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跑马前不渴也要喝水?研究推翻这一说法 [复制链接]

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在马拉松、自行车、铁人三项等耐力运动的赛场上常听到一句老话:在感到口渴之前就要先补水。然而,现在这句话可能已经不再适用。

以往美国运动医学会(ACSM)的建议是在运动过程中“尽可能饮水以补充运动中因流汗等消耗而减轻的体重”,但现在已被“依据口渴程度饮水”的建议所取代。


根据口渴程度饮水


咋看之下,这方法简单得令人难以置信。但科学证据显示:口渴的感觉事实上可以保护你免受饮水不足或饮水过度的风险,特别是在长时间运动过程中。此外,国际田径总会(IAAF)与国际马拉松医学指导协会(IMMDA)都建议:如果你没感到口渴,建议不要强迫自己喝水。

目前已知,“根据口渴程度饮水”与“饮水预防体重流失2%”两种方法对运动表现同样有效。

先说后者:
有关运动中脱水和表现关联性的的研究显示,如果水分流失小于体重的2%,这种轻度脱水不太会妨碍运动表现。大量的液体流失对大部分运动员(非精英运动员)来说,则可能导致运动表现下降。因此,专家建议将水分流失限制在体重的2%以内。

有关前者:
根据口渴程度饮水,一份加拿大的研究发现,自行车手根据口渴程度而饮水的表现,优于不渴或过渴时饮水的表现。也就是说,在没感觉口渴时喝水,不会为你带来任何好处。再者,依据上一段研究结果,轻度脱水(少于2%体重)不会影响运动表现或健康,因此补充运动中所有流失的汗水,并不会对运动表现有益。


运动中要喝多少水?


美国运动医学会(American College of Sports Medicine)以往没有提供关于饮水量的具体建议,因为每个人的排汗率与汗水成分,可能依据运动强度、持续的时间长短、健康程度、耐热性、海拔高度、热量和湿度而有所不同。

不过,有个简单的方法可以计算,通过在运动前后测量体重,计算出流失的汗液,然后确保水分流失不超过体重的2-3%(但在寒冷环境中,可能更能承受超过2%的脱水状态)。


跑步前后体重差(g)+ 液体摄入量(g)= 流汗量(g)
流汗量 ÷ 跑步时数(hr)= 每小时需补充的液体量(g)
每小时需补充的液体量 ÷ 4 = 每15分钟需补充的液体量(g)

e.g. 
A跑者跑前体重61公斤,跑后60公斤,跑步时摄入680克液体
61,000g - 60,000g + 680g = 总排汗量1,680g
1,680g ÷ 2hr = 每小时约补充840g(或少于840g)的水或运动饮料
840g ÷ 4 = 每15分钟约补充210g(或少于210g)的水或运动饮料

要注意的是:每次训练必须监控自己的体重,如果在训练过程或比赛中体重增加,代表饮水过量;如果体重减少2–3%以上,那就该增加液体摄入。

此外,运动前后检查尿液颜色也是检视水合状态的好方法,若尿液颜色为非常淡或淡黄色,表示处于最佳水合状态1%内。




参考书籍




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