跑马前不渴也要喝水？研究推翻这一说法 - 陪你跑

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在马拉松、自行车、铁人三项等耐力运动的赛场上常听到一句老话：在感到口渴之前就要先补水。然而，现在这句话可能已经不再适用。

以往美国运动医学会（ACSM）的建议是在运动过程中“尽可能饮水以补充运动中因流汗等消耗而减轻的体重”，但现在已被“依据口渴程度饮水”的建议所取代。

根据口渴程度饮水

咋看之下，这方法简单得令人难以置信。但科学证据显示：口渴的感觉事实上可以保护你免受饮水不足或饮水过度的风险，特别是在长时间运动过程中。此外，国际田径总会（IAAF）与国际马拉松医学指导协会（IMMDA）都建议：如果你没感到口渴，建议不要强迫自己喝水。

目前已知，“根据口渴程度饮水”与“饮水预防体重流失2%”两种方法对运动表现同样有效。

先说后者：

有关运动中脱水和表现关联性的的研究显示，如果水分流失小于体重的2%，这种轻度脱水不太会妨碍运动表现。大量的液体流失对大部分运动员（非精英运动员）来说，则可能导致运动表现下降。因此，专家建议将水分流失限制在体重的2％以内。

有关前者：

根据口渴程度饮水，一份加拿大的研究发现，自行车手根据口渴程度而饮水的表现，优于不渴或过渴时饮水的表现。也就是说，在没感觉口渴时喝水，不会为你带来任何好处。再者，依据上一段研究结果，轻度脱水（少于2％体重）不会影响运动表现或健康，因此补充运动中所有流失的汗水，并不会对运动表现有益。

运动中要喝多少水？

美国运动医学会（American College of Sports Medicine）以往没有提供关于饮水量的具体建议，因为每个人的排汗率与汗水成分，可能依据运动强度、持续的时间长短、健康程度、耐热性、海拔高度、热量和湿度而有所不同。

不过，有个简单的方法可以计算，通过在运动前后测量体重，计算出流失的汗液，然后确保水分流失不超过体重的2-3％（但在寒冷环境中，可能更能承受超过2％的脱水状态）。

跑步前后体重差（g）＋液体摄入量（g）= 流汗量（g）

流汗量 ÷ 跑步时数（hr）= 每小时需补充的液体量（g）

每小时需补充的液体量 ÷ 4 = 每15分钟需补充的液体量（g）

e.g.

A跑者跑前体重61公斤，跑后60公斤，跑步时摄入680克液体

61,000g - 60,000g + 680g = 总排汗量1,680g

1,680g ÷ 2hr = 每小时约补充840g（或少于840g）的水或运动饮料

840g ÷ 4 = 每15分钟约补充210g（或少于210g）的水或运动饮料

要注意的是：每次训练必须监控自己的体重，如果在训练过程或比赛中体重增加，代表饮水过量；如果体重减少2–3%以上，那就该增加液体摄入。

此外，运动前后检查尿液颜色也是检视水合状态的好方法，若尿液颜色为非常淡或淡黄色，表示处于最佳水合状态1％内。

参考书籍

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