哪种减肥方法最有效？10大流行饮食法大PK（下） - 陪你跑

发布于 2020-01-30 13:10

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（续上篇）

如果你已经看完了《哪种减肥方法最有效？10大流行饮食法大PK（上）》，那么快来看看下集吧！

6、得舒饮食

DASH ，Dietary Approaches to Stop Hypertension的缩写，顾名思义是使用于高血压的防治。

得舒饮食(DASH Diet)建议摄入充足的钾、镁、钙质及膳食纤维，严格限制饱和脂肪酸的食用量，并且以不饱和脂肪酸丰富的食物代替之。饮食原则为每日至少5份蔬菜及5份水果，蔬菜来源包含深绿色的蔬菜，含钾丰富的蔬菜(芹菜、菠菜、香菇、空心菜等)及含钾丰富的水果(哈密瓜、香瓜、桃子、香蕉等)；每天需摄入2份低/脱脂奶；肉类以植物性蛋白质、低脂的家禽、鱼肉取代红肉及内脏；而油脂以坚果种类(杏仁、核桃、松子、腰果、芝麻等）及各种植物油（橄榄油、沙拉油、葵花子油、芥花油等）。

用途：高血压的控制及预防(同时搭配限钠及减重，控制血压的效果更好)。

7、低GI饮食

低GI饮食法(Low Glycemic Diet)的GI即为Glycemic index的简称，中文为升糖指数，是指食物经肠胃道消化吸收后，其所含的糖份造成血糖升高速度快慢的指标。

研究指出，食用比较多的高GI食物，类似白饭、白面、白面包、蛋糕等精制淀粉，会使血糖迅速上升，而我们的身体为了维持原本平衡的血糖状态，会大量分泌胰岛素来抑制血糖窜升，而过多的胰岛素又会使血糖快速下降，同时促使体脂肪形成。同时因为血糖快速下降而造成饥饿感，让人摄入更多的食物。

相反地，若摄入GI值较低的食物，比如天然、膳食纤维丰富的全谷类食物、各类蔬菜、高纤低甜度的水果等，需要较长的消化时间，可增加饱腹感，且有助于血糖稳定，避免吃进去的食物囤积成脂肪，从而达到减重的效果。

不过，要提醒大家，低GI不等于低热量，即使是低GI的食物，摄入过量一样会胖。

用途：糖尿病、心血管疾病之预防、减重。

8、生食饮食

生食饮食法(Raw Food Diet)的理念为不吃任何加工过的食品，食物的来源完全以植物为主，有机的更为理想，一天至少需要有3/4的食物是”未经任何烹调的”。部分的生食主义者为素食者，他们不吃任何动物性食物，也有部分生食主义者是荤食者，他们会吃生肉及生的动物制品。

生食主义者认为：一些水溶性的营养素，例如：维生素B、C，在烹调的过程中会被破坏或流失，亦或是某些食物中的酵素（酶），加热超过47℃会遭到破坏，因此，生食就是一个可以摄入完整营养素的方式。因此，生食饮食者深信通过吃大量的生食，可以让他们获得健康，比如精神更好、拥有健康的皮肤、良好的消化系统、减轻体重及预防心血管疾病等。

目前已知，饮食中提升植物性食物的比例有助于预防超重、预防心血管疾病及II型糖尿病，但这些食物不一定要是”生的”。另外，摄入大量的生食也须更留意食物的卫生等食品安全问题，以免吃到有细菌、病毒、寄生虫污染的食物。

用途：预防慢性病、减重。

9、素食饮食

素食饮食(Vegetarian Diet)是因为宗教信仰、文化传统、健康和环境因素的需求，选择不吃任何鱼肉等动物及其制品，而以植物性来源的食物为主要的饮食方法。素食饮食分为多种：纯素、蛋素、奶素、蛋奶素、植物五辛素。

植物性食物，比如蔬菜、水果及豆制品含有较低的脂肪及较高的纤维，而动物性食物却含有较多脂肪，尤其是饱和脂肪。基于此点，已有多项研究发现，素食者的BMI、血中胆固醇与大肠癌的发生率皆较荤食者要低。

素食者的饮食限制较多，长期吃素者，容易有蛋白质、钙质、铁质、锌、维生素B12、维生素D等营养素摄入不足的状况。因此，素食者应时常检视自身饮食均衡度、食材变化性及是否天然少加工，以免造成营养不良、贫血、骨质流失等问题。

用途：控制体重、预防高血脂、预防大肠癌。

10、体重观察者饮食

体重观察者饮食法(Weight Watcher Diet)是结合了饮食控制、运动以及支持网络来达到减重的目的。

这套减重方法是于1963年由一位减重成功的家庭主妇Jean Nidetch发明，由于她担心自己在减重成功后会再度反弹，于是招集了几位朋友成立了减重互助网络，互相监控彼此体重。目前Weight Watchers Inc.已是遍及世界各地的减重公司。

只要你的体重高于该身高的最低理想体重2.3公斤，皆可以加入减重计划。计划包含：定期线上会议、自助学习课程、团体支持以及积分系统，目的在于帮助减重者学习正确的营养及运动知识，还有健康的减重观念，并鼓励会员建立优良的饮食习惯，比如多吃蔬菜水果、瘦肉，少吃高油高糖的食物，以达到减重者的理想体重，也就是BMI介于20-25之间。

WHO的BMI标准范围为18.5-24.9中

国的BMI标准范围为18.5-24

用途：减重、维持健康体重。

看完了这么多饮食方法，你有中意的减重方案了吗？或者感到更加混乱了?

事实上，每个人的体质、习性、居住环境、文化背景都不相同，没有任何一套饮食方法绝对适合一个人，唯有了解自己的身体状况及减重需求，才能制定属于自己的饮食计划。而这个计划更需要考虑是否符合个人喜好、生活习惯、营养均衡、适当的热量与合理的费用预算，才能让人愿意长期执行下去。

另外，在执行减重的过程中，不光是要追求体重秤上的数值，而是要同步追踪体脂肪、腰围、体组成、血压、血糖、血脂等各项指标，才能完整地检视该饮食方法的成效。

唯有心甘情愿，才能长期执行，唯有长期执行，才能改善健康。

最后，别忘了，流行是一时的，快速降低的体重一定是短暂的，身体健康却是一辈子的！

（全文终）

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