径，没有耐力作为基础，谈论配速是空的。但是增加跑量需要有科学的放松方式跟进，否则每增加一公里，受伤的概率都会提升，放松的方法请参考：
每个跑者，都应该有一根泡沫轴 | 跑步必备
泡沫滚轴使用的10个错误 | 今日话题
滚泡沫轴一个月，膝盖真的好了！
简爱 | 跑前热身＋跑后拉伸 【合集贴】
改变：跑更长的距离，即使你近期的参赛目标只是5公里赛。
为何？跑更长的距离改善的是你的有氧代谢能力，提升速度耐力的基础就是有氧代谢能力。
挑战：跑更长的距离需要时间和耐心，你愿意投入么？
风险：每多一公里，你受伤的概率就会提升。
你没看错，我们讲的是如何跑得更好，而这里强调的是提升自己的睡眠。根据睡眠科学发表的评论文章，睡眠减少时，注意力和运动能力都会下降。它还会影响体温调节能力，并增加心脏的压力。在这种状态下，中枢神经系统会处于紧张的状态，人就会缺乏跑步的意愿。一般来说，如果每晚的睡眠时间没有七到九个小时，那么将很难跑得更好。
改变：降低休息日时跑步的里程数；降低休息日时跑步的配速；抵御花花世界的诱惑，晚上早点上床。
为何？睡眠不好会影响恢复，同时失去锻炼的意愿。
挑战：要忙工作，要忙照顾家庭，要忙增加跑步里程数…..还要求你忙着睡觉，让自己变得更高效是最大的挑战。
风险：如果睡眠太少会生病，找到一个平衡点，为睡眠投资值得。
我在杭州面向100名跑者做了个调查，其中81人从来不去健身房，他们只喜欢跑步这一项运动，因为足够简单。是的，相比于健身房枯燥的深蹲和俯卧撑，在公园中跑步享受鸟语花香当然更有趣。但研究发现，强壮的核心肌群是跑者不受伤的基础，有力的上身肌群是越野跑更棒的辅助武器，还有一点，你难道不希望自己的形体更优美么？并不是强迫你去健身房，只是希望你能增加核心肌群和上肢肌群的力量练习，这样才能跑得更安全。
改变：锻炼全身，而不仅仅是腿部。
为何？在越跑越快的同时，需要强壮的核心肌群去避免受伤。
挑战：力量练习需要占据你的时间，而且相比于跑步，它是一个系统的过程，需要进行额外的学习，或者找一名教练。
风险：错误的力量练习会让你受伤。
我们每天在互联网上会接收到各种饮食信息，例如：不吃糖分，不吃脂肪，适度吃脂肪，不吃蛋黄，要吃蛋黄等等......让人很茫然。信息的冗余和失真需要通过学习营养知识来判断，这里告诉你几个升级饮食的原则：
首先是吃真正的食物，而不是加工的，因为加工过程中会添加防腐剂、色素等，这些会不同程度地影响运动表现。
其次是吃新鲜的食物，而不是长期保存的。
接着是保证微量元素的摄入均衡，这需要你有广泛的食谱。
最后是需要摄入抗氧化的营养素，例如：绿茶和红酒。
如果可以，学习点儿营养的知识，这会让你跑得更快。
改变：升级饮食方法，这能提升运动表现。
为何？食物不仅仅是卡路里，营养均衡是健康的基础，有健康才能去寻找更好的运动表现。
挑战：改变一个人的饮食习惯是痛苦的。尤其是适应了方便且廉价的快捷加工食品后，再让你转向昂贵的有机食物，这是一个大挑战。
风险：你需要具备营养学基础知识，吃错了也会造成伤害，就像缺铁性贫血。
“像恋爱一样去跑步”是这节的核心，我们要快乐地跑，而不是痛苦地坚持。
想象一下：冬日的早晨大雪纷飞，你穿戴完毕，顶着寒风推门而出，嘴里骂骂咧咧地说着：这令人沮丧的天气！然后不断告诉自己坚持，继续坚持。请问：这样的状态，还有明天继续跑步么？
而另一种场景是：你推门而出，看着纷飞的雪花，看着自己踩出的一条全新道路，看着城市苏醒，在街道的拐角碰到长发飘飘的美女跑友......
