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几乎所有的训练计划都会告诉你四个字：循序渐进，但大多数人都是在受伤之后才能真正理解“循序渐进”的意义。希望看到这篇文字的朋友在准备自己的首个马拉松时能谨记这四个字。

不是每个人都有跑马拉松的想法，但只要你开始了跑步，这篇文字或多或少都会对你有所帮助。

接下来的日子，会分为三个阶段，来说明如何准备第一场马拉松。但不管你处于哪个阶段，都请从第一阶段读起，因为第一阶段的很多准备，同样适用于其它阶段。

当你好久不运动后终于鼓足勇气开始跑步时，你可能会很失望，没跑多远就累的气喘如牛。你可能会觉得，自己根本不适合跑步，至于跑马拉松，更是不敢想象的事情。

我也清楚地记得自己第一次跑时，不到2公里就崩溃的样子。相信我，很多后来跑完马拉松的跑友第一次跑步时候都和你我一样。天赋禀异的跑者只是少数。

当然，初跑者也完全可以跑得更轻松一些。你只需要慢一些，再慢一些，如果还是觉得累，或可以跑走结合，尽可能让每次的运动时间达到30分钟以上。对于初跑者来说，时间比距离重要，距离比速度重要。

就这样慢跑1-2个月时间，大多数人都可以轻松跑5公里左右并开始爱上跑步。这个时候，还需要注意从一开始就养成良好的跑步习惯：

第一 一次完整的跑步应该包括：热身、正常训练、冷却和拉伸几个阶段。可以从快走开始然后慢跑，逐渐加到训练速度，最后再用一段慢跑和散步冷却，跑完记得要拉伸。

第二 良好的跑步姿势：上身挺直放松，双肩打开，手臂呈直角前后适度摆动，小步快频，低抬轻放，慢慢体会每个部位的动作都是促使身体向前运动，去除任何多余的动作。

第三 核心力量训练：核心力量的训练可以跑得更轻松，避免受伤，在长距离的运动中保持稳定的跑步姿势。

第四 适度休息：休息是跑步训练中非常重要的一部分，初跑者建议每周能休息2天或更多，可以跑2-3天休息一天，也可以跑1休1，根据自己的身体状况而定，感觉到疲惫时就多安排一些跑休。

做到以上这些，再循序渐进地跑2-3个月，你就有能力去试试挑战一下10公里。记住坚持慢跑，别着急上速度，容易受伤。

10公里是长跑的一个重要里程碑。在10公里左右的单次跑量上慢跑越长时间，累积越多的跑量，你的身体会准备的更充分，伤病的可能性会更小，跨越后面两个阶段会更轻松。建议，第一阶段至少跑半年以上，或累积慢跑量至少800公里以上。

而当你完成这一切后，就可以尝试第二阶段——进阶半程马拉松了，

半程马拉松如何准备？

（点击图片即可）