蛋白粉权威指南，你吃对了吗？ | 栋哥答疑 - 陪你跑

发布于 2016-12-12 13:43

楼主

如今市面上各种形形色色的蛋白粉

我们究竟该不该吃？

改选哪种吃？

来听听栋哥怎么说——

Q1、跑者需要吃蛋白粉吗？

栋哥：蛋白粉的食用者不只是肌肉男，它是跑者的好伙伴，前提是——正确地吃。

我们都知道蛋白质是跑完马拉松后恢复的重要营养成分，是重新合成受损肌肉的必要物质。但你知道么？对于现代白领们的饮食习惯，蛋白质的摄入往往不够，所以各种品牌的蛋白粉就应景而生了。

Q2、究竟需要吃多少量？

栋哥：

如果你的周运动时间在10个小时以内：

需要蛋白质量 = 体重（公斤）*1克 / 天

举例：如果你的体重75公斤，你每天需要75克蛋白质。

如果你的周运动时间在10个小时以上

需要蛋白质量 = 体重（公斤）*1.6克 / 天

举例：如果你的体重75公斤，你每天需要120克蛋白质

大多数品牌的蛋白粉都会赠送一个勺子，一勺大概含有蛋白质20-50克。你知道么？其实每餐我们身体只能吸收约25-30克蛋白质，所以当你选择蛋白粉时，仔细看下说明，如果推荐的每餐摄入超过30克蛋白质含量，那么你可以放弃他，因为花了冤枉钱。

Q3、如何选择适合自己的蛋白粉？

栋哥：所有的蛋白质都是由氨基酸构成的，常见的有乳清蛋白粉，它是从动物奶中提取，一般是牛奶；还有植物蛋白粉，它是从大豆或者花生中提取。那我们应该选择哪种蛋白粉呢？如果你是严格素食主义者，那么就不是问题了，如果不是，那么继续往下看。

乳清蛋白粉是一种容易消化和迅速吸收的蛋白质，它是奶酪制作过程中的副产品，其特点是低脂肪，富含亮氨酸，人体易于吸收。运动过程中肌肉撕裂重组时需要各种氨基酸，研究证明，乳清蛋白是极佳的氨基酸来源。

你可能会问，那为何不直接喝牛奶，或者吃奶酪呢？因为运动过后肌肉恢复有最佳时间，乳清蛋白能迅速提供肌肉恢复所需的氨基酸，而牛奶和奶酪的吸收需要时间，我们往往就错过了最佳的肌肉恢复期。

如果你的目标是增强免疫力，请使用植物蛋白粉；如果你的目标是快速恢复肌肉，请使用乳清蛋白粉。

植物蛋白粉提供了足量的氨基酸，能帮助提升免疫系统能力，也能帮助肌肉恢复。研究证明，食用大豆提取的蛋白粉相比于乳清蛋白，肌肉生长恢复的能力略差。

对于素食主义者来说，植物蛋白粉就是唯一的选择。如果你恰恰对大豆过敏，还可以选择豌豆或者花生提取的植物蛋白粉。

Q4、如何看蛋白粉添加剂？

栋哥：很多品牌会在蛋白粉中添加某些成分，例如增强浓度的氨基酸，像谷氨酰胺或亮氨酸，还有部分会添加肌酸。如果你的目的是跑得更快，增强自己的耐力，那么请选择不加添加剂的乳清蛋白粉；如果你的目的是增大肌肉块，那么选择有添加剂的。还有部分蛋白粉会添加碳水化合物，如果你想适度减重，那么请选择不添加碳水化合物的；如果你想维持体重，那么请选择添加碳水化合物的。

Q5、可否推荐几款市面上常见的蛋白粉？

栋哥：提到这个问题，安全是最重要的，我反对在某宝上购买没有商标的散装蛋白粉，给大家推荐我曾经吃过的。