蛋白质与运动表现究竟是怎样的关系？ - 陪你跑

发布于 2020-01-19 11:47

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蛋白质对于运动的重要性以及是否需要额外补充蛋白质的问题，一直以来就是不断被讨论的问题，至今仍是体育科学家、教练和运动员们最热门的话题之一。

长期以来，蛋白质一直与力量相关联。作为肌肉的主要组成部分，增加蛋白质摄入量会帮助增加肌肉的大小和力量，以及人们的运动表现。

为什么人体需要蛋白质？

蛋白质是构成体内每个细胞和组织（包括肌肉组织、内部器官、肌腱、皮肤、头发和指甲）结构的一部分。平均而言，它约占人体总量的20%。

蛋白质是新组织的生长和形成、组织修复和调节等许多代谢途径所必需的，还可以用作产生能量的燃料。它也被用来制造几乎所有的人体酶以及各种激素（例如肾上腺素和胰岛素）和神经传递物质。蛋白质维持组织中最佳的液体平衡，将营养物质运进与运出细胞，起到运送氧气和调节血液凝结作用。

蛋白质和氨基酸

氨基酸是生物学上重要的有机化合物，由氨基（-NH2）和羧基（-COOH）的官能团、以及连到每一个氨基酸的侧链组成。氨基酸也是构成蛋白质的基本单位，它赋予蛋白质特定的分子结构形态，使其分子具有生化活性，包括催化新陈代谢的酶（又称为酵素）。

人体内的蛋白质是由20种氨基酸所构成，其中9种为必需氨基酸（EAAs），11种为非必需氨基酸（NEAAs）。由于EAAs不能由身体生产，必须从我们吃入的食物中获得，包括缬氨酸、甲硫氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、赖氨酸、色氨酸和苯丙氨酸。另外，儿童发育时还需要的额外必需氨基酸为组氨酸。经过长时间的研究发现，它也是成年人不可或缺的必要氨基酸之一。

运动对蛋白质需求的影响

大量有关耐力和重量运动的研究认为，目前建议的每日蛋白质摄入量为0.75克／公斤体重，然而这一数值并不足以满足有规律运动的人的需求。人体必须补充额外的蛋白质才能适应运动过程中和运动后所增加的蛋白质分解，并促进肌肉和组织的修复和生长。

人体在运动时会触发一种酶的活性，这种酶会氧化肌肉中的关键氨基酸，然后将其用作燃料来源。运动强度越大、运动时间越长，更多的蛋白质就会被分解为燃料。此外，确切的蛋白质需求取决于训练的类型、强度和持续时间。

运动中如何减少蛋白质分解？

当肌肉糖原储存量偏低时，蛋白质分解的数量会增加。因此，在持续超过1小时的高强度运动中，蛋白质可以为人体的能量需求做出重要贡献（高达15% ）。所以，在肌肉糖原含量较高的情况下开始训练是有好处的，这样可以减少蛋白质在训练过程的任何时刻被当作能量需求来源。如果你正在执行减重／减脂计划，请确保不要大幅度减少碳水化合物，否则当蛋白质被用作能量来源时，就无法用于肌肉组织生长。

请注意，摄入多于需求量的蛋白质对健康或表现性能并没有好处。一旦摄入量达到需求量，多余的其它蛋白质并不会转化为肌肉，也不会进一步增加肌肉的大小、力量或耐力。这不但是一种浪费，而且对人体还有危害，因为蛋白质在人体的分解产物比较多，其中酮酸以及尿素等对人体会产生副作用，不仅增加肝脏负担，还容易引起消化不良，长期以往影响肝肾功能。

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