积极的心态其实是一种状态，爱上跑步，爱非坚持。
改变：享受过程，放低结果。
为何？快乐、积极的心态是长期可持续的关键。
挑战：跑者往往都是富有竞争心态的，有时我们的运动表现会处于低谷，但我们用积极的心态还是失望的心态面对，完全在于一念之间。
风险：如果你不能用积极心态，你可能会难以持续。
就像刚刚看过的一部电影《血战钢锯岭》（梅尔.吉布森导演），男主角说：“我只有一个坚定的信仰，就是上帝需要我再去救回一名战友。”然后他奇迹般地救下了70多个。
给自己制定一个踮起脚能够得到的目标，例如：马拉松跑进3:30，完成一个IRONMAN比赛等，然后坚定不移地去实现信仰，你会发现自己的运动表现奇迹般地提升了。
改变：让跑步成为你的生活，每天，每周，每月，每季。
为何？从来没有一蹴而就的飞跃，真正的飞跃在于某个清晨，你惊喜地发现，自己真的变得更快了。
挑战：有一个坚定的信念是很困难的。有些跑友没有，有些跑友有信念但无法执行，有些跑友设定的目标过于虚幻，有些跑友设定的目标太容易实现。给自己设定一个合理的信念点是一个挑战。
风险：信念过于坚定的跑者有时会受伤，有时受伤了还持续，这是错误的。
亲们，祝你在2017年成为一名更快的跑者！
< END >
吴 栋 是 谁？
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陪你跑
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回顾过去的2016年，你是否希望在2017年成为一名更棒的跑者？如果是，那么不妨试试下面6个方法：
回顾2016马拉松比赛，每个跑者懊悔的都是我在3*公里时出状况了，无一例外，包括我。如果一直以开始的配速维持30公里后的那一段，无疑能跑得更棒。所以第一个建议是：耐力。
堆积跑量明显是唯一的途径，没有耐力作为基础，谈论配速是空的。但是增加跑量需要有科学的放松方式跟进，否则每增加一公里，受伤的概率都会提升，放松的方法请参考：
每个跑者，都应该有一根泡沫轴 | 跑步必备
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滚泡沫轴一个月，膝盖真的好了！
简爱 | 跑前热身＋跑后拉伸 【合集贴】
改变：跑更长的距离，即使你近期的参赛目标只是5公里赛。
为何？跑更长的距离改善的是你的有氧代谢能力，提升速度耐力的基础就是有氧代谢能力。
挑战：跑更长的距离需要时间和耐心，你愿意投入么？
风险：每多一公里，你受伤的概率就会提升。
你没看错，我们讲的是如何跑得更好，而这里强调的是提升自己的睡眠。根据睡眠科学发表的评论文章，睡眠减少时，注意力和运动能力都会下降。它还会影响体温调节能力，并增加心脏的压力。在这种状态下，中枢神经系统会处于紧张的状态，人就会缺乏跑步的意愿。一般来说，如果每晚的睡眠时间没有七到九个小时，那么将很难跑得更好。
改变：降低休息日时跑步的里程数；降低休息日时跑步的配速；抵御花花世界的诱惑，晚上早点上床。
为何？睡眠不好会影响恢复，同时失去锻炼的意愿。
挑战：要忙工作，要忙照顾家庭，要忙增加跑步里程数…..还要求你忙着睡觉，让自己变得更高效是最大的挑战。
风险：如果睡眠太少会生病，找到一个平衡点，为睡眠投资值得。
