法特莱克训练法、Tempo训练法和间歇训练法
是三种最主要的跑步速度训练方法,
它们之间存在一定的差别,也会给你带来不同的训练效果。
下面就对这三种训练方法作一比较。
法特莱特训练法不只是让你快乐的大声喊出来,也让你快乐的跑步。瑞典人创造这一方法的时候起名为"速度游戏",准确的反映出它的本质。
“10分钟跑 5分钟热身”提升速度的fartlek训练计划:
1、5分钟热身
2、1分钟慢跑,紧跟着1分钟快速跑
3、重复5次
该训练法是松散的,慢跑和快跑自始至终交替进行。你可以在经过热身之后,先在短时间内快速跑一段,比如跑到前面的某一棵树处或者某个标志处,然后再通过慢跑恢复体能。
该训练法通常会制定一个特定的距离指标,而完成指标的过程由跑步者自己决定,可以根据自己的感觉决定加速和放松的时间和距离。这种方法能提高跑步者的耐力。
速度节奏训练法就像奥利奥饼干,开始阶段是热身,最后以慢跑结束,中途你可以放轻松的跑,一般是指以比10K或5K比赛速度稍慢(每mile大约慢15-25sec)的速度进行训练。
在跑步的过程中它给人的感觉就是,能听到自己的呼吸,但又不是大喘气。如果在跑步的过程中你能轻松说话,说明你还未达到一定的强度,而根本说不出来话时,则强度超出了舒服的范围。它就是处在这样一个中间的范围,所以你能在跑步时断断续续的说话。
对于提高跑步成绩来说,人体有一个重要指标就是乳酸门槛,运动生理学上是指个人最大摄氧量的某个百分比。运动强度未达乳酸门槛时,体内产生和清除乳酸的速度相当,可以维持长时间的运动。
运动强度一旦超越乳酸门槛,体内清除乳酸的速度赶不上产生的速度,乳酸开始在血液中堆积,浓度急速升高,不得不停止运动。Tempo训练法的最大作用就是提高身体的乳酸门槛,可以跑得更持久。
间歇跑的定义:是指在一次或一组练习后,严格控制时间,在机体尚未完全恢复的情况下,就进行下一次练习的训练方法。
比如,在热身之后快速跑2分钟,然后通过两三分钟的慢跑或者走路来调整呼吸。和Tempo训练法相比,间歇训练时的运动强度超出正常范围,然后再通过真实的慢跑恢复体能。它能提高跑步者的耐力,身心协调性和积极性,并且加速脂肪的消耗。
间歇跑分类:
短间歇跑(200m*N组,400m*N组),短间歇跑更适合冲刺能力弱的人,
长间歇跑(800m*N组,1000m*N组,1200m*N组),长间歇跑更适合整体速度弱的人。
大家跑步追求速度吗?你的目标是多少?
欢迎留言评论讨论 分享你的经验O(∩_∩)O~
陪你跑
陪你跑一辈子
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法特莱克训练法、Tempo训练法和间歇训练法
是三种最主要的跑步速度训练方法,
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下面就对这三种训练方法作一比较。
法特莱特训练法不只是让你快乐的大声喊出来,也让你快乐的跑步。瑞典人创造这一方法的时候起名为"速度游戏",准确的反映出它的本质。
“10分钟跑 5分钟热身”提升速度的fartlek训练计划:
1、5分钟热身
2、1分钟慢跑,紧跟着1分钟快速跑
3、重复5次
该训练法是松散的,慢跑和快跑自始至终交替进行。你可以在经过热身之后,先在短时间内快速跑一段,比如跑到前面的某一棵树处或者某个标志处,然后再通过慢跑恢复体能。
该训练法通常会制定一个特定的距离指标,而完成指标的过程由跑步者自己决定,可以根据自己的感觉决定加速和放松的时间和距离。这种方法能提高跑步者的耐力。
速度节奏训练法就像奥利奥饼干,开始阶段是热身,最后以慢跑结束,中途你可以放轻松的跑,一般是指以比10K或5K比赛速度稍慢(每mile大约慢15-25sec)的速度进行训练。
在跑步的过程中它给人的感觉就是,能听到自己的呼吸,但又不是大喘气。如果在跑步的过程中你能轻松说话,说明你还未达到一定的强度,而根本说不出来话时,则强度超出了舒服的范围。它就是处在这样一个中间的范围,所以你能在跑步时断断续续的说话。
对于提高跑步成绩来说,人体有一个重要指标就是乳酸门槛,运动生理学上是指个人最大摄氧量的某个百分比。运动强度未达乳酸门槛时,体内产生和清除乳酸的速度相当,可以维持长时间的运动。
运动强度一旦超越乳酸门槛,体内清除乳酸的速度赶不上产生的速度,乳酸开始在血液中堆积,浓度急速升高,不得不停止运动。Tempo训练法的最大作用就是提高身体的乳酸门槛,可以跑得更持久。
间歇跑的定义:是指在一次或一组练习后,严格控制时间,在机体尚未完全恢复的情况下,就进行下一次练习的训练方法。
比如,在热身之后快速跑2分钟,然后通过两三分钟的慢跑或者走路来调整呼吸。和Tempo训练法相比,间歇训练时的运动强度超出正常范围,然后再通过真实的慢跑恢复体能。它能提高跑步者的耐力,身心协调性和积极性,并且加速脂肪的消耗。
间歇跑分类:
短间歇跑(200m*N组,400m*N组),短间歇跑更适合冲刺能力弱的人,
长间歇跑(800m*N组,1000m*N组,1200m*N组),长间歇跑更适合整体速度弱的人。
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