我在杭州面向100名跑者做了个调查，其中81人从来不去健身房，他们只喜欢跑步这一项运动，因为足够简单。是的，相比于健身房枯燥的深蹲和俯卧撑，在公园中跑步享受鸟语花香当然更有趣。但研究发现，强壮的核心肌群是跑者不受伤的基础，有力的上身肌群是越野跑更棒的辅助武器，还有一点，你难道不希望自己的形体更优美么？并不是强迫你去健身房，只是希望你能增加核心肌群和上肢肌群的力量练习，这样才能跑得更安全。
改变：锻炼全身，而不仅仅是腿部。
为何？在越跑越快的同时，需要强壮的核心肌群去避免受伤。
挑战：力量练习需要占据你的时间，而且相比于跑步，它是一个系统的过程，需要进行额外的学习，或者找一名教练。
风险：错误的力量练习会让你受伤。
我们每天在互联网上会接收到各种饮食信息，例如：不吃糖分，不吃脂肪，适度吃脂肪，不吃蛋黄，要吃蛋黄等等......让人很茫然。信息的冗余和失真需要通过学习营养知识来判断，这里告诉你几个升级饮食的原则：
首先是吃真正的食物，而不是加工的，因为加工过程中会添加防腐剂、色素等，这些会不同程度地影响运动表现。
其次是吃新鲜的食物，而不是长期保存的。
接着是保证微量元素的摄入均衡，这需要你有广泛的食谱。
最后是需要摄入抗氧化的营养素，例如：绿茶和红酒。
如果可以，学习点儿营养的知识，这会让你跑得更快。
改变：升级饮食方法，这能提升运动表现。
为何？食物不仅仅是卡路里，营养均衡是健康的基础，有健康才能去寻找更好的运动表现。
挑战：改变一个人的饮食习惯是痛苦的。尤其是适应了方便且廉价的快捷加工食品后，再让你转向昂贵的有机食物，这是一个大挑战。
风险：你需要具备营养学基础知识，吃错了也会造成伤害，就像缺铁性贫血。
“像恋爱一样去跑步”是这节的核心，我们要快乐地跑，而不是痛苦地坚持。
想象一下：冬日的早晨大雪纷飞，你穿戴完毕，顶着寒风推门而出，嘴里骂骂咧咧地说着：这令人沮丧的天气！然后不断告诉自己坚持，继续坚持。请问：这样的状态，还有明天继续跑步么？
而另一种场景是：你推门而出，看着纷飞的雪花，看着自己踩出的一条全新道路，看着城市苏醒，在街道的拐角碰到长发飘飘的美女跑友......
积极的心态其实是一种状态，爱上跑步，爱非坚持。
改变：享受过程，放低结果。
为何？快乐、积极的心态是长期可持续的关键。
挑战：跑者往往都是富有竞争心态的，有时我们的运动表现会处于低谷，但我们用积极的心态还是失望的心态面对，完全在于一念之间。
风险：如果你不能用积极心态，你可能会难以持续。
就像刚刚看过的一部电影《血战钢锯岭》（梅尔.吉布森导演），男主角说：“我只有一个坚定的信仰，就是上帝需要我再去救回一名战友。”然后他奇迹般地救下了70多个。
给自己制定一个踮起脚能够得到的目标，例如：马拉松跑进3:30，完成一个IRONMAN比赛等，然后坚定不移地去实现信仰，你会发现自己的运动表现奇迹般地提升了。
改变：让跑步成为你的生活，每天，每周，每月，每季。
为何？从来没有一蹴而就的飞跃，真正的飞跃在于某个清晨，你惊喜地发现，自己真的变得更快了。
挑战：有一个坚定的信念是很困难的。有些跑友没有，有些跑友有信念但无法执行，有些跑友设定的目标过于虚幻，有些跑友设定的目标太容易实现。给自己设定一个合理的信念点是一个挑战。
风险：信念过于坚定的跑者有时会受伤，有时受伤了还持续，这是错误的。
亲们，祝你在2017年成为一名更快的跑者！
< END >
吴 栋 是 谁？